Особенностью китайской гимнастики тай-ди является широкое сочетание гимнастических движений с приемами самомассажа. Известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, положительно влияет на нервную систему, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим заболеваниям.
Несомненная ценность упражнений тай-ди еще и в том, что они несложны по своей структуре, предназначены как для взрослых, так и для детей. Кроме того, их легко индивидуализировать, и в то же время они достаточно динамичны, хотя амплитуда этих движений невелика.
Древнекитайская оздоровительная гигиеническая гимнастика тай-ди
Гимнастика тай-ди состоит из 25 упражнений. Все упражнения делаются сидя, за исключением 25-го. В Китае во время занятий гимнастикой обязательным требованием было максимально сосредоточить внимание на проделываемых движениях.
Перед началом занятий рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами и, свободно дыша, думать «о приятных вещах».
Упражнение 1 (утреннее дыхание)
В спокойном положении, сидя с закрытыми глазами, скрестив ноги и положив руки на колени, сделайте 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов (при вдохе живот выпячивается вперед, при выдохе — втягивается в себя). Упражнение можно выполнять сидя на постели, стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях.
Упражнение 2
Разотрите ушные раковины между большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями сверху вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями снизу вверх — принимают обычное положение. Сделайте 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.
Упражнение 3.
20-30 раз крепко сожмите зубы и проделайте 30-40 постукиваний зубами.
Упражнение 4
Сделайте круговые движения языком по передней поверхности зубов и десен, верхней и нижней челюсти, как бы выписывая букву «о», — 20 раз в одну сторону, 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяемую при этом упражнении, следует глотать. Первоначально движения в одну и другую стороны совершайте не более 3 раз, постепенно доводя до 20 раз.
Упражнение 5
Сделайте 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.
Упражнение 6
Выполните поглаживание боковых стенок носа тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей. Движение начинается у переносицы в направлении к углам рта и обратно. С легким нажимом сделайте 15-20 движений в среднем темпе.
Упражнение 7
Произведите поглаживание бровей тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом: глаза должны быть закрытыми. Сделайте 20-30 движений в каждую сторону.
Упражнение 8
Произведите поглаживание головы раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца выполните вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками. Надавливания, вибрирующие движения пальцами на указанную точку, проводятся в течение 10-20 секунд.
Упражнение 9
Закройте глаза, произведите глазными яблоками круговые движения в одну сторону (вниз, налево, вверх и направо), затем в другую (вниз, вправо, вверх и влево). Движения выполняются в медленном темпе по 10 раз в каждую сторону, после чего закрытые глаза слегка помассируйте или погладьте пальцами; раскройте глаза и сделайте несколько быстрых мигательных движений.
Упражнение 10
Произведите движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны. Исходное положение: сидя, установите голову в положении прямо вперед, вытяните правую руку в сторону, разогните ее в кисти, глаза зафиксируйте на кончиках пальцев вытянутой руки. Затем медленно двигайте рукой по горизонтали в направлении сначала справа к левому плечу, а затем слева к правому плечу, взгляд постоянно следит за движением руки при неподвижной голове. Сделайте по 5 таких движений в каждую сторону правой и левой руками.
Упражнение 11
Зафиксируйте взгляд на приближающихся и удаляющихся пальцах руки. Правую и левую руку вытяните вперед и слегка в сторону, кисть изогнута и пальцы раздвинуты, затем медленно приближайте кисть к носу и так же медленно удаляйте ее в исходное положение — взгляд постоянно фиксируется на ногте пальца двигающейся руки. Сделайте 10-15 движений.
Упражнение 12
Раскрытыми ладонями произведите движение «умывание лица»: обе ладони одновременно легко растирают обе половины лица, ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Сделайте 15-20 движений.
Упражнение 13
Скрещенные пальцы обеих рук положите сзади на шею, голову слегка наклоните вперед и старайтесь разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями; руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Сделайте 15-20 движений в среднем темпе.
Упражнение 14
Круговыми движениями правой ладони растирайте область левого плеча, а затем произведите аналогичное растирание левой ладонью правого плеча. Вначале движения круговые, легкие, поверхностные, а далее они выполняются с некоторым нажимом и увеличением амплитуды. Сделайте по 20 круговых движений на каждом плече.
Упражнение 15
Сложите пальцы обеих рук в «замок», а затем с напряжением вытягивайте сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподняв таз от постели или табурета, а потом то же самое — влево и вверх. В обе стороны сделайте попеременно по 10 движений.
Упражнение 16
Выполните качающие движения полусогнутыми в локтях руками: одна рука идет вперед, а другая назад, т. е. примерно так, как при беге. Сделайте 20-30 движений, темп средний.
Упражнение 17
Слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней разотрите область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинаются от возможно высшей точки спины и проводятся до крестца; руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинаются у позвоночника и постепенно приближаются к боковым поверхностям поясничной области. Сделайте 20-30 движений с нажимом, в среднем темпе.
Упражнение 18
Выполните правой или левой рукой спиралеобразные движения (растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная движения вокруг пупка, постепенно их расширяйте, доходя до периферии области живота; затем они суживаются, укорачиваются в области пупка. Таких спиралеобразных движений сделайте 30. Необходимо проводить легкий нажим рукой на брюшную стенку.
Упражнение 19
Выполните круговые вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и затем снова сужается. Темп движений вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделайте 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую. После этого произведите 15-20 ритмических втягиваний и сжиманий заднего прохода и промежности одновременно.
Упражнение 20
В положении сидя откиньтесь слегка назад, опершись на руки, находящиеся за спиной. Попеременно вытягивайте ноги с оттянутыми носками вперед и снова подтягивайте их к тазу. Сделайте 15-20 движений каждой ногой в среднем темпе.
