СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: НАБОР МАССЫ

Вам не удается развить мускулатуру, как бы вы ни старались?

Именно в этом заключалась проблема Скотта, 44-летнего бизнесмена, который при росте 191 см и весе 80 кг в течение 20 лет безуспешно пытался нарастить массу. Еще больше задачу осложняло отсутствие аппетита и проблемы с желудком, вызванные стрессом, инфекциями и приемом антибиотиков. Я посоветовала ему план питания для наращивания мышечной массы.

До того как начать питаться по этому плану, Скотт потреблял в день около 2800 калорий и недостаточно витаминов, минералов и жидкости. Я увеличила калорийность до 3560 калорий в день, а также добавила белков (113 г в день) и углеводов (570 г). Он начал принимать хорошую антиоксидантную добавку, питаться часто и понемногу и получать достаточное количество полезных жиров из рыбы и растительных источников, а также уменьшил потребление алкоголя.

Кроме того, я рекомендовала ему регулярно готовить коктейль для набора массы (см. раздел «Рецепты»), принимать 400 мг витамина Е и ацидофилус – препарат, восстанавливающий флору кишечника после лечения антибиотиками.

Всего через 6 недель Скотт заметил, что стал намного бодрее. У него настолько прибавилось сил, что он приступил к регулярным тренировкам. Ему удалось набрать 7 кг чистой мышечной ткани, без увеличения объема талии. По его мнению, прелиф дает ему возможность есть больше и не чувствовать дискомфорта.

Вот что он сказал: «За первые 3 недели я набрал 6 кг, мой вес увеличился с 82 до 88 кг. Чтобы было понятнее, в течение 20 лет мой вес не превышал 83 кг, притом что последние 2–3 года я целенаправленно пытался набрать его».

И что самое удивительное – от большинства проблем с желудком также удалось избавиться.

Если вы ставите перед собой действительно серьезные спортивные цели, вероятнее всего, вы занимаетесь кросс-тренингом, то есть сочетаете самые разные направления фитнеса. Эта глава предназначена тем, кто практикует силовую подготовку для того, чтобы улучшить свои показатели в циклическом виде спорта. В отличие от остальных планов питания, нацеленных конкретно на развитие силы и мощи или уменьшение доли жира в организме, приведенное ниже меню поможет вам работать одновременно и над силой, и над выносливостью.

Чтобы добиться цели, вам необходимо большое количество углеводов, способных снабжать вас энергией во время кардиотренировок. А поскольку спортсменам, участвующим в различных скоростных соревнованиях, не нужны дополнительные вес и объем, вам не понадобится то количество белка, которое нужно для роста мускулатуры. Вам его нужно ровно столько, сколько необходимо для развития силы и полноценного восстановления. И, разумеется, не обойтись без достаточного количества жиров, которые помогут вам развить выносливость, обеспечить работу суставов, гормональное равновесие, восстановление на клеточном уровне, смогут противостоять воспалительным процессам и обеспечить питанием мозг.

Когда вы участвуете, например, в забеге или заплыве, в начале соревнования ваше тело расходует углеводы, затем на протяжении большей его части – жиры и, по мере того как вы начинаете уставать, вновь возвращается к углеводам, которые и дают ему возможность совершить последний рывок к финишу. Чем лучше организм тренирован, тем легче он переключается с углеводов на жиры в начале гонки и тем дольше использует жир в качестве топлива до того момента, как устает и вновь переключается на углеводы. Именно это последнее переключение определяет, насколько вы выносливы и сколько у вас останется сил на последний круг или финишный спринт. Если вам удастся приучить организм переключаться на жировой метаболизм раньше, дольше не прекращать его и сохранить больше углеводов на конец соревнования, это определенно даст вам преимущество перед соперниками. Примерно таковы теоретические выкладки, на которых основана концепция жировой адаптации.

Если специалисты по спортивному питанию в основном согласны в том, что касается количества углеводов и жиров, необходимого силовым атлетам, то относительно питания в циклических видах спорта такой определенности нет, особенно там, где спортсмену необходимы одновременно мощь и выносливость. Остается открытым вопрос, могут ли хорошо подготовленные спортсмены использовать преимущество, которое дает им жировая адаптация, и отодвинуть момент наступления усталости.

На сегодняшний день нам точно известно, что жировая адаптация существует. Некоторые люди к изменениям в питании приспосабливаются лучше, другие хуже, но в тех случаях, когда организм реагирует хорошо, сочетание диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов в течение 5–14 дней и интенсивных и продолжительных тренировок увеличивает возможности организма по сжиганию жира, а не углеводов.

Сама структура этой диеты (где 15 % калорий приходится на углеводы и целых 70 % – на жиры) не позволяет создать существенных запасов углеводов. Чтобы исправить это положение, ученые создали модель «пищевой периодизации», предусматривающей включение в высокожировую диету 1–3 дней на восстановление углеводных запасов. На этом этапе вы меняете соотношение 70:15 на обратное и снижаете интенсивность тренировок. Способность организма сжигать жир немного падает, но все равно остается намного выше того уровня, на котором она была бы без специальной диеты. Кроме того, частично восстанавливается способность сжигать углеводы, когда это необходимо.

Однако, несмотря на то, что все эти явления действительно наблюдались у спортсменов и фиксировались учеными, изменения в спортивных результатах скорее разочаровали. Остается непонятным, способна ли вообще смена метаболического профиля их улучшить. Некоторые исследователи пишут о незначительных улучшениях, другие – об отсутствии изменений, а третьи обнаружили даже ухудшение результатов среди велосипедистов.

Сама концепция жировой адаптации находится в самом начале исследования. Вы можете опробовать ее и решить для себя, входите ли вы в группу людей, на которых распространяется действие самого этого явления, и сможете ли вы перенести диету и вызываемые ею изменения в процессе обмена веществ. Буду честной: придерживаться этой диеты нелегко, особенно когда ваша потребность в калориях высока. И поскольку у нас до сих пор нет данных, которые бы подтверждали ее эффективность и улучшение спортивных результатов, те планы питания, которые я вам предлагаю, основаны на давно проверенной и научно подтвержденной теории о повышенной потребности в углеводах у представителей циклических видов спорта.

Пожалуй, нет такого человека, который бы вел физически активный образ жизни и при этом не слышал, что организм восполняет запасы энергии, восстанавливается и растет намного эффективнее, если вскоре после тренировки съесть порцию белковой и углеводной пищи. Более новые исследования подтверждают также тот факт, что сочетание белка с углеводом способствует восстановлению и росту и тогда, когда они попадают в организм до нагрузки. Но вопрос, полезен ли белок во время физической нагрузки, если его сочетать с углеводами, остается открытым уже по меньшей мере лет десять.

Первые исследования влияния белка (или аминокислот) во время физической нагрузки в первую очередь рассматривали изменение под его воздействием показателя выносливости, а также его влияние на мозг и увеличение периода, предшествующего наступлению усталости. Этот вопрос до сих пор не получил ответа. Но, поскольку появились более совершенные методики наблюдения процессов синтеза и распада мышечного белка, исследование влияния белка в сочетании с углеводами пошли именно в этом направлении.

По мере того как набирала популярность методика кросс-тренинга, рос и интерес к вопросу потребления белка и углеводов во время тренировки, что давало возможность продолжать изучение и разрабатывать новые продукты. Последние результаты скорее говорят о положительном эффекте от приема некоторых белков во время тренировки, но окончательной ясности до сих пор нет.