Как и в случае с тревогой, для лечения депрессии существуют терапевтические методы и приемы самопомощи. Терапевтические методы включают в себя психотерапию (индивидуальные консультации или групповое лечение, направленные на то, чтобы помочь вам разобраться в своих чувствах, вызванных постановкой диагноза, и понять, как рак влияет на вашу жизнь) и прием лекарств. Специальные препараты действительно помогают при депрессии, хотя они начинают действовать только спустя несколько недель. Если врач советует вам принимать данные лекарства коротким курсом, вам следует серьезно задуматься над правильностью его рекомендаций. Вместе с тем депрессия лечится не только лекарствами, но и регулярными физическими нагрузками.
По сути своей депрессия – пассивное состояние, при котором у вас нет сил и энергии. А потому активное участие в собственном лечении может оказаться весьма полезным (хотя и с трудом выполнимым занятием). Вот несколько техник для самопомощи при депрессии, взятые с сайта замечательной благотворительной организации по охране психического здоровья MIND (www.mind.org.uk).
• Заботьтесь о себе. Возьмите под контроль свои повседневные привычки, организуйте распорядок дня и следуйте ему. Ложитесь спать в одно и то же время. Придерживайтесь сбалансированного и здорового питания. Старайтесь умываться и чистить зубы каждый день. Носите чистую одежду. Заправляйте постель. Сначала это покажется непосильным трудом, но со временем вам станет легче.
• Будьте к себе добрее. По возможности делайте каждый день то, что доставляет вам удовольствие. Устройтесь на диване с хорошей книгой. Послушайте музыку, под которую захочется танцевать на кухне. Освойте технику «Кувшин радости». Благотворительная организация MIND предлагает похожее «Руководство по стрессоустойчивости», в котором расписаны идеи о том, как можно получать удовольствие от своей новой жизни.
• Ведите активный образ жизни. Каждый день делайте несколько физических упражнений. Физическая активность – хорошо зарекомендовавший себя метод лечения депрессии. Слушайте подкаст или аудиокнигу, пока гуляете. Когда почувствуете в себе силы, присоединитесь к групповым тренировкам: так вы сможете совместить социальную активность с физической (см. главу 18). Постарайтесь навестить друга. Делать всё это непросто, поскольку при депрессии человеку хочется замкнуться в себе и ничего не делать. Но если вы будете заставлять себя делать что-то одно в день, вам станет значительно лучше.
• Бросьте себе вызов. Ведите дневник, записывайте туда все негативные мысли – и таким образом найдете то, что не дает вам двигаться дальше. Фиксируйте вещи, которые придают вам сил. Попробуйте онлайн-занятия когнитивно-поведенческой терапии (сайт Британской ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии – отличное место для старта).
• Оставайтесь на связи. Если вы чувствуете, что вам трудно поговорить с семьей и друзьями лично, отправьте им текстовое сообщение или электронное письмо и сообщите, что вы живы и здоровы, – ведь они беспокоятся о вас. Отправьте хотя бы смайлик. По возможности поделитесь с близкими своими чувствами. Да, это нелегко, но гораздо лучше, чем держать всё в себе. Подумайте над тем, чтобы присоединиться к местной или онлайн-группе поддержки. Делясь пережитым опытом с другими людьми, вы начнете постепенно решать свои проблемы.
Итак, вы начинаете потихоньку свыкаться с мыслью о диагнозе «рак молочной железы». Теперь нужно решить, с кем и как поделиться информацией о вашем заболевании. Решение может быть очень сложным, и у каждого оно будет индивидуальным. Триша поступила совершенно иначе, нежели Лиз. В следующей главе мы расскажем о том, что и кому говорить. Вы также узнаете, как помочь людям, с которыми вы поделитесь информацией, пережить услышанное.
Глава 5.
Сообщение плохих новостей
Вы никогда не сможете выбрать «подходящий момент» для того, чтобы рассказать кому-нибудь о своем онкологическом диагнозе. Не существует и универсального способа, как именно это сделать. Нет никаких правил насчет того, кому следует сообщить диагноз или как быстро вы должны поделиться данной новостью. Только вам решать, кто и когда узнает о болезни. За основу этой главы мы взяли информацию из замечательного блога the small c (и нескольких других источников), который ведет женщина с диагнозом «рак». Пока автор блога проходила лечение, она никому не рассказывала о своей болезни. Зачем вообще говорить другим о своем диагнозе? Прежде всего затем, что вы получите моральную поддержку со стороны любящих вас людей; к тому же близкие смогут решать за вас какие-то насущные вопросы, когда вы будете чувствовать себя плохо. Начать сообщать плохие новости своему окружению – важный шаг на пути к принятию диагноза, а значит, и выхода из фазы отрицания болезни. А еще приятно получать сообщения, открытки и цветы от друзей и близких – и понимать, что вы не одиноки.
Лиз сообщила о своей болезни близким и друзьям в тот же день, как сама узнала о диагнозе, а на следующее утро она оповестила о своем раке и весь мир через Twitter. Лиз не хотела скрывать свой рак и понимала – все и так узнают о болезни, когда у нее начнут выпадать волосы. Неожиданно у Лиз появилось много друзей, с которыми она общалась онлайн, когда сидела дома в одиночестве после курсов химиотерапии.
С другой стороны, вы, вероятно, не захотите сразу сообщать другим о болезни, потому что сами еще не успели примириться со своим диагнозом. Возможно, вы не готовы отвечать на вопросы людей, желающих вам помочь (вроде таких: «Тебе потребуется химиотерапия?»), пока сами абсолютно не представляете, как именно вас будут лечить, и не хотите, чтобы ваши личные проблемы стали достоянием общественности. Сообщите новость небольшому, избранному «раковому кружку» (или даже одному из «товарищей по раку»), который будет рядом в горе и в радости и сможет вместе с вами посмеяться над неловкими или забавными моментами, происходящими во время лечения. Мы надеемся, что, если вы будете бороться с болезнью так, как не смогли бы другие, люди не скажут лишнего, уважая ваш выбор.
Когда вы начнете рассказывать о своей болезни, то в ответ непременно услышите советы от тех, кто желает вам добра, но неосознанно только усугубляет ситуацию. Люди посоветуют вам принять чудодейственное лекарство, сесть на какую-нибудь диету или расскажут о своих друзьях и родственниках, которые умерли от рака груди. Эти советы абсолютно бесполезны. По нашему опыту, вы должны пройти свой собственный путь борьбы с болезнью, чтобы услышать о нем от других. Иногда проще сказать «спасибо» и проигнорировать «полезные» советы доброжелателей, нежели пытаться объяснить, насколько тяжело вы переживаете обрушившееся на вас горе.
Возможно, вопреки здравому смыслу, Триша скрывала диагноз от своих сыновей (в то время им было 26 лет и 23 года) до тех пор, пока не сделала мастэктомию и не завершила курс химиотерапии. Триша оправдывала себя тем, что никак не могла найти подходящего времени для объяснений (один сын уехал за границу, и с ним было сложно связаться, другой готовился к экзаменам в университете). Оглядываясь назад, Триша понимает, что основная причина, по которой она постоянно откладывала рассказ о диагнозе на потом, скорее всего, крылась в отсутствии достаточной эмоциональной энергии для поддержки сыновей, а также в невозможности справиться с собственными переживаниями. Когда Триша всё-таки поделилась этой новостью с сыновьями, они были рады услышать, что лечение завершилось, что всё прошло хорошо, а прогноз у их матери благоприятный. Но при этом они добавили, что предпочли бы знать обо всем с самого начала.
