Или труднее всего приходится вечером? Кажется, что угодно отдали бы за шоколадку? Приготовьте чашку горячего какао – она поможет вам успокоиться и поднимет настроение. Высокий уровень триптофана в молоке и несколько граммов углеводов повысят уровень серотонина и помогут и телу, и сознанию настроиться на сон. Это же действие окажут и натуральный, неалкализованный какао-порошок и горький шоколад с содержанием какао не ниже 70 %. Рассуждайте в этом же ключе всегда и планируйте небольшие приятные послабления.

Но что же делать с незапланированными срывами? В жизни всегда будут моменты, когда мы делаем или съедаем что-то просто потому, что именно сейчас нам так захотелось. И мой совет: радуйтесь этим моментам, не отравляйте их. Не портите себе свадьбу, даже если кусок торта и не вписывается в вашу норму калорийности. Не отказывайтесь от шампанского в день рождения. И обязательно соглашайтесь, если любимый человек приглашает вас поужинать в особенный для вас двоих день. Еда играет важную роль в нашей жизни, и, если вы отказываетесь от нее в счастливые или торжественные моменты, вы обязательно почувствуете себя исключенным из чего-то важного. Но я говорю о действительно особенных моментах, которые случаются нечасто и точно не каждый праздник или выходной.

Когда праздник почти закончен, оглянитесь назад. Я искренне надеюсь, что и еда, и сам день оправдали ваши ожидания и были прекрасными. А завтра возвращайтесь к своему плану. Нарушать диету можно! Испытывать чувство вины – нельзя!

Отвечайте, не задумываясь: какой из всех элементов питания наиболее важен для роста, развития и поддержания здоровья? Если вы считаете, что вода, – наши поздравления! Люди часто недооценивают важность воды в питании, многие ее вообще не считают существенным нутриентом. И вместе с тем при недостатке воды и других жидкостей человек умирает в течение недели. Хотя вода не является источником энергии, как углеводы и жиры, она играет важную роль в процессе ее образования в организме. Вода – среда, в которой идут все реакции, так или иначе связанные с энергией. Поэтому, чтобы быть бодрым и выносливым, необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Ее мы получаем из нескольких источников: с пищей, напитками, а также в виде простой чистой воды. Давайте подробнее поговорим о роли воды и других жидкостей в питании.

Жидкости внутри нашего тела образуют крайне загруженную транспортную сеть: питательные вещества доставляются к клеткам по артериям, венам и капиллярам, а отходы их деятельности удаляются из организма. Жидкость заполняет практически все пространство внутри клеток и между ними. Молекулы воды не только занимают свободное место – они участвуют в образовании макромолекул, таких как белок и гликоген. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и она же является их активным участником.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. У взрослого человека она составляет до 60 % массы тела. В качестве основного вида жидкости в организме вода служит растворителем для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других питательных веществ. Без воды организм не мог бы даже переварить их, не говоря уже о том, чтобы их усвоить, доставить в клетки и использовать.

Помимо доставки нутриентов по всему организму, вода отвечает и за удаление отходов из него. Она входит в состав смазки, без которой было бы невозможно движение суставов. Если температура тела начинает повышаться, вода помогает ее снизить. Пожалуй, достаточно. Уже понятно, что вода совершенно необходима для здоровья.

При физической нагрузке организм вырабатывает энергию, но только 25 % от нее используется на механическую работу, а остальные 75 % уходят в тепло. Дополнительное тепло, вырабатываемое во время тренировки, разогревает тело и повышает его внутреннюю температуру. Чтобы избавить организм от излишков тепла, выделяется пот, по мере испарения которого кровь и тело остывают. Если бы этого не происходило, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу.

Если вы пьете достаточное количество воды, вам будет легче сохранять стройность. Почкам необходима вода, без которой они не могут выполнять свою работу, то есть отфильтровывать и удалять из организма отходы. Если воды не хватает, почкам нужна помощь, и они обращаются за ней к печени. Одной из многих функций печени является использование запасов жира в качестве источника энергии. Когда ей приходится частично выполнять функции почек, печень уже не может так же эффективно перерабатывать жир, в результате чего замедляется процесс похудения.

Кроме того, вода ослабляет чувство голода, что поможет вам меньше есть, а также она не содержит калорий. Если в вашем рационе много белковой пищи, вода необходима для нейтрализации аммиака, побочного продукта метаболизма белка. А когда ваш организм использует в качестве источника энергии жирные кислоты из собственных запасов, в кровь попадают и все жирорастворимые токсины, до этого времени хранившиеся в жировых клетках. Чем больше жидкости вы пьете, тем ниже становится концентрация токсинов в крови и тем быстрее они покидают организм.

Вы никогда не задумывались, почему бывают дни, когда вы настолько выматываетесь, что просто физически не можете тренироваться? Одной из причин может быть обезвоживание. Чтобы мышцы работали, нужна вода. Выше всего ее концентрация в метаболически активных тканях, например мышечной, а ниже всего – в относительно малоактивных тканях, таких как жировая ткань, кожа, некоторые кости. Контролируются мышцы нервами. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний), в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вам не хватает воды или электролитов, уменьшается способность мышц сокращаться (а с ней сила), снижается контроль над ними. Нехватка воды в объеме 2–4 % массы тела может сократить вашу силовую тренировку на 21 %, а аэробную – на целых 48 %. Механизм жажды запускается, когда потеря воды составляет 2 % от массы тела. Но к этому времени состояние обезвоживания уже наступило. Чтобы не допускать этого, вы должны составить план, в какое время и сколько воды вы пьете, и придерживаться его.

Если вы поставили цель – набрать мышечную массу, необходимо заботиться об объеме клеток мышц, то есть о достаточной их увлажненности. В хорошо увлажненной клетке мышечной ткани синтез белка идет более активно, а его распад – замедляется. И наоборот, обезвоживание мышечной ткани ускоряет распад белка и препятствует его образованию. Кроме того, доказано, что объем клеток влияет на экспрессию генов, активность ферментов и гормонов и процесс обмена веществ.

Вода является основным компонентом синовиальной жидкости (смазывающего вещества, обеспечивающего подвижность суставов) и спинномозговой жидкости (вещества, способствующего защите позвонков и мозга от различных воздействий механического характера). Оба вида жидкости необходимы для сохранения здоровья и поддержания функционирования суставов и позвоночника. Если с пищей поступает недостаточное количество воды даже в течение непродолжительного времени, защита этой области ослабевает. Силовые нагрузки предъявляют крайне серьезные требования к суставам и позвоночнику спортсмена, и наличие достаточного количества жидкости совершенно необходимо как для улучшения результатов, так и для сохранения здоровья.

Уровень воды в организме влияет как на результаты на соревнованиях, так и на эффективность умственной работы. Обезвоживание заметно снижает умственную активность, вызывает ощущение усталости и сонливости, головокружение и головные боли, отрицательно сказывается на настроении. После того как участники одного эксперимента подверглись тепловому стрессу и оказались в состоянии обезвоживания, им было предложено выполнить несколько заданий. В результате потеря жидкости в объеме всего 2 % от массы тела на 20 % снизила их кратковременную память, способность решать арифметические примеры и визуально отслеживать объект. На мой взгляд, эти данные должны убедить каждого, кому важна умственная активность и концентрация: организму должно хватать воды.