Если же индивид слегка раскачивается, находясь в положении стоя (см. рис. 41.4, в), то голова будет смешаться несколько кзади (для сохранения равновесия), а осанка становится более прямой. Линия центра тяжести тела смешается вперед относительно обоих голеностопных суставов, восстанавливаются нормальная шейная и поясничная дуги искривления позвоночника. Грудная клетка автоматически приподнимается и легко расширяется. Теперь индивид осознает, что нормальную выпрямленную сбалансированную (уравновешенная) осанку очень легко удерживать без растяжения мышц. Смотря на себя в зеркало, индивид явно получает удовлетворение от своего внешнего вида, хорошей осанки и ощущает себя комфортно.
Улучшить осанку можно, приподнимая голову вверх, не запрокидывая ее кзади, избегая нежелательной задней ротации осевого позвонка в отношении атланта. При этом тело также устанавливается в более благоприятное положение. Это и является сбалансированной, уравновешенной позой, для поддержания которой не требуются сознательные усилия.
Положение сидя
На рис. 41.5, а представлен типичный пример плохой осанки телезрителя перед экраном телевизора и зрителя в зале кинотеатра. Обратите внимание на «заднее наклонение таза», уплощение поясничного отдела позвоночника, резко выраженный кифоз, позу «округлых» плеч, переднее положение головы и сдавление грудной клетки. Такая поза некрасива, неудобна, обусловливает нарушение диафрагмального дыхания и препятствует расширению грудной клетки. Сидящему в такой позе требуется привлечение шейных мышц (что влечет их перегрузку) для осуществления процесса дыхания. Если же эта поза сохраняется в течение продолжительного периода времени, усиливается воздействие стресса на мышцы и суставы, что может сопровождаться болезненными ощущениями.
На рис. 41.5, б изображена улучшенная поза. Индивид изменил положение тела на стуле, сдвинувшись ближе к переднему краю сиденья кресла. Когда седалищные бугры располагаются близко к переднему краю сиденья, одну ногу может сдвинуть несколько сзади, чтобы достичь относительно легко сбалансированного положения, исключающего выраженное «переднее наклонение таза», обеспечивающее нормальную кривизну поясничного и шейного отдела позвоночника, при этом грудная клетка и голова занимают правильное вертикальное положение. При таком положении тела индивид нормально дышит, в дыхательные пути поступает достаточное количество воздуха, сохраняется нормальное свободное положение тела, головы и конечностей во время работы за компьютером, прослушивания лекций, просмотра кинофильмов и т. д. Такое положение целесообразно занимать и у рабочего места, и за обеденным столом.
Если возникает необходимость изменять положение тела, можно присесть, подложив под седалищные бугры (но не под бедра) маленькую подушку (желательно наклонную или треугольную), как показано на рис. 41.5, в. Эту позу можно удерживать при минимальном мышечном напряжении (или вообще без напряжения). Другая возможность состоит в использовании соответствующей опоры для поясничного отдела позвоночника (в случае необходимости откидываться назад сидя в кресле); применение скрученного жгутом полотенца будет обсуждаться несколько позже.
Есть еще один очень простой способ, облегчающий удержание правильной осанки: потянуться, т. е. удлинить самого себя. Если вы смешаете голову вверх, поднимаете ее по отношению к телу (делая себя более высоким), тело «последует за головой», вытянется и вы обретете хорошее вертикальное положение. Хотя не всегда есть возможность выполнять это движение часто в течение рабочего дня, чем больше вы «вытягиваетесь», тем проще вам поддерживать нормальную, сбалансированную позу без мышечного стресса.
К сожалению, плохая осанка во время сидения усугубляется тем, что крайне редко можно увидеть (и купить) кресло с адекватной поясничной поддержкой [42]. Было предпринято исследование, целью которого было создание модели устройства для нормального сидения [18]. В ходе такого исследования ошибочно пришли к заключению о том, что нет необходимости изменять конфигурацию спинки кресла или его сиденья, чтобы она соответствовала изгибам позвоночника, потому что позвоночник выпрямляется и опирается на плоскую спинку кресла. В этом исследовании не учитывали ни удобство сидящего, ни его нормальную осанку, ни возникающее при сидении растяжение мышц. Неадекватная поддержка поясницы является главным фактором, вносящим вклад в проблему поясничной боли у многих индивидов, у которых после продолжительных поездок в автомобиле усиливается боль не только в области поясницы, но и в спине, груди, шее.
