Белок. Протеиновые порошки помогут вам существенно увеличить белковую составляющую коктейля без изменения количества остальных нутриентов. Если вам нужно именно добавить белка, используйте изолят сывороточного или соевого протеина.

Энергия. Чтобы добавить в коктейль как калорий, так и питательных веществ, используйте растворимые сухие завтраки и заменители пищи. Если вы страдаете лактозной непереносимостью, выбирайте заменители без нее.

Креатина моногидрат. Если вы участвуете в соревнованиях по силовым видам спорта или просто занимаетесь силовой подготовкой, добавьте к питанию креатин – это улучшит ваши результаты. Коктейль после тренировки – отличная возможность принять одну из четырех дневных доз (5 мг).

Следующие два блюда поднимут вам настроение благодаря действию омега-3 и ускорят метаболизм за счет кайенского перца. Если вам нравится острая пища, почаще добавляйте в привычную еду кайенский перец – он поможет вам без лишних усилий сохранить стройность.

Выберите не меньше 3 дней, которые наиболее точно отражают ваш привычный распорядок (рабочие и выходные, дни тренировки и отдыха или дни в поездке и дома), и запишите все, что вы съедите, в дневник (вы можете снять копии с таблицы, которую найдете в этом приложении). Старайтесь делать записи прямо во время еды или сразу после нее: вечером бывает довольно трудно вспомнить, что именно вы ели восемь часов назад. Записывайте абсолютно все, включая воду, и делайте это как можно точнее.

Когда вы закончите запись за день, проанализируйте перечисленную еду с точки зрения ее принадлежности к различным пищевым группам, а также определите количество калорий, белков, жиров и углеводов. В этом вам поможет вторая таблица, также приведенная в этом приложении. Информацию о пищевых группах вы найдете в главе 10.

Вы можете заполнять таблицы и производить расчеты самостоятельно, с помощью бумаги и ручки, и это действительно поможет вам понять, чем и как вы питаетесь. Онлайн– и мобильные приложения различаются по своим возможностям, качеству расчетов и легкости использования, и в последнее время они постоянно совершенствуются. В любом случае выбирайте тот способ, который подходит именно вам. Подробная и регулярная запись того, что вы ели и как тренировались, – один из лучших способов отказаться от старых привычек и приобрести полезные новые.

Суточный дневник питания

Таблица анализа пищевой ценности

Поход в ресторан не обязательно означает крах вашей диеты, вы можете контролировать свое меню и питание, даже когда едите не дома. Секрет в том, чтобы спланировать все заранее. Во-первых, выбирайте такие заведения, где готовят полезную пищу: курицу, рыбу, салаты, печеный картофель, паровые овощи и т. д. Обходите стороной места, предлагающие шведский стол, и те, где подают калорийные, жирные блюда. Заранее продумайте, что вы будете заказывать и как блюдо должно быть приготовлено: например, курица гриль, запеченная рыба, постное красное мясо.

Не забывайте, что соусы, приправы, сливочное и растительное масло, майонез, сливки и сыры добавляют холодным и горячим закускам, а также гарнирам немало нездоровых жиров. Попросите исключить ингредиенты с высоким содержанием жира. Еще один вариант – заменить продукт на более полезный: например, картофель фри на запеченный. Просите также, чтобы соусы, салатные заправки и сметана подавались отдельно, чтобы вы могли сами решить, сколько именно съесть. Узнайте, можно ли приготовить блюдо другим способом, например, пожарить на гриле, а не в масле на сковороде.

Не стесняйтесь задавать вопросы. Как именно готовится блюдо? Что входит в состав? Чтобы помочь вам, мы составили небольшой словарь и включили в него ключевые слова, которые подскажут, что выбирать и от чего отказаться.

Ресторанный словарь

Abramowicz, W.N. и др., 2005. Effects of acute versus chronic L-carnitine L-tartrate supplementation on metabolic responses to steady state exercise in males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 15: 386–400.

Achten, J. и др., 2004. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology 96: 1331–1340.

Akermark, C., I. Jacobs, M. Rasmusson, and J. Karlsson. 1996. Diet and muscle glycogen concentration in relation to physical performance in Swedish elite ice hockey players. International Journal of Sport Nutrition 6: 272–284.

Alkhenizan, A.H., и др., 2004. The role of vitamin E in the prevention of coronary events and stroke. Meta-analysis of randomized controlled trials. Saudi Medical Journal 25: 1808–1814.

Allen, J.D., et al. 1998. Ginseng supplementation does not enhance healthy young adults’ peak aerobic exercise performance. Journal of the American College of Nutrition 17: 462–466.