Из 22 аминокислот 8 не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищей. Они называются незаменимыми, или эссенциальными аминокислотами. Еще 7 аминокислот называются условно заменимыми. Они вырабатываются организмом, но при некоторых условиях они требуются в большем количестве. Остальные 7 аминокислот называются заменимыми, и их организм вырабатывает самостоятельно, используя для этого углеводы и азот и с помощью ряда химических реакций преобразуя имеющиеся аминокислоты. Все незаменимые, условно заменимые и заменимые аминокислоты перечислены в таблице 2.1.
Те продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты в количестве, достаточном для роста и поддержания здоровья, называются полноценной белковой пищей. В качестве примера полноценных белков можно привести молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу и другие продукты животного происхождения. Продукты же растительного происхождения, как правило, содержат неполноценный белок, в котором либо полностью отсутствует та или иная аминокислота, либо концентрация ее недостаточна. При этом кислота, которая отсутствует или содержится в недостаточном количестве, называется лимитирующей.
Чтобы получать полный набор аминокислот при вегетарианском типе питания, выбирайте такие продукты, которые восполняют друг друга по лимитирующим аминокислотам. Другими словами, комбинируйте в течение дня еду так, чтобы низкое содержание той или иной аминокислоты в одном продукте уравновешивалось ее высоким содержанием в другом. Необязательно сочетать эти белки во время одного приема пищи – вы можете делать это в течение дня. Например, злаки содержат мало лизина и довольно много метионина, а бобовые (например, белая, красная и черная фасоль) – наоборот, богаты лизином, а содержание метионина в них невысоко. Включая в рацион блюда как из злаков, так и из бобовых, вы делаете его полноценным с точки зрения потребления белка. Соевые бобы являются исключением и рассматриваются как источник полноценного белка.
Другие питательные сочетания различных белков:
• рис и бобовые;
• кукуруза и бобовые;
• кукуруза и лимская фасоль;
• кукурузные лепешки и пюре из фасоли;
• паста и фасолевый суп.
Если вы едите яйца и молочные продукты, вы можете не беспокоиться о сочетании продуктов. Белок в молоке, яйцах, сыре и других молочных продуктах содержит все незаменимые кислоты, нужные вам для поддержания, восстановления и роста тканей. Но будьте аккуратны: процент жирности таких продуктов может быть достаточно высоким, поэтому выбирайте молоко, сыр и йогурт с пониженным содержанием жира или обезжиренные. Что касается яиц – ешьте не более одного желтка в день, бо́льшая часть аминокислот в любом случае содержится в белке.
Включать или не включать в рацион мясо, остается вашим личным выбором. Если вы примете решение обойтись без него, тщательно планируйте меню, чтобы избежать нехватки железа, цинка и витамина B12. Недостаток этих веществ может негативно сказаться на ваших тренировках.
Если вы занимаетесь силовой подготовкой и при этом являетесь вегетарианцем, необходимо обращать особое внимание на достаточное количество в рационе следующих веществ.
• Белок. Задачей, стоящей перед спортсменом-вегетарианцем, является получать в день 2 г высококачественного белка на килограмм собственного веса – именно такое количество поддержит рост мышц. Вы можете этого добиться, включив в рацион больше нежирных молочных продуктов и растительного белка. Если вы веган (совсем не едите пищи животного происхождения), увеличьте свое дневное потребление белка до 2,2 г на килограмм веса.
• Гемовое железо. Включайте в рацион некоторые источники гемового железа. Я уже говорила о том, что любой белок животного происхождения содержит железо, которое легче усваивается организмом. Если вы полувегетарианец, то есть продолжаете есть рыбу и птицу, но отказываетесь от красного мяса, вам повезло, потому что и в рыбе, и в птице содержится гемовое железо. Если же вы полностью избегаете животного белка, вам придется прилагать значительные усилия, чтобы обеспечить свой организм необходимым железом. При этом существует такое явление, как фактор животного белка. Мясо, рыба и птица обладают следующим свойством: с ними организм лучше усваивает железо растительного происхождения. Если вы едите мясо с овощами, ваш организм усвоит больше негемового железа, чем если бы вы ели только овощи. Если вы полувегетарианец, небольшое снижение поступления железа в результате отказа от мяса станет сигналом организму, и он начнет активнее усваивать железо из овощей.
• Витамин С. Фрукты, овощи и другие продукты, содержащие витамин С, также способствуют усвоению негемового железа. Например, если вы употребляете обогащенную железом кашу с апельсином или грейпфрутом, организм усвоит больше железа, чем если бы вы ели только кашу.
• Витамин B12. Это одно из самых значимых питательных веществ, обычно отсутствующих в диетах веганов: его можно получить лишь вместе с продуктами животного происхождения. Используется этот витамин при образовании новых эритроцитов и нервных окончаний. Дневная потребность человека в нем невелика (рекомендуемая норма для взрослого человека составляет 2,4 мкг/день), но его нехватка может иметь серьезные последствия, вплоть до необратимого повреждения нервной системы. Ферментированные продукты, такие как соевое мисо и темпе, обеспечивают некоторое количество витамина B12 благодаря бактериальной культуре, вызывающей ферментацию, но, как правило, этого недостаточно. Чтобы восполнить нехватку, веганам следует покупать продукты, обогащенные этим витамином, или принимать специальные добавки.
• Железо и цинк. Некоторые продукты содержат соли фитиновой и щавелевой кислот и другие вещества, препятствующие всасыванию железа и цинка. Кофе и чай (обычный и без кофеина), цельные злаки, отруби, бобовые и шпинат – вот лишь некоторые примеры таких продуктов. Лучше употреблять их вместе с источником гемового железа или витамина С, чтобы помочь организму усвоить больше железа и цинка. Подумайте и о специальных добавках, содержащих железо и цинк. Люди, отказавшиеся от мяса, в первую очередь ведущие активный образ жизни, и женщины в период менструации, должны обратить особое внимание на потребность своего организма в железе. Мясо различных видов является и основным источником цинка, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска с точки зрения нехватки и этого минерала. Хотя диетические добавки не могут служить полноценной заменой пищи, но, если в вашем рационе не хватает железа и цинка, возможно, стоит подумать о приеме добавки. Регулярное и достаточное потребление железа и цинка защитит вас от серьезных проблем со здоровьем.
СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: ВЕГЕТАРИАНСТВО
Мне довелось работать с профессиональным баскетболистом, который в силу своих убеждений был лакто-ово-вегетарианцем, то есть не употреблял пищу животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов. И он не хотел отказываться от выбранной им системы питания ни в поездках, ни дома.
Как ни странно, самой большой проблемой этого спортсмена была не нехватка белка. Как раз его благодаря молоку он получал достаточно. В его организме не хватало железа, селена и цинка – минералов, источником которых является мясо. Кроме того, в его рационе было много жира, поскольку он часто ел овощную лазанью с сыром.
Проблема нехватки минералов была решена с помощью сбалансированного минерального комплекса. После тренировок он начал принимать 1–2 порции заменяющих пищу коктейлей, обогащенных питательными веществами и отлично подходящих к его лакто-ово-вегетарианскому рациону.
С моей помощью он нашел несколько новых рецептов блюд с низким содержанием жира, например вегетарианское чили. Он мог брать еду с собой в дорогу при условии, что в отеле есть микроволновая печь. Кроме того, я порекомендовала ему сухофрукты, которые можно есть в любом удобном месте и которые богаты минералами и калориями.
