У каждого кресла обязательно должны быть подлокотники соответствующей высоты, чтобы они поддерживали локти и/или позволяли плечам расслабляться в нейтральном или чуть приподнятом положении. Если кресло не снабжено подлокотниками или они слишком низкие, человек, сидящий в нем (особенно в течение продолжительного периода времени), скрещивает руки на груди. В таком положении усугубляется поза «округлых плеч» и укорачиваются грудные и другие мышцы передней стенки грудной клетки. Это способствует длительному существованию миофасциальных триггерных точек и вызывает слабость межлопаточных мышц. Если возникает необходимость длительное время сидеть в кресле, это не должно быть кресло без подлокотников. Если подлокотники установлены чересчур низко, это можно компенсировать, подложив под локти и предплечья соответствующие подушечки.
Во время работы за приборной доской компьютера или на печатной машинке правильный выбор кресла обязателен, и работник должен иметь возможность часто двигаться или перемещаться. Специальный мяч (соответствующего размера) может использоваться для непроизвольного изменения положения туловища в кресле при сидении. Канцелярскому работнику, который вынужден помногу писать, может потребоваться наклонная доска (см. рис. 16.4, г). Если приборная доска или рабочий стол неудобные или не соответствуют росту или комплекции индивида, может использоваться доска на коленях, заменяющая стол. Эту доску можно положить на подушку или подлокотники кресла.
Излишнее напряжения мышц обязательно следует снимать. Чтобы достичь релаксации, пациент обязательно должен сознательно сосредоточиться на ощущении опоры, обеспеченной разными частями кресла (подлокотники, сиденье, спинка и, может быть, подголовник). Такой же метод релаксации можно практиковать и лежа в постели во время ночного отдыха, когда индивид сосредоточивается на определенных свойствах текстуры простыни и матраца.
Двигательная активность
F. Matthias Alexander представил принцип подвижности, основанный на использовании сознания для изменения подсознательной работы мышц [1, 2]. Во время своих клинических наблюдений в начале XX в. он установил, что вместо того, чтобы сконцентрироваться на необходимости «сделать что-то», он должен предотвращать поступки, вошедшие в его привычки и повседневную жизнь (например, он не должен совершать привычных движений, способных вызывать физическое или эмоциональное стрессовое состояние). Так, на собственном опыте он убедился, что вместо того, чтобы посредством напряжения и укорочения задних мышц шеи откинуть голову кзади и вниз, сжимая позвоночник, ему необходимо расслабить эти мышцы и позволить голове двигаться вверх, когда она перемещается вперед (удлинение позвоночника вместо изгибания его) во время повседневной физической двигательной активности, например вставая, чтобы начать движение. (Это базисная подвижность с вовлечением затылка с незначительной передней ротацией его в верхнем отделе позвоночника.) Jones [22] утверждал, что важный аспект этого способа состоит не в позе, а движении; подвижность вызывает кинетический эффект облегчения.
Несмотря на то что метод Alexander представляет собой обучающий процесс, — который желательно начинать с первых лет жизни с чувствительного представления о привычных типах подвижности, никогда не поздно применять его сознательно, чтобы овладеть такими механизмами подвижности, которые бы обеспечили максимальное равновесие и координацию с минимальной затратой энергии.
Ходьба вверх по лестнице. На рис. 41.6 показаны неудобный (часть а) и менее стрессовый и эффективный методы (часть б) подъема по лестнице. На рис. 41.6, а изображен индивид, который перемещает массу тела кпереди от стопы, а затем с большим усилием разгибает нижнюю конечность, чтобы поднимать массу тела на следующую ступеньку. Затылок при этом повернут кзади, голова находится в переднем положении, грудные мышцы укорочены, грудная клетка сжата. На рис. 41.6, б показан более эффективный способ подъема: индивид смещает и легко устанавливает стопу вперед на ступеньку и свободно держит затылок, позволяя голове разгибаться, смотрит вверх и вперед, при этом постепенно разгибает ногу. Этот способ подъема по лестнице обеспечивает хорошее положение головы и тела и подъем грудной клетки, а также равномерный перенос массы тела без лишних энергетических затрат.
Бег трусцой. На рис. 41.7 показаны изменения, которые происходят тогда, когда во время бега трусцой голова запрокинута вверх (затылок опушен) и вперед, а тело «следует за головой». На рис. 41.7, а видно, что плечи бегуна сгорблены и напряжены, а задние мышцы шеи также напряжены из-за заднего положения затылка. Такой стиль бега трусцой может обусловить активирование и длительное существование миофасциальных триггерных точек в подзатылочных, ременных мышцах, в мышцах, поднимающих лопатки, и трапециевидных мышцах. На рис. 41.7, б показано, что тело как бы вытянуто благодаря покачиванию головы вверх и вниз при полном расслаблении мышц туловища и верхних конечностей.
На рис. 41.4, е показана выпрямленная сбалансированная осанка при быстрой ходьбе. Д-р Janet Travell рекомендовала этот метод, назвав его «Indian Lope» (индийский бег вприпрыжку). Таз и тазобедренные суставы смешаются кпереди, нагрузка на выпуклость таранной кости возрастает, наблюдается эквинусная установка стопы, чтобы удержаться от падения вперед. Стопа следует за телом, при каждом шаге возникает сильный толчок со стороны икроножных мышц, делая его эффективным и давая возможность покрывать в течение короткого периода времени большое расстояние.
Смещая голову вверх по продольной длине оси тела до перемещения массы тела, мы имеем возможность передвигаться с меньшим мышечным усилием.
Вращение, подъем, отбивание мяча, отталкивание, поднимание — выполнение всех этих видов физической двигательной активности, необходимых в повседневной жизни человека, можно облегчить, если при осуществлении движения или физической активности применять на практике базисный принцип «делай себя выше», т. е. держать голову вверх и слегка вперед (предотвращая задний наклон головы).
Конечно, нельзя забывать и о других хорошо известных принципах биомеханики тела. Вставая с кресла, следует смещать тазобедренные суставы кпереди от переднего края сиденья кресла и расставлять стопы так, чтобы одна устанавливалась кзади (увеличивая опору), наклонять тело вперед на уровне тазобедренных суставов, чтобы сместить центр тяжести над центром основания опоры и позволить голове смещаться вверх, тело при этом следует за головой (вверх по линии перемещения вперед тела, но не вверх в отношении вертикали).
При альтернативном способе вставания с кресла последовательность действий такая же, как описана выше, но тело поворачивается в одну сторону, а не устанавливается прямо и вперед. Этот метод полезен, если одна нога ослаблена или болит. Более сильная или безболезненная конечность должна располагаться ближе к креслу, чтобы обеспечивать более сильную опору.
Спортсмены, занимающиеся бросками или толканием ядра, должны иметь широкое основание опоры ради сохранения равновесия, поэтому они широко расставляют стопы по линии направления силы. Эта сила должна прилагаться как можно ближе к линии центра тяжести объекта. При подъеме тяжестей следует (помимо сбалансированной остановки движения) удерживать предмет ближе к телу и избегать подъема тяжести над плечевыми суставами.
На рис. 41.8, б показано положение тела и головы по рекомендациям Bragger [9]. Разогнув один тазобедренный сустав и смещая одну стопу кзади по отношению к другой, можно избежать сутулости с уплощением сглаженности поясничного отдела позвоночника и заднего положения затылка, что видно в части а этого рисунка.
Особые ситуации
