Питательные вещества, представленные в 100 калориях определенных продуктов питания

Итак, в каком продукте содержится больше витамина E или витамина C – в брокколи или в стейке? Я уверен, что вы знаете, что в стейке не содержится ни витамина C, ни витамина E. Кроме того, в нем практически отсутствует клетчатка, фолиевая кислота, витамин A, бета-каротин, лютеин, ликопин, витамин K, флавоноиды и тысячи других защитных фитохимических веществ. В мясе содержатся определенные витамины и минералы, но даже если мы суммируем все питательные вещества, которые содержатся в мясе, в брокколи точно содержится намного больше. Что касается большинства важных нутриентов, в брокколи их по крайней мере в десять раз больше, чем в стейке. Единственное исключение – витамин B, которого нет в данном растении.

Если задуматься о клетчатке, фитохимических веществах и других важных нутриентах, зеленые овощи побеждают – в них содержится самое большое количество питательных веществ. Поэтому мы присуждаем зеленолистным овощам 100 баллов и будем оценивать остальные продукты относительно этого показателя.

Что интересно, в рамках научных исследований была доказана сильная положительная связь между одним продуктом и долгожительством у людей. Угадайте, что это за продукт?

Ответ – сырые зеленолистные овощи, которые мы обычно называем салатом. Зеленолистные овощи, такие как салат ромен, капуста, кормовая капуста, листовая свекла и шпинат, – продукты, в которых содержится больше всего нутриентов.

В большинстве овощей содