В большом количестве рибофлавин содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, крупах и специально обогащенных и усиленных зерновых продуктах. Прием комплекса, содержащего 100 % дневной нормы, то есть до 1,3 мг, поможет предотвратить нехватку рибофлавина в организме.

Как и предыдущие два витамина, никотиновая кислота участвует в выработке энергии, получаемой из пищи. Но целый ряд исследований говорит о том, что превышение необходимой дозы этого вещества может нанести реальный вред здоровью. Например, избыток никотиновой кислоты способен блокировать высвобождение жиров из жировой ткани, в результате чего начинают усиленно расходоваться запасы углеводов и истощается запас мышечного гликогена. Снижается и аэробная производительность, страдает печень.

Дозировка необходимой организму никотиновой кислоты зависит от количества поступающих с пищей калорий. На каждую 1000 калорий вам нужно 6,6 мг никотиновой кислоты, или около 13 мг на каждые 2000. Если вы принимаете углеводную добавку, в которой отсутствует никотиновая кислота, убедитесь в том, что вы потребляете необходимые 6,6 мг на каждую 1000 калорий добавки. Лучшие пищевые источники никотиновой кислоты – постное мясо, птица, рыба, пшеничные проростки. Прием витаминного комплекса поможет вам избежать нехватки этого вещества.

Необходимый для сохранения здоровья нервной системы и поддержания нормального состава крови, В₁₂ является единственным витамином, практически полностью поступающим с пищей животного происхождения. Вместе с фолиевой кислотой он способствует выработке эритроцитов в костном мозге.

Если вы отказались от пищи животного происхождения, вам необходимо контролировать поступление витамина В₁₂. Некоторое его количество содержат ферментированные и культивированные продукты, такие как темпе и мисо, а также вегетарианские продукты, специально обогащенные им. Но самый простой способ обеспечить организм этим веществом – начать принимать витаминный комплекс, содержащий 3–10 мкг витамина В₁₂. Если вы старше 50 лет, способность вашего организма усваивать поступающий с пищей витамин В₁₂ может снизиться. Американский медицинский институт рекомендует включить в рацион продукты, обогащенные этим веществом, или принимать добавку, содержащую витамин В₁₂.

Фолиевая кислота – еще один витамин, как и В₁₂, необходимый для выработки костным мозгом эритроцитов; кроме этого, он способствует синтезу белков и нуклеиновых кислот.

Фолиевая кислота впервые привлекла внимание ученых благодаря своему влиянию на процесс протекания беременности. В это время она помогает вырабатывать красные кровяные тельца, число которых растет вместе с увеличением объема крови, необходимой матери, плоду и плаценте. В силу участия фолиевой кислоты в производстве генетического материала и красных кровяных клеток ее нехватка может повлечь негативные последствия для развития плода. Если плод мало обеспечен фолиевой кислотой, возможно появление различных отклонений и врожденных дефектов. Достаточное потребление фолиевой кислоты женщинами детородного возраста настолько важно, что продукты питания в наши дни специально обогащают этим веществом. Самые последние исследования подтверждают: беременным женщинам необходимо принимать добавки, полностью обеспечивающие организм этим витамином.

Но у фолиевой кислоты есть и другие функции, к примеру, она способна защищать организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака. Она снижает концентрацию в тканях и крови гомоцистеина – вещества, по составу сходного с белком. Связь высокого содержания гомоцистеина и развития болезней сердечно-сосудистой системы доказана. Ученые полагают, что ежегодно можно предотвратить до 50 000 случаев остановки сердца, если потреблять больше фолиевой кислоты.

Недавние эксперименты показали, что недостаток фолиевой кислоты вызывает повреждения ДНК, сходные с теми, которые происходят в раковых клетках. Это позволяет предположить, что, возможно, развитие ракового заболевания начинается с повреждения ДНК, причиной которого является нехватка этого витамина. Другие исследования показывают, что фолиевая кислота подавляет рост клеток при раке толстой кишки. Кроме того, она препятствует развитию предопухолевого состояния, которое способно привести к раку шейки матки. Возможно, именно этим объясняется, почему женщины, потребляющие недостаточное количество овощей и фруктов (хороший источник фолиевой кислоты), часто страдают этой формой рака.

Стресс, болезни, алкоголь – все эти факторы повышают вашу потребность в фолиевой кислоте. Убедитесь, что ежедневно вы получаете 400 мкг этого витамина. Такое же количество содержится в большинстве витаминных комплексов.

Пиридоксин, также известный как витамин В₆, участвует в метаболизме белка. Необходим он и для формирования эритроцитов и нормальной работы головного мозга. Оптимальными источниками пиридоксина являются белковые продукты, такие как курица, рыба и яйца. Кроме того, он содержится в коричневом рисе, соевых бобах, овсе и пшенице. Финские исследователи обнаружили, что физическая нагрузка накладывает свой отпечаток на потребность организма в пиридоксине. Они узнали об этом, измерив долю различных нутриентов в крови у группы студенток, выполнявших 24-недельную программу упражнений.

Волнуетесь перед спортивным соревнованием? Примите дополнительную порцию пиридоксина, тиамина и витамина В₁₂. Это сочетание способно повышать уровень серотонина и таким образом улучшать настроение и уменьшать беспокойство, а значит, и влиять на результаты во время выступления.

Рекомендуемые нормы потребления вы найдете в таблице 7.2. Если вас беспокоит, получаете ли вы с пищей необходимое организму количество пиридоксина, не переживайте: скорее всего, получаете. Нормальное спортивное питание с умеренным количеством белка полностью покрывает потребности организма в этом веществе. Другими словами, нет необходимости принимать его дополнительно. Кроме того, в очень высокой концентрации (более 50 мг в день) пиридоксин способен повредить нервную систему человека.

Пантотеновая кислота участвует в выработке энергии при метаболизме углеводов, жиров и белка. Этот витамин содержится во многих продуктах (в первую очередь, мясе, цельных крупах, бобовых), его нехватка в организме при достаточном количестве других витаминов группы В наблюдается крайне редко. Они все действуют совместно.

Безопасное количество пантотеновой кислоты – 4–7 мг в день. Физическая нагрузка оказывает влияние на потребность в этом веществе, но в небольшой степени. Следуя моим планам питания (главы 12–16), вы будете получать достаточное количество этого витамина, в том числе с учетом дополнительных потребностей, вызванных тренировками.

Биотин участвует в метаболизме жиров и углеводов. Без него организм не может сжигать жир. Кроме того, биотин входит в состав различных ферментов, с помощью которых проходят важные биохимические реакции. Среди источников биотина можно назвать яичный желток, соевую муку и злаки. Даже если ваш организм не получает необходимые 30–100 мкг биотина с пищей, он может синтезировать его с помощью бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому нет необходимости в приеме содержащих биотин добавок.

Вместе с холином и инозитолом, двумя другими веществами из группы витаминов В, биотин часто входит в состав липотропных добавок (предотвращающих накопление жира в печени или борющихся с ним), которые нередко продаются под видом жиросжигающих. Однако нет подтвержденных данных, которые бы свидетельствовали о том, что биотин или любой другой дополнительный нутриент способен сжигать жир.