В дальнейшем к конструированию мебели отнеслись с учетом физиологических особенностей человека [13]. Выбирая стул или кресло, необходимо учитывать особенности мышц [42]. На рис. 41.4, г и 41.5, а показано, как не следует сидеть (пациентка сидит, не подкладывая подушку под поясничную область); плечевые суставы в таком случае оказывается «закругленными» кпереди, голова наклонена вперед, таз отклонен кзади, заметно уплощен поясничный лордоз, осанка сутулая.
Любое кресло вне зависимости от его конструкции нельзя считать подходящим всякому человеку. Пациент с миофасциальными триггерными точками должен научиться отличать кресло, пригодное лично для него, поддерживающее правильную осанку, не создающее стрессового воздействия на мышцы, от того кресла, у которого нет адекватной поддержки и сидение в котором окажет стрессорное воздействие на мышцы туловища и головы вплоть до боли из-за нарушения осанки. Пациент не должен пользоваться плохо сконструированными, неудобными креслами и стульями и в случае необходимости обязан уметь скорригировать недостатки мебели, сделав ее удобной и «нетравмирующей».
Некоторые конструктивные недостатки кресел и стульев можно исправить следующим образом. Можно подложить маленький валик под поясницу (его располагают на уровне талии) (см. рис. 41.4, д). Этот валик должен комфортно поддерживать грудопоясничный отдел позвоночника и обеспечивать нормальный поясничный изгиб. Однако некоторым индивидам удобнее пользоваться нижней поддержкой, которая предотвращает чрезмерный наклон таза кзади. Поскольку все люди отличаются друг от друга пропорциями тела, имеющиеся в продаже валики или другие поддерживающие приспособления не могут удовлетворить требования всех нуждающихся, мебель с встроенными подушками не обеспечивает адекватную поддержку или положение тела всем, кто в этом нуждается.
Решить проблему максимального числа людей может надувная подушка или изготовленная дома из подручных материалов с учетом особенной осанки и потребностей каждого пациента. Вспененная резина обычно слишком мягкая, а вот туго скрученное банное полотенце может обеспечивать желаемую комбинацию прочности и эластичности. Если ширина полотенца около 30 см, этого достаточно, чтобы придавать ему форму валика, подгоняя под поясничное углубление (диаметр жгута при этом 7,5-10 см). Такой валик рекомендуется использовать при сидении на стуле или в автомобильном кресле. Валик можно поместить в красивый чехол с завязками и прикреплять к спинке кресла, чтобы валик удерживался на месте. Его можно также закрепить двумя лямками, пропущенными по верхушке спинки кресла и закрепленными на обратной стороне спинки; эти лямки будут удерживать валик или рулон на месте. Если же прикрепленный таким образом валик соскальзывает и не поддерживает правильное положение тела у конкретного индивида (как часто случается у водителя автомобиля или оператора компьютера, вынужденного часто менять положение сегментов туловища), валик можно привязать непосредственно к пояснице. Чтобы поддержка под поясницу была эффективнее и прочнее удерживалась на талии, следует приподнимать передний край сиденья, чтобы таз и ягодицы соскользнули к задней части сиденья кресла.
Сиденье кресла должно быть сконструировано таким образом, чтобы в нем имелось достаточное углубление или наклон сиденья и спинки, препятствующие смешению ягодиц кпереди. Для удобства при чтении, разговоре по телефону или просмотре телепрограмм (но не во время приема пищи или работы за приборной доской) спинка кресла или стула должна быть на 25–30° отклонена от вертикали кзади так, чтобы сидящий мог комфортно расслабиться и не соскальзывать ягодицами с поверхности сиденья.
