У некоторых людей нехватка железа в организме может не сопровождаться анемией: анализы крови показывают нормальное содержание гемоглобина и сниженный уровень ферритина – формы хранения железа в организме. Если железа не хватает, мышцы недополучают кислород. Это приводит к быстрой утомляемости и более долгому восстановлению. Несколько исследований, проведенных в Корнелльском университете, показали, что, когда нетренированные, испытывающие дефицит железа женщины принимали во время занятий добавку с железом, у них наблюдалось повышение уровня кислорода в крови и увеличение выносливости. Это в очередной раз доказывает важность данного элемента для любого спортсмена. Впрочем, прием добавок никак не отразится на ваших результатах, если у вас уже нормальный уровень гемоглобина и баланс железа в организме.

Среди продуктов питания с самым высоким содержанием железа можно назвать печень и другие субпродукты, нежирное мясо, устрицы. Содержится железо и в листовых овощах, хотя в растительных продуктах оно имеет другую форму и усваивается не так хорошо, как железо в белке животного происхождения.

Силовые атлеты и другие физически активные люди нередко отказываются от мяса из-за содержащегося в нем жира. Но увеличить поступление железа можно, и не добавляя в питание большого количества говядины или животных жиров. Если вы совсем не едите мяса, нужно внимательно следить за тем, чтобы организм получал необходимое ему железо. Вот несколько советов, которые могут вам в этом помочь.

• Ешьте больше фруктов, овощей и круп с высоким содержанием железа. Пусть вы не получите его в том же количестве, которое содержится в мясе, но растительная пища отличается низким содержанием жира. Зеленые листовые овощи, такие как, например, кудрявая и листовая капуста, сухофрукты (например, изюм и курага), обогащенные железом крупы и хлеб – все это неплохие источники железа.

• Помогите организму усвоить поступающее железо, скомбинировав его источник с продуктом с высоким содержанием витамина С, который способствует всасыванию железа. Например, можно съесть на завтрак обогащенную железом кашу с изюмом и выпить стакан апельсинового сока или в обед капусту сбрызнуть лимонным соком.

• Не объединяйте в один прием пищи продукты с очень высокой долей клетчатки и продукты, богатые железом: клетчатка затрудняет усвоение железа и многие других минералов. По этой же причине откажитесь в это время от чая и приема антацидов.

• Старайтесь сохранить в рационе или добавить в него хотя бы некоторое количество мяса. Нежирное красное мясо и темное мясо птицы содержат больше всего железа. 90–120 г мяса 3 раза в неделю заметно увеличат запасы железа в вашем организме. Если к мясу добавить источник железа растительного происхождения, усвоение пойдет еще лучше.

• Возможно, вам придется подобрать пищевую добавку, содержащую железо. 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин в возрасте 19–50 лет (100 % дневной нормы) могут вам очень помочь. Однако не пытайтесь принимать железо большими дозами: чем больше его поступает за один прием пищи, тем меньше в конечном итоге организм его усвоит. Кроме того, избыток железа может спровоцировать развитие гемохроматоза, ведущего к накоплению железа в основных органах и ухудшению работы печени.

Поскольку в женском организме чаще развивается нехватка железа, Олимпийский комитет США официально рекомендует женщинам-спортсменкам периодически сдавать кровь на анализ и контролировать уровень гемоглобина. Если вы полагаете, что и в вашем питании может не хватать железа, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом, знакомым с особенностями спортивного питания. Самолечение и прием больших доз железа может иметь серьезные последствия и потенциально опасно.

Цинк, один из минералов-антиоксидантов, участвует в сотнях процессов в организме, включая регуляцию роста, ускорение заживления ран и обеспечение нормальной работы органов обоняния и вкуса.

Мои исследования показали, что женщины-бодибилдеры (в первую очередь) не получают с пищей достаточного количества цинка. При этом цинк – это важный элемент для тех, кто занимается спортом. При физической нагрузке он способствует очищению крови от молочной кислоты. Кроме того, прием добавок, содержащих цинк (25 мг в день), доказал эффективность в поддержании иммунитета в периоды интенсивных тренировок.

Существует не так много научных данных относительно влияния добавок, включающих цинк, на качество работы спортсмена. Интересные результаты продемонстрировал один научный эксперимент: если ваш вид спорта требует особой выносливости и ваш рацион включает повышенное количество углеводов и малую долю белка и жира, вы можете столкнуться с опасностью дефицита цинка, который способен привести к слишком большой потере веса, повышенной утомляемости и плохим результатам.

Вместе с тем и избыток цинка тоже может быть вреден. В этом случае возможно понижение уровня высокоплотного (полезного) холестерина и, соответственно, рост риска развития болезней сердечно-сосудистой системы. Более того, со временем избыток цинка вызывает нарушения минерального баланса, в частности изменение концентрации двух веществ, участвующих в метаболизме кальция: кальцитонина (гормона, способствующего повышению содержания кальция в костях за счет его уменьшения в мягких тканях) и остеокальцина (основного неколлагенового белка, необходимого для поддержания твердости костной ткани).

Именно с пищей с высоким содержанием цинка вы получите ровно столько этого элемента, сколько нужно вашему организму, то есть 8 мг в день для женщин и 11 мг для мужчин. Оптимальные продукты при этом – мясо, яйца, морепродукты (особенно устрицы) и цельнозерновые продукты. Если вы по какой-то причине ограничиваете потребление мяса, ежедневный прием витаминно-минерального комплекса поможет восполнить этот пробел.

Магний – минерал, участвующий более чем в 400 метаболических реакциях в организме, – некоторое время назад считался «палочкой-выручалочкой» любого спортсмена. По результатам одного из исследований был сделан вывод о связи магния и мышечной силы: мужчины в основной группе принимали по 500 мг магния в день (при рекомендуемой норме в 400 мг), а участники из контрольной группы – по 250 мг, что существенно меньше нормы. После 8 недель тренировок была измерена сила мышц ног спортсменов в обеих группах. Если в первой группе участники продемонстрировали улучшение показателей, то в контрольной группе изменений не произошло.

Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важное замечание, поскольку прием добавки, содержащей элемент, которого до сих пор в организме не хватало, вероятнее всего, окажет положительные изменения как в общем состоянии здоровья, так и в спортивных результатах. В целом на сегодняшний день большинство ученых склоняется к тому, что прием добавок, содержащих магний, непосредственно не влияет ни на аэробную способность, ни на мышечную силу.

Однако магний улучшает усвоение кальция и участвует в работе нервных окончаний и мышечной ткани, в том числе регулирует сердечный ритм. Рекомендуемая норма потребления магния приведена в таблице 7.4.

Слабительные и мочегонные препараты могут нарушить баланс магния в организме. Если вы принимаете их, стремясь сбросить вес, имейте в виду, что вы ставите под угрозу собственное здоровье и рискуете получить осложнения со стороны нервной системы, вызванные нарушением баланса жидкости и электролитов.

Пища, наиболее богатая магнием, – это орехи, бобовые, злаки, темно-зеленые овощи и морепродукты. В вашем рационе эти продукты должны быть представлены в достаточном количестве. Кроме того, вы можете дополнить их витаминно-минеральным комплексом, содержащим 100 % дневной рекомендуемой дозы магния.