Основной прием пищи должен приходиться на утро, а это значит, что завтраком нельзя пренебрегать. Как атлеты, так и люди, заботящиеся о своем здоровье, должны относиться к завтраку так же серьезно, как и к любому другому основному приему пищи или перекусу.

Завтрак прекращает ночной перерыв, во время которого еда не поступала в организм. С завтраком вы вновь получаете необходимые питательные вещества, и активизируется обмен веществ. И наоборот, есть доказательства того, что, отказываясь от завтрака, вы замедляете метаболизм. Термический эффект пищи (количество калорий, затрачиваемых на переваривание и усвоение) выше утром и постепенно снижается в течение дня.

Что такое хороший завтрак? Углеводы (как, например, те, которые содержатся в цельнозерновом сухом завтраке или хлебе), свежие фрукты, некоторое количество нежирного белка, совсем немного жиров. Углеводы в особенности помогают держать под контролем аппетит и в течение всего дня сжигать жир. Не обязательно ограничивать выбор только привычными «утренними» продуктами. Если хочется – ешьте хлеб с нежирным сыром, с курицей или рыбой.

Когда ваш организм хорошо подпитан в течение дня, вы можете эффективнее заниматься и сжигать больше калорий. До, во время и сразу после тренировки заставьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом работать на вас. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, иногда быстрые углеводы лучше потреблять в ходе и после тренировки. Именно тогда организму легче всего использовать их в качестве энергии, необходимой для построения мышечной ткани. В остальное время выбирайте источники медленных углеводов, такие как овощи и бобовые.

После тренировки не забывайте съесть немного белка, углеводов и жиров – это поможет пополнить запасы гликогена и создать гормональный фон, благоприятный для роста мышц.

Планируя свое питание, не переусердствуйте с запретами: это может привести к тому, что вы в итоге потеряете над собой контроль и съедите слишком много. Лучше время от времени давать себе возможность получить «угощение», чем полностью запретить тот или иной продукт. Такие сознательные и контролируемые нарушения диеты помогут вам в целом не отступить от цели, что подтверждается результатами исследований. Своим клиентам я прямо рекомендую иногда баловать себя любимой едой, но при этом стараться, чтобы это происходило в то время, когда им будет легче всего израсходовать полученную энергию, то есть с утра или после тренировки. Таким образом эти продукты превращаются в награду за приложенные усилия. Это положительное и оптимистичное отношение к еде поможет вам и дальше двигаться к своей цели.

Даже сейчас, когда вы снизили калорийность, не переусердствуйте в сокращении углеводов в своем питании, иначе вы будете чувствовать себя очень вялым и уставшим. Нехватка углеводов отрицательно сказывается как на тонусе организма, так и на настроении. Даже тогда, когда вы снижаете процент жира в организме, важно сохранять некоторое количество углеводов в питании. Лучше, если это будут сложные углеводы – овощи, фасоль, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.

Недостаток углеводов может сделать вас вялым и снизить эффективность тренировок

А вот что я действительно рекомендую – так это уменьшить потребление добавленного сахара, то есть сладостей, газированных напитков и собственно сахара в кофе или чае. Как я уже говорила, единственное время, когда добавленный сахар может оказаться полезным, – до и во время тренировки, когда он эффективно сжигается в качестве источника энергии.

Учитывая увеличение доли белка, о котором мы также уже говорили, калории в вашем рационе будут распределяться примерно так: белок – 30–35 %, углеводы – 40 %, жиры – 25–30 %. Если вы не слишком резко сократили общую калорийность, такого количества углеводов должно хватать для продолжения тренировок. Вы даже можете себе позволить небольшое количество сахара (если и правда не можете обойтись совсем без него) и все равно укладываться в эти 40 %. Хотя я все же советую вам получать эти калории из насыщенных питательными веществами источников, таких как молоко, овощи и фрукты.

Диеты с очень маленьким количеством углеводов помешают вам в тренировочном процессе. В журнале Международного общества спортивного питания была опубликована статья о влиянии диеты Аткинса на спортивные показатели физически активных людей. Исследования показали, что у всех девяти участников эксперимента результаты ухудшились. Они сбросили вес, но у них существенно снизилось содержание глюкозы в крови, и это привело к тому, что они уставали вскоре после начала тренировки и были вынуждены прекратить ее. Эта диета и другие подобные ей не подходят физически активным людям.

ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР, ФИЗИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ И ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Если вам нужен источник топлива для тренировки и восстановления, ничто не сравнится с углеводами с высоким гликемическим индексом (быстрыми, или простыми). На практике это означает потребление небольшого количества сахара или похожих на него продуктов: глюкозы, фруктозы, мальтодекстрина, изомальтулозы и т. д. В идеале, если вам предстоит длительная тренировка, лучше запастись сахаром заранее. Но есть здесь и некоторая опасность: слишком большое количество сахара может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике, а это не лучшая помощь, когда вы участвуете в марафоне или соревновании по триатлону и рассчитываете успешно финишировать.

Я редко советую определенный продукт или называю конкретного производителя, и делаю это только тогда, когда продукция действительно выделяется своим качеством и подтвержденными свойствами. И это как раз такой случай. Многообещающее решение в вопросе потребления сахара спортсменами – запатентованная фракция амилопектина (крахмала), используемая в продукте под названием «Vitargo S2». Уникальность ее в том, что она всасывается из желудка и доставляется к мышечным клеткам почти вдвое быстрее, чем любые другие углеводы, в том числе мальтодекстрин – самый быстрый из них и традиционно используемый в спортивных напитках.

Это подтверждено целым рядом лабораторных исследований. Влияние этого вещества на физическую производительность исследовалось в ходе соревнований по велоспорту. Участники, получавшие «Vitargo S2», продемонстрировали лучшие показатели полезной работы и выносливости по сравнению с участниками, потреблявшими воду или углеводную добавку, содержащую 98 % мальтодекстрина и 2 % сахара.

Я начала рекомендовать «Vitargo S2» своим клиентам. Во-первых, фракция хорошо переносится в качестве спортивной добавки, во-вторых, с ее помощью я могу разработать еще более полезные для здоровья планы питания. Она быстро покидает желудок, что дает возможность спортсменам более эффективно и удобно, чем раньше, создать перед тренировкой запас углеводов. Поэтому основную часть крахмалистой пищи теперь можно принимать непосредственно перед тренировкой, во время нее или сразу после ее окончания, и это помогает добиваться лучших результатов и более эффективно восстанавливаться. Поскольку количество добавленного сахара легко уменьшить или совсем от него отказаться, в течение всего дня можно есть много овощей. Нет необходимости потреблять сладкую и крахмалистую пищу, просто чтобы получить нужное количество углеводов, особенно в период набора мышечной массы и при кросс-тренинге.

Если вы тоже хотите опробовать этот продукт, замените сахар в спортивных напитках на углевод из «Vitargo S2». Вы сможете выпить больше и, возможно, уменьшить количество углеводной пищи в другое время в течение дня. Особенно эффективным этот прием может оказаться, если вы стараетесь избавиться от лишнего веса и уменьшить процент жира в организме. Но не забывайте: наиболее эффективен этот продукт при интенсивных тренировках, что указано и на его упаковке.