Во-вторых, физическая активность во время лечения и после его окончания помогает избавиться от чрезмерной усталости, улучшить самочувствие и качество жизни, а также предотвратить набор лишнего веса, что также снижает риск рецидива заболевания. Отсутствие физической активности практически никогда не помогает выздоровлению. Длительный постельный режим приводит к образованию тромбов в венах ног, а у онкологического пациента и так повышается риск развития тромбоза. Отсутствие физической активности также приводит к утомляемости, ослаблению мышц и ухудшению работы сердца. Наиболее частая причина смерти женщин, перенесших рак груди, – болезни сердечно-сосудистой системы. Ежедневные умеренные физические упражнения (то есть упражнения, выполняя которые вы устаете и потеете, но не задыхаетесь от нагрузки) в течение 30 минут помогают укрепить сердечную мышцу, особенно если вы проходили химиотерапию или получали инъекции герцептина, что негативно влияет на сердце.

В-третьих, физические упражнения уменьшают побочные эффекты лечения рака груди. Ученые доказали, что ежедневные прогулки в период прохождения химиотерапии улучшают общее состояние больных. Другие пациенты с раком груди советовали нам обеим заниматься ходьбой по 30 минут в день, даже если мы чувствуем себя просто ужасно и с трудом доходим до конца дороги и обратно. Мы уверены, что нам стало легче после данных упражнений, и советуем вам тоже выполнять их. Плавание, к примеру, также помогает при лимфедеме. Наконец, если вы принимаете ингибиторы ароматазы для предотвращения рецидива рака, у вас будут постепенно истончаться кости. Регулярные упражнения с отягощением, например бег трусцой, теннис и аэробика, помогут укрепить кости.

В целом, существует три вида физических упражнений:

1. Аэробные (например, аэробика и езда на велосипеде), которые укрепляют сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений, работы мышц и учащения дыхания.

2. Общеукрепляющие (или упражнения с сопротивлением), в которых основной упор делается на укрепление мышечной силы за счет отягощения веса или удерживания поз (например, приседания, выпады и упражнения с гантелями).

3. Упражнения на гибкость (например, йога и пилатес), которые нацелены на улучшение растяжки и эластичности.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, занимайтесь такими видами спорта, которые заставляют вас потеть и учащают дыхание. В идеале нужно выполнять упражнения минимум 30 минут пять раз в неделю, сочетая аэробные и силовые упражнения. Физическая форма постепенно вернется в норму, и вы сможете стать еще сильнее (чем даже до болезни), если будете ценить свое тело и всё то, с чем оно справлялось за время болезни.

Если до рака груди вы уже занимались спортом, попробуйте вернуться к тренировкам после окончания лечения. Врачи рекомендуют не выполнять тяжелые упражнения в течение первых нескольких недель после операции, чтобы все раны зажили (но вы всё равно должны каждый день заниматься ходьбой). Хирург скажет, когда вы сможете вернуться к полноценным тренировкам – даже к плаванию, теннису и йоге, потому что у вас улучшится подвижность плечевых суставов.

Мы рекомендуем заниматься тем, что вам нравится, и делать это регулярно. А вот еще несколько советов.

• Включите здравый смысл. Если упражнения кажутся вам неподходящими, не стоит выполнять их только потому, что другие так делают. У вас могут быть другие заболевания (например, остеопороз, сахарный диабет, радикулит), поэтому необходимо учитывать все факторы.

• Слушайте своих врачей. Если вас что-то беспокоит, спросите их, можно ли снова начинать тренироваться и есть ли упражнения, которых лучше избегать. Если вы в целом здоровы, то возвращайтесь к занятиям любым видом спорта, даже к скалолазанию, после того как заживут раны.

• Начните с малого и продолжайте увеличивать нагрузку. Даже если вы были в хорошей форме до постановки диагноза, операция, лучевая терапия, химиотерапия и герцептин скажутся на вашем теле. Когда вы снова начнете тренироваться, то заметите, что с трудом пробегаете вокруг квартала! Не волнуйтесь – это нормально. Сделайте перерыв, забудьте о том, что вы могли делать раньше, и не сравнивайте себя с другими людьми. Ставьте перед собой небольшие достижимые цели. Главное – занимайтесь спортом потихоньку и регулярно.

• Разминайтесь перед тренировкой. Чем старше вы становитесь, тем больше времени вам будет требоваться на разминку перед тренировкой. И вы просто обязаны соблюдать данный принцип, если после окончания лечения чувствуете усталость и слабость. Не бегите спринт, иначе разорвете ахиллово сухожилие! Начните с легкой пробежки.

• Слушайте свое тело. Сделайте перерыв, если почувствуете боль или если что-то во время тренировки пойдет не так. Отдых очень важен для восстановления здоровья, особенно если вы проходите химиотерапию. Когда мы начали лечиться, то заметили, что первые несколько минут прогулки после «химии» просто ужасны (появляется тошнота, вы чувствуете себя вымотанным и постоянно останавливаетесь, чтобы отдышаться и сплюнуть слюну), но мы продолжали тренировки – и наше самочувствие улучшалось. А вот в дни, когда вам совсем тяжело, лучше отложить занятия спортом на потом и полежать на диване.

• Ходите на групповые занятия. Обзор в журнале British Journal of Sports Medicine за сентябрь 2017 года показал, что люди, больные раком, получают бо́льшую физическую и психологическую пользу от упражнений, если посещают групповые занятия (в основном потому, что такие тренировки мотивируют приходить в спортзал!). Совместные тренировки – это хороший способ познакомиться с новыми людьми. В вашем районе, возможно, проводятся специальные занятия и уроки плавания для онкобольных, и медсестра расскажет вам о них подробнее. Если вы занимаетесь в «обычной» группе, поговорите с инструктором о том, что вы лечитесь (или вылечились) от рака, чтобы он оказал вам дополнительную поддержку и помощь, если это потребуется.

• Используйте приложение для смартфона. Если вы из тех людей, которые планируют всю свою жизнь в телефоне, то для вас создана масса приложений с обучающими видео и индивидуальными программами, например Couch to 5k.

• Поставьте цель. Благотворительные фонды Macmillan, Breast Cancer Care и Breast Cancer Now, а также менее крупные благотворительные организации по борьбе с раком проводят марш-броски, заплывы, велосипедные прогулки, триатлоны, пешие походы в Великобритании и за границей для сбора денег. Это очень интересные и мотивирующие мероприятия. Зайдите на сайты данных организаций по борьбе с раком и найдите вариант, который вам подойдет. Фандрайзинг – отличный способ собрать деньги на благое дело; ваши родственники и друзья тоже могут принять участие в мероприятии.

Если вы хотите подробнее узнать о пользе физической активности во время лечения рака груди, посетите сайт благотворительного фонда Macmillan, он полон замечательной информации на данную тему. Есть даже книга, посвященная занятиям спортом после лечения от рака, – «Фитнес-план для выживших после рака груди»[23].