Вы слышите это с детства: ешьте овощи и фрукты и будете здоровыми. Возможно, с тех пор вас посещали сомнения в правдивости этого совета, ведь слишком уж все просто. В конце концов, человеческое здоровье и наука о питании должны быть устроены несколько сложнее. Однако ученые внимательно изучили эту рекомендацию и пришли к неожиданным выводам. Если в двух словах, то наставление, которое вы слышали еще ребенком, не только разумно, но порой и жизненно важно.

Благодаря тому что исследования в данной области продолжаются, у нас имеется еще больше причин есть фрукты и овощи в неограниченных количествах. Вдобавок к высокому содержанию витаминов, минералов и клетчатки в них масса других ценнейших питательных веществ, таких как:

• антиоксиданты. Витамины и минералы, такие как витамины А, С, Е, бета-каротин и селен, отражают атаки вызывающих болезни частиц, называемых свободными радикалами. Антиоксиданты очень полезны для силовых атлетов (см. главу 7);

• фитохимические соединения. Эти натуральные химические вещества защищают от рака, болезней сердца и других заболеваний. В таблице 3.3 вы найдете некоторые из наиболее важных фитохимических соединений, содержащихся в разных видах углеводов;

• фитоэстрогены. Эти соединения встречаются в тофу и других соевых продуктах, при умеренном потреблении они способны защищать от некоторых видов рака, понижать уровень холестерина, способствовать укреплению костей. Они также перечислены в таблице 3.3.

Таблица 3.3. Фитохимические соединения, необходимые для людей, занимающихся фитнесом

Есть множество причин употреблять побольше овощей или фруктов. Например, они создают действительно серьезную защиту от многих раковых заболеваний. У людей, которые едят много фруктов и овощей, риск развития онкологии в два раза меньше.

К примеру, помидоры способны защитить от рака простаты. По результатам исследования, инициированного Национальным институтом рака, ликопин был признан единственным каротиноидом, способным снижать риск развития данного заболевания. Концентрированным источником ликопина являются и различные продукты, приготовленные из помидоров. Томатная паста, тушеные томаты, многочисленные соусы, томатный сок – все они в большом количестве содержат ликопин. Исследования показали, что те, кто съедал более 10 порций этих продуктов в неделю, в значительно меньшей степени были подвержены раку простаты, чем участники, потреблявшие менее полутора порций.

Вот еще факт, подтверждающий способность овощей и фруктов противостоять раку. В одном исследовании принимали участие 2400 греческих женщин. Для участниц, которые ели больше всего фруктов (6 порций в день), риск обнаружения рака груди оказался на 35 % ниже, чем у женщин, съедавших менее 2 порций фруктов в день.

Количество потребляемых овощей и фруктов также влияет и на состояние сердечно-сосудистой системы. В ходе знаменитого Фремингемского исследования, начатого в 1948 г. в пригороде Бостона и продолжающегося по сей день, ученые отследили состояние здоровья 832 мужчин в возрасте от 45 до 65 лет. Дополнительные 3 порции овощей и фруктов в день примерно на 20 % снижали вероятность возникновения у испытуемых инсульта. Предшествовавшее исследование обнаружило аналогичную тенденцию среди женщин. Те из участников, кто часто ел шпинат, морковь и другие овощи и фрукты с высоким содержанием антиоксидантов, более чем вполовину (на 54 %) снижали для себя риск инсульта.

Фрукты с высоким содержанием воды – отличный низкокалорийный источник углеводов.

И это еще не все. Вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (а также смерти от этого) намного выше у мужчин, чей организм нуждался в витамине С, по сравнению с теми, кто получал его в достаточном количестве. Ниже всего риск болезни сердца наблюдался у тех, кто съедал в среднем не менее 5 кг цитрусовых в год.

Хотите контролировать артериальное давление? Ешьте больше фруктов. Они содержат много калия и магния, которые, как считается, снижают давление. Результаты исследований показывают, что люди, придерживающиеся национальных традиций питания, реже страдают от повышенного артериального давления, чем приверженцы типичной американской диеты. Причина этого в том, что в традиционном рационе содержится в два раза больше фруктов и овощей. Другое исследование показало, что повышенное артериальное давление можно снизить не только с помощью медикаментов, а опять-таки потребляя большое количество овощей и фруктов.

Будет ли заметен положительный эффект, если человек заменит реальные продукты на пищевые добавки? Не совсем. Последние исследования подтверждают: антиоксиданты и фитохимические соединения наиболее эффективны в противостоянии болезни, когда они поступают в организм с пищей, а не в изолированном виде в составе добавки. Другими словами, никакой витаминно-минеральный комплекс или другая пищевая добавка не сравнится по эффективности с настоящей едой.

Чтобы фрукты и овощи полностью раскрыли свой потенциал и помогли вам сберечь здоровье, потребляйте в день не меньше 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Порцией следует считать: полстакана (91 г) приготовленных или сырых и нарезанных овощей, стакан (38 г) сырых листовых овощей, полстакана (90 г) приготовленных бобовых или три четверти стакана (178 мл) овощного сока. Порция фруктов – это: один средний сырой фрукт, половина грейпфрута, ломтик дыни, полстакана (62 г) ягод, четверть стакана (37 г) сухофруктов или три четверти стакана (180 мл) фруктового сока.

Энергетические батончики – удобный, готовый источник углеводов – немало изменились с тех пор как я впервые опробовала их почти 30 лет назад. В то время никто не сомневался, что обычная еда намного полезнее. Но мне было неудобно держать в руке бутерброд с сыром или яблоко, разъезжая на велосипеде вдоль изрезанного побережья штата Мэн. А вот батончик можно было и развернуть, и съесть прямо на ходу. Хотя я до сих пор не считаю, что это оптимальный источник энергии, сегодня существует много видов батончиков: некоторые придают сил и позволяют вам продолжить тренировку, другие содержат дополнительный белок, который пригодится, если вы на диете или работаете над мышечной массой, третьи в целом способны заменить небольшой перекус. И основная их черта по-прежнему – удобство: вы можете взять его с собой и съесть тогда, когда это будет необходимо.

По большому счету, все батончики делятся на три вида: содержащие много углеводов и мало жиров; более сбалансированные с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров и содержащие в основном белки. Для силовых атлетов энергетические батончики – это в первую очередь возможность быстро пополнить запасы гликогена, которые истощаются во время тяжелой тренировки, чтобы помочь организму восстановиться. Если вы хотите добавить в рацион клетчатку, ищите батончики, в состав которых входят богатые клетчаткой натуральные продукты, такие как зерна овса, орехи и фрукты; содержащиеся в них углеводы обеспечат вас к тому же постепенно высвобождающейся энергией. Некоторые из таких батончиков содержат до 5 г клетчатки. Нелишним будет, однако, проверить их калорийность: в одном батончике может содержаться от 200 до 400 калорий и даже больше. Поэтому, если вы стараетесь избавиться от жировых излишков, заменяя батончиками натуральные продукты, такие как фрукты и овощи, вы можете свести эффективность диеты к нулю.

Но вы сможете обходиться без батончиков вообще, если с самого утра будет брать с собой удобный и натуральный источник углеводов. Добавьте к нему источник белка, и у вас получится полноценный питательный обед или перекус. В таблице 3.4 вы найдете примеры пищевых источников полезных углеводов.