Можно есть все, что угодно, но только время от времени – главное, чтобы нездоровое питание опять не вошло в привычку. В течение первых трех месяцев важно строго придерживаться рекомендаций, чтобы примерно определить возможное снижение веса при разумном питании. Всем хочется иногда поддаться искушению. Проще всего бороться с ним тогда, когда в доме ничего не напоминает о вредной еде. Можете отступить от диеты только в том случае, если вы не дома. Кроме того, вы можете поговорить с друзьями и объяснить им ситуацию, чтобы они могли поддержать вас в стремлении к улучшению здоровья – они даже могут к вам присоединиться.

Стоит вам восстановить здоровье и вернуть себе хорошее самочувствие, как тяга к вредным продуктам постепенно пройдет. А если вы отклонитесь от здоровой диеты, то, скорее всего, почувствуете дискомфорт – сухость во рту и беспокойный сон. Если же отклонения от плана здорового питания будут регулярными, старайтесь отмечать эти дни на календаре и считать их исключением из правил – особым случаем, – которое не должно быть постоянным.

Безусловно, все мы несовершенны, но не позволяйте вашему весу постоянно «прыгать». Строго придерживайтесь плана, чтобы вес остался на уровне идеального.

Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть. Безусловно, физически пассивным людям нужна более строгая диета. С другой стороны, люди со слабым здоровьем не всегда могут много заниматься. Как бы то ни было, следует попытаться разработать план упражнений в соответствии с возможностями. Любой человек может что-то делать. Например, люди с парализованными ногами могут работать руками, поднимать веса и делать цикл упражнений для рук.

Упражнения способствуют похудению и улучшению здоровья. Интенсивные упражнения – ключ к долголетию. Приняв решение следовать моему плану здорового питания и улучшить здоровье, вы найдете, как это сделать. «Нет времени на упражнения» – это не оправдание. Если вы находите время почистить зубы, принять душ или сходить в туалет, можно найти время и на физическую активность. Старайтесь как можно чаще делать пятиминутную зарядку – ходите вверх-вниз по лестнице или медленно вставайте и садитесь на рабочем месте 20 раз. Большинство людей, у которых не хватает времени на занятия или посещение спортзалов, могут не пользоваться лифтом дома или на работе. Проходите как можно больше пролетов и делайте это хотя бы 2–3 раза в день. Двадцать пролетов обеспечат достижение цели. Таким образом, у каждого человека дома есть собственный тренажерный зал – это лестница, ведущая на верхний этаж или в подвал. Я рекомендую подниматься и спускаться на два пролета хотя бы 10 раз утром перед тем, как идти в душ, и 10 раз перед сном. Это упражнение не займет более 5 минут, но удивит вас результатами.

Кроме того, всем своим пациентам я рекомендую записаться в фитнес-клуб, чтобы воспользоваться преимуществами тренажеров для тренировки всех частей тела и достижения максимальных результатов. Работа мышц стимулирует обмен веществ, позволяя достигать поставленных целей. Доступ к множеству разнообразных тренажеров – эллипс, беговые дорожки, степперы, лежачие велосипеды, а также многочисленные тренажеры с нагрузкой – является, безусловно, преимуществом. Устав заниматься на одном тренажере, всегда можно перейти к другому.

В этой книге вы не найдете советов о том, как управлять стрессом, а также не найдете информацию о социальной поддержке и стимульной регуляции поведения. Существует множество книг, которые были всецело посвящены этой теме. Ясно одно – в нашем мире сложно питаться правильно, когда все вокруг указывает на то, что у всех людей одна миссия – покончить жизнь самоубийством через питание. Возможно, некоторым поможет представленная далее информация.

Социальная поддержка. Посвятите в ваши планы семью и друзей. Можно попросить их прочитать эту книгу не в целях рекламы такого образа жизни, а просто для того, чтобы они вас понимали. Настоящие друзья всегда будут только рады поддержать вас в вашем стремлении улучшить здоровье, а еще, возможно, будут стараться подбирать правильные продукты, когда вы рядом. А может, кто-то захочет присоединиться к вам. Если найти единомышленника на пути к здоровью и правильному питанию, то вы сможете добиться еще лучших результатов.

Стимульная регуляция. Данная стратегия направлена на избавление от тяги к продуктам питания, последствий сидячего образа жизни или последствий употребления пищи в социальных целях. Важнее всего создать правильную окружающую обстановку. Избавьтесь от всех искушений, которые находятся в вашем доме, и заполните холодильник и кухонный шкафчик здоровой пищей. Кушайте на кухне, но не перед телевизором. После ужина все помойте, уберите со стола, помойте посуду, почистите зубы щеткой и зубной нитью, чтобы не было желания вернуться на кухню и перекусить. С вечера подготовьте одежду для зарядки, чтобы завтрашний день сразу начать с упражнений.

Если вы собираетесь посетить общественное мероприятие, поешьте предварительно дома или возьмите еду с собой, чтобы не отклоняться от программы здорового питания. Если вы чувствуете дискомфорт, можете принести немного еды и для гостей. Не стройте свою жизнь вокруг питания. У вас должны быть и другие интересы, не связанные с едой.

Позитивная визуализация и методы релаксации. Мышечная релаксация и медитация помогут снять напряжение и обеспечат снятие стресса. Стресс для многих и есть причина тяги к нездоровой пище. Помимо упражнений потребуется отдых и сон, чтобы лучше справляться со стрессами. Хороший сон поможет лучше справляться со стрессами. Кроме того, аудиозаписи или диски, направленные на релаксацию, также помогут снизить стресс и улучшить сон.

Самоконтроль. Признайтесь себе, что диета – дорога длиною в жизнь. Шансы на успех есть у тех, кто сможет изменить не только свои привычки, но и мышление. Если вы хотите постоянно оставаться в форме, можно завести дневники питания, еженедельного взвешивания, журналы физической активности, и не забывайте ставить цели. Для самоконтроля важна информация о поведении или факторах, которые положительно или отрицательно влияют на ваше питание и выбор деятельности. Исследования постоянно показывают, что самоконтроль эффективен, так как он улучшает исход ситуации.

Рекомендую вам составить список целей по снижению веса, направленных на положительные результаты, и поместить его на видном месте. Время от времени можно его дополнять, отмечая уже реализованные цели. Следующие цели могут быть скорректированы лично для вас:

♦ Я уверен, что смогу противостоять болезни.

♦ Я сброшу лишние килограммы и верну отличное здоровье.

♦ Я снова смогу носить модную одежду.

♦ Уровень моего холестерина снизится.

♦ Летом у бассейна я буду отлично смотреться в купальнике / плавках.

♦ У меня прибавится энергии, и я смогу кататься с детьми на велосипеде.

♦ Мой муж/жена/другие будут считать меня более привлекательной.

♦ Моя работа будет меньше утомлять меня, я буду показывать более высокие результаты и больше зарабатывать.

♦ Медицинские расходы уменьшатся, и я смогу откладывать на пенсию.

♦ Моя социальная жизнь наладится.

♦ Пройдет боль в коленях и спине.

♦ Коллеги будут меня уважать.

♦ Аллергия, запоры, расстройства желудка, головные боли и прыщи исчезнут без следа.

♦ Я перестану бояться проблем со здоровьем или смерти.

Дополнительная поддержка от доктора Фурмана: я создал сайт, чтобы обеспечить вас дополнительной информацией, инструментами и поддержкой, чтобы вы могли добиться поставленных целей. На сайте DrFuhrman.com[8] у вас будет доступ к последней информации по здоровью и питанию, а также вы сможете прочитать еще больше вдохновляющих и драматических историй об устойчивом снижении веса и выздоровлении. Вы можете прочитать статьи, которые я написал и которые проливают свет на результаты недавних исследований по медицинскому питанию, – я помогу вам отличить выдумку от реальности. Именно на моем сайте вы сможете узнать о любых ближайших лекциях и событиях. Каждый год я организовываю тур здорового образа жизни на неделю, который дает людям возможность получить информацию, важную для здоровья, а также хорошо провести время, узнать новые изысканные рецепты, найти друзей, единомышленников и тех, кто может их поддержать. В рамках тура я читаю лекции, устраиваю показательное приготовление блюд, даю мастер-классы и провожу медосмотры – и все это происходит наряду с другими видами деятельности и развлечениями в живописном месте.