Ходьба – вид физической активности, которым чаще всего занимаются женщины в период лечения рака груди и после его окончания, к тому же данный вид спорта абсолютно бесплатный. Всё, что вам потребуется, – это приличные кроссовки. Ходите в одиночку, слушая какой-нибудь подкаст или аудиокнигу, или же прогуливайтесь с другом и болтайте с ним о том о сем. Если вы никогда раньше не занимались ходьбой, воспользуйтесь следующими советами.

• Медленно – быстро – в среднем темпе (около 30 минут): пройдитесь легким шагом в течение 5 минут, пытаясь разогреться, затем идите так быстро, как только можете, около 10 минут. Запомните, докуда вы дошли, затем развернитесь и в быстром темпе идите обратно, постепенно замедляя шаг, чтобы остыть по мере приближения к дому. Если вам тяжело ходить в течение 30 минут, пройдитесь 5 минут быстрым шагом, а потом развернитесь и идите назад в спокойном темпе. Каждый раз отмечайте, удалось ли вам удлинить прогулку.

• Осознанная прогулка (около 30 минут): прогуляйтесь возле реки, в парке или по берегу моря – в красивом месте, которое заряжает вас энергией. Во время ходьбы старайтесь чувствовать каждый шаг – пятка, стопа, пальцы ног. Дышите медленно и глубоко, обращайте внимание на вещи, которые кажутся красивыми, интересными или символичными (необычный полевой цветок, петушок на церковном шпиле, три автобуса, проехавшие друг за другом). Почувствуйте, как движется тело, концентрируйтесь на дыхании, на том, как сквозь вас проходят солнечные лучи, как дует ветерок или как капли дождя падают вам на лицо.

• Медленная прогулка с беседой (1–2 часа): если кто-то обещает заглянуть к вам, предложите этому человеку прогуляться вместо кофе или обеда дома или выберитесь куда-нибудь перекусить. Найдите любимое кафе и проложите к нему хороший маршрут. Поскольку прогулка будет длительной, не идите быстрым шагом и не задыхайтесь. Если будет хорошая погода, лучше устройте чудесный пикник.

• Скандинавская ходьба (1–2 часа): это хорошее упражнение с использованием специальных палок для ходьбы. Опираясь на палки, вы снимаете нагрузку с тазобедренных и коленных суставов, а также тренируете мышцы рук и плечевого пояса. Такая ходьба отлично подходит для прогулок по сельской местности, особенно по холмистой. Просто наберите в интернете «палки для скандинавской ходьбы», чтобы найти в вашей местности групповые занятия по данному виду спорта и продавцов инвентаря для скандинавской ходьбы.

• Ходьба-бег. Если вы хотите научиться бегать или занимались бегом до болезни, воспользуйтесь бесплатным приложением НСЗ Couch to 5k, которое поможет вам снова начать бегать. Программа предназначена для начинающих бегунов, и за девять недель вы перейдете от ходьбы быстрым шагом с пробежками к полноценному 30-минутному бегу или сможете без остановки пробежать пять километров. Повторяйте заново все упражнения каждую неделю, если вы не в силах осилить девятинедельный курс.

Плавание и аквааэробика – отличные виды спорта для тех, кто перенес операцию, поскольку они укрепляют мышцы спины, плечевого пояса и живота, а также сердечную мышцу. Спросите хирурга, разрешено ли вам заниматься плаванием и аквааэробикой после операции. Если вы перенесли мастэктомию, купите специальный купальник с карманом для протеза (закажите бесплатный аквапротез на сайте в Knitting Knockers UK: www.kkukciowix.com). В некоторых бассейнах проводятся групповые уроки плавания специально для женщин. Посещайте их, если вы стесняетесь своей внешности.

Выбор водного вида спорта будет зависеть от того, насколько хорошо вы плавали раньше. Даже если вы никогда раньше не посещали бассейн, регулярные занятия плаванием сделают вас более выносливым, сильным и гибким. Не забывайте делать легкую разминку до и после занятий в бассейне.

Вот примеры упражнений для бассейна:

• Пройдитесь в бассейне туда-сюда. Вода и поддерживает вас, и оказывает сопротивление, и даже если вы не плаваете, а просто находитесь в воде – это уже настоящая тренировка. Но для таких упражнений вам потребуется не слишком глубокий бассейн, в котором будет мало людей. Вы можете уточнить на стойке регистрации, в какое время приходит меньше всего посетителей. Пройдитесь в воде широким шагом от одного конца бассейна к другому, не торопитесь, по необходимости держитесь за канат. Отдохните, восстановите дыхание и силы, а затем повторите упражнение еще раз. Данное упражнение подойдет людям с избыточным весом и/или больными тазобедренными и коленными суставами, которым трудно проходить большие расстояния на суше.

• Медленное плавание по кругу в течение 30 минут. Попробуйте проплыть в одну сторону вашим любимым стилем, а затем развернитесь и плывите обратно уже другим стилем. Не плывите слишком быстро, останавливайтесь у бортиков и отдыхайте. Плавание утомляет, и вам потребуется время на то, чтобы улучшить свою физическую форму.

• Движения ногами в воде. Если вы уже хорошо плаваете, используйте полистироловую доску для заплывов туда-обратно. Во многих общественных бассейнах такими досками можно пользоваться бесплатно. Держите доску перед собой обеими руками, оттолкнитесь от стены и перебирайте ногами в воде (кролем или брассом). Будет тяжело, и временами вам станет казаться, что вы двигаетесь назад. Но всё дело в практике!

• Быстрые повторы. После того как вы разомнетесь, проплыв туда-обратно 4–8 раз, попробуйте проплыть пару раз так быстро, как сможете, а затем отдохните и восстановите дыхание. Повторите упражнение 5 раз. Это действительно позволит вам улучшить свою физическую форму.

Даже если вы никогда раньше не ездили на велосипеде или катались, но много лет назад, то сейчас велосипед поможет вам привести себя в форму и познакомиться с другими людьми. Мы рекомендуем принять участие в веломарафонах British Cycling Breeze для женщин, которые возглавляют женщины. В Великобритании существует множество велосипедных клубов, которые организуют заезды для начинающих велосипедистов. Вам не нужно покупать новый блестящий велосипед или дорогой костюм из лайкры, достаточно обычного велосипеда, шлема и минимального набора инструментов для ремонта, а также удобного спортивного снаряжения и кроссовок. Если у вас дома есть велотренажер, вы можете пользоваться им вместо велосипеда.

Вот примеры упражнений:

• Велотренажер (20–30 минут). Занятия в помещении бывают довольно скучными. Мы в это время либо слушаем музыку, либо смотрим фильмы по телевизору или на планшете. Медленно покрутите педали 5 минут, чтобы размяться, а потом увеличьте темп или сопротивление; крутите педали в таком режиме 5–10 минут – дыхание участится, но вы при этом должны нормально разговаривать, – и остановитесь. Затем покрутите педали еще 10 минут и следите за своим самочувствием. Старайтесь увеличивать время занятий на тренажере на одну минуту каждый день и/или немного повышать сопротивление.

• Езда на велосипеде длиной 10 миль (около часа). Удостоверьтесь, что велосипед находится в рабочем состоянии, наденьте шлем, накачайте шины, возьмите с собой телефон, немного денег и минимальный набор инструментов для ремонта велосипеда. Вы можете просто поездить вокруг дома полчаса или спланировать на карте маршрут длиной 10–12 миль. Начните езду в медленном темпе, получайте удовольствие от занятия спортом! Возьмите с собой бутылку воды и какой-нибудь перекус (изюм или шоколад). Когда вы начнете ездить увереннее и физическая форма станет улучшаться, увеличьте дистанцию и темп.

• Езда на велосипеде по выходным (2–3 часа езды на велосипеде, плюс общение). Когда благодаря коротким поездкам вы станете кататься на велосипеде увереннее, самое время устроить какое-нибудь мероприятие! Вместе с семьей и друзьями прокатитесь на велосипедах до любимого кафе. Съешьте любимое пирожное, вы заслужили угощение!