Таблица 6.2. Восполнение жидкости для силовых спортсменов: практические рекомендации

За 2–3 часа до начала тренировки выпейте не менее 2 стаканов (480 миллилитров) жидкости. Непосредственно перед тренировкой выпейте еще 1 стакан, чтобы убедиться, что в организме достаточно воды. Если вы тренируетесь в очень холодную или жаркую погоду, вам потребуется еще больше воды: 350–600 мл за 10–20 минут до тренировки. Физическая нагрузка в холодную погоду повышает температуру тела, и вы все равно теряете воду с потом и паром.

Пейте по 200–300 мл каждые 10–20 минут, при очень высокой или очень низкой температуре увеличьте это количество. Поначалу ощущение жидкости в желудке может казаться неприятным, но, когда потребление воды станет неотъемлемой частью вашей тренировки, вы быстро к этому привыкнете. Кроме того, чем полнее желудок, тем быстрее он опорожняется, тогда как обезвоживание наоборот, замедляет этот процесс. Во время тренировки делайте регулярные паузы, чтобы выпить воды.

Самое время восполнить потери жидкости. Не забывайте взвешиваться до и после тренировки и на каждые 500 г потери веса в течение 2 часов после ее окончания пейте 2–3 стакана (480–720 мл) воды. На протяжении следующих 4 часов продолжайте пить на 25–50 % больше, чем обычно.

Самый простой способ набрать воды – это, конечно, открыть кран на кухне. Но многие ставят под сомнение качество водопроводной воды, и на то есть причины. В ней могут содержаться свинец, пестициды и соединения хлора в концентрациях, превышающих рекомендуемые. Неплохим решением может стать приобретение фильтра, который очищает водопроводную воду от свинца и других веществ. Некоторые из них крепятся на кран, другие можно встроить прямо в систему водопровода. Одним из самых удобных и экономичных вариантов является фильтр проточного типа, который можно поместить в специальный контейнер прямо в холодильнике. Если вы пользуетесь фильтром, удаляющим из воды фтористые соединения, посоветуйтесь со стоматологом, так как содержащийся в воде фтор помогает поддерживать в здоровом состоянии полость рта.

Другой вариант – покупать бутилированную воду. Существуют сотни производителей, самые крупные из которых предлагают родниковую и минеральную воду. Родниковая вода набирается из источников, берущих начало под землей, а на поверхности образующих небольшие озерца. Источники минеральной воды залегают под горными породами, и в них выше содержание солей и микроэлементов, чем в других видах воды. Артезианская вода также встречается в бутилированном виде – ее добывают в водоносных пластах. Родниковая, минеральная и артезианская вода могут содержать различные примеси. Именно поэтому требования к ее качеству постоянно ужесточаются.

Возможно, бутилированная вода – не самый оптимальный выбор с точки зрения нашей ответственности за состояние окружающей среды, но для поддержания водного баланса организма это неплохой вариант. Когда вы привыкнете регулярно и помногу пить, купите себе бутылку подходящего объема. Вы сможете наполнять ее дома чистой водой и брать с собой.

Еще один вид бутилированной воды – дистиллированная, или очищенная вода. Ее очищают путем испарения с последующим охлаждением и конденсацией пара. Недостаток такой воды заключается в том, что она совсем не содержит минералов. Кроме того, во многих видах бутилированной воды отсутствует фтор. Но сейчас некоторые производители начали добавлять в воду после очистки соли и микроэлементы. Такая вода и полезнее, и, как правило, вкуснее дистиллированной.

Некоторые покупатели предпочитают газированную воду, пузырьки в которой образуются за счет использования сжатого углекислого газа. Нередко такую воду ароматизируют и добавляют в нее сахарозу или фруктозу. Хотя в течение дня такую воду пить можно, на тренировке ей не место: газ занимает место в желудке и создает ощущение его наполненности, и в результате вы выпьете меньше воды во время и после тренировки, чем должны были.

Независимо от того, какую именно воду вы выберете, не забывайте: для поддержания водного баланса вам нужно ежедневно выпивать не менее 2–3 л жидкости, из которых не меньше 1 л должна составлять вода.

Никогда еще в магазинах не было такого количества самых разных видов воды. Существует спортивная вода, вода с экстрактами трав, вода, обогащенная витаминами и минералами, кислородом, электролитами – список просто бесконечный. Добро пожаловать в мир дизайнерской воды.

Эти напитки могут быть очень вкусными, но все же следует крайне внимательно изучать этикетку. Далеко не все из броских обещаний на упаковке имеют под собой хоть какие-то основания. И не всегда то, что называется водой, вообще на нее похоже.

В некоторых видах подслащенной воды сахара содержится не меньше, чем в газировке. Но опасно не только количество сахара в этой так называемой воде, но и активное использование сахарозаменителей. Если в день вы выпиваете больше двух порций таких напитков, а также потребляете заменители сахара с пищей, их общее количество становится весьма существенным.

Помимо всего прочего, вы сами приучаете свои рецепторы к сладкому. Очень скоро любой другой вкус начнет казаться пресным. Несмотря на то, что вы питаетесь низкокалорийной пищей, вполне возможно, что потребление подобных напитков лишь разжигает ваш аппетит. Поэтому, когда вы пьете воду, старайтесь обходиться минимальным количеством сахара или вообще откажитесь от него.

Если на упаковке указано, что вода содержит экстракты лечебных трав и других растений и в целом любые ингредиенты, которым производитель приписывает некие полезные свойства, постарайтесь определить для себя, какие именно ингредиенты являются активными и какова их концентрация в напитке. Если производитель не указывает этой информации – не пейте эту воду. Причин не приводить точной информации об активных веществах может быть две: или производитель сам точно не знает, в каком количестве какие вещества содержатся в напитке, поскольку отсутствует серьезный контроль качества, или ничего особенного в ингредиентах нет, и производителю не хочется, чтобы лопнул мыльный пузырь его рекламных обещаний. Если количественной информации нет, возможно, доза активного ингредиента просто мала и неэффективна, ведь если бы активное вещество содержалось в необходимой концентрации, нам бы непременно об этом сообщили. Поэтому всегда читайте информацию о составе продукта и осознанно принимайте решение о покупке.

Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, такая вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие – для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы у нее был слабый аромат.

Не следует путать обгащенную воду со спортивными напитками и глюкозо-электролитными растворами, в которых существенно выше содержание углеводов и электролитов.

Такая вода содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий на порцию. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозо-электролитном растворе или дополнительных калориях.

Этот вид воды относительно недавно появился но рынке, но уже сегодня можно найти воду, содержащую экстракты таких растений как эхинацея, гинкго билоба, женьшень, имбирь и зверобой. Такая вода подойдет вам, если вы стремитесь получить полезные свойства растений, но не хотите глотать таблетки. Как правило, подобная вода обладает легким запахом, при этом в ней нет ни сахара, ни калорий, ни газа.