Люди, страдающие непереносимостью глютена, составляют примерно 10 % населения Земли. Если больным глютеновой энтеропатией может потребоваться несколько месяцев для восстановления после попадания в организм глютена, пациенты с глютеновой непереносимостью оправляются быстро, в течение нескольких дней. Симптомы непереносимости могут включать расстройство желудка, сыпь, изжогу и тошноту. Если вы подозреваете у себя глютеновую непереносимость, в течение нескольких месяцев включайте в свой рацион некоторое количество продуктов, содержащих глютен, затем перейдите на безглютеновую диету. Внимательно отслеживайте свое состояние. После этого верните в рацион продукты, содержащие глютен, и снова проследите изменения в своем состоянии. Вы должны быть очень внимательны и последовательны в своих наблюдениях, чтобы понять, на что именно реагирует ваш организм. Если вы подозреваете у себя глютеновую энтеропатию, обратитесь к врачу. Нужно действовать с большой осторожностью, чтобы напрасно не исключить из своего рациона такие важные продукты. Хотя 10 % населения жалуются на повышенную чувствительность к глютену, остальные 90 % ею, соответственно, не страдают. И все равно нас всех призывают покупать именно безглютеновые продукты. Подвергшиеся существенной переработке безглютеновые продукты содержат не меньше сахара и не больше питательных веществ, чем любая другая переработанная еда. Даже если вы исключите глютен, вы все равно можете покупать цельнозерновые продукты. Обратите внимание на следующий список (www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/gluten-free-whole-grains):

Зерновые, содержащие глютен

Пшеница, включая такие ее виды, как спельта, камут, фарро и дурум, и продукты, такие как булгур и манная крупа

Ячмень

Рожь

Тритикале

Овес[2]

Киноа

Сорго

Теф

Зерновые, не содержащие глютен

Амарант

Гречка

Кукуруза

Просо

Монтина (рисовая трава у индейцев)

Дикий рис

МЫШЦА В ГОЛОВЕ

Когда я работала с великим тренером Пэтом Райли, он не раз говорил, что 50 % успешного спортивного результата – это итог мысленной фокусировки, то есть способности концентрироваться на протяжении всего соревнования, от его старта до самого финала. Именно это умение отличает чемпиона от простого спортсмена.

Один из основных способов повысить концентрацию, сосредоточиться, а также улучшить настроение – с помощью пищи. Нутриенты способны влиять на умственные процессы и эмоции, а результаты исследований подтверждают, что здоровье мозга зависит от многих факторов и в том числе от поступления с пищей необходимых ему питательных веществ.

Важное вещество, влияющее на течение умственных процессов, – серотонин. Оно образуется из аминокислоты триптофана, содержащейся в белковой пище (мясе, молочных продуктах, яйцах и бобовых). По иронии, белковая пища снижает уровень триптофана и серотонина в мозге, тогда как углеводная пища, наоборот, повышает. Когда в организм попадает сразу много белка, триптофану приходится бороться с другими аминокислотами за возможность попасть в мозг. В результате барьер, разделяющий кровь и мозг, преодолевает очень небольшое его количество, и уровень серотонина повышается незначительно.

Углеводы же вызывают выброс адреналина. Большинство аминокислот из крови всасываются в клетки тела (а не мозга), особенно мышечной ткани, где белок нужнее всего. Также там требуются все аминокислоты, кроме триптофана, у которого, таким образом, не остается конкурентов, благодаря чему он спокойно проникает в мозг. Уровень серотонина заметно повышается. Именно поэтому совместное действие белка и углеводов играет такую важную роль в нашей способности сохранять концентрацию.

Сколько углеводов необходимо, чтобы усилить мысленную сосредоточенность? Большинство исследователей сходятся в том, что не менее 40 % калорий, которые вы получаете каждый день, должны приходиться на источники углевода – это улучшит ваше настроение и способность концентрироваться. Кроме того, углеводы помогут вашему телу справляться с серьезными нагрузками.

Поэтому за долгими часами тренировок, планирования питания и составления программ создания тела вашей мечты не забывайте о том, что крепость и бодрость мозга тоже в ваших руках.

Примерно за час интенсивной нагрузки запас гликогена в организме может сократиться до нуля. Иначе обстоит дело с жировыми запасами – еще одним источником энергии для мышц. В отличие от лимитированного, хотя и в любой момент доступного количества гликогена, запас жиров практически безграничен: подсчитано, что в организме среднего взрослого мужчины их достаточно (около 4 л), чтобы доехать на велосипеде от Чикаго до Лос-Анджелеса (3219 км).

Если жировые запасы практически неистощимы, зачем беспокоиться о достаточном потреблении углеводов и восстановлении уровня гликогена? И почему не существует пищевых добавок, содержащих дополнительные жиры, которые можно использовать в качестве еще одного источника энергии? Действительно, тело содержит немалый объем жира (одна из причин, по которой смысла в жиросодержащих добавках просто нет), и за счет него можно было бы тренироваться и тренироваться. Но проблема заключается в том, что жир расщепляется только при наличии кислорода.

Чтобы в качестве источника энергии организм расходовал жир, а не гликоген, требуется кислород, которого в начале тренировки еще нет. Пройдет от 20 до 40 минут, прежде чем к мышцам начнет поступать энергия жира. В это время организм вынужден расходовать глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

Это не означает, что жир плохо сгорает. Вовсе нет. Но насколько эффективно тело будет сжигать его, зависит от вашей физической формы. Одним из преимуществ сочетания силовой и аэробной тренировки станет то, что организм будет повышать способность извлекать энергию за счет сжигания жира сразу в двух направлениях.

Во-первых, физическая нагрузка (особенно аэробная) улучшает состояние капилляров, ведущих к клеткам мышечной ткани, что усиливает приток крови к необходимым участкам тела. Кроме того, повышается уровень миоглобина – белка, доставляющего кислород из крови в мышечную ткань. Активный кровоток и достаточное содержание кислорода в мышцах помогают организму лучше сжигать жир – именно поэтому не стоит пренебрегать аэробной частью тренировки.

Во-вторых, физическая нагрузка стимулирует активность липазы – энзима, участвующего в преобразовании жира в энергию. Чем больше его расщепляется и сжигается, тем стройнее вы выглядите.

Жир, несомненно, является топливом для выполнения упражнений. Но для силовых спортсменов это лишь резервный источник энергии. При силовой нагрузке организм все равно предпочитает расходовать углеводы, или в виде глюкозы, или в виде мышечного гликогена.

Жир – это одна из самых противоречивых тем в диетологии. Он жизненно необходим в вашем рационе, но тем не менее имеет плохую репутацию. Попробуем разобраться в вопросе раз и навсегда.

В организме жир представлен в трех основных формах: триглицерид, холестерин и фосфолипиды. Триглицериды содержатся в жировой ткани и в мышцах. Небольшое количество жиров можно обнаружить в крови, где они циркулируют в виде свободных жирных кислот, в результате химических процессов выделившихся из триглицеридов. Из всех трех форм жиров триглицериды наиболее активно участвуют в производстве энергии. Исследования с участием бодибилдеров обнаружили, что триглицериды, в том числе мышечный жир, представляют собой существенный источник энергии во время интенсивных силовых тренировок. Таким образом, силовая нагрузка поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от излишков жира в организме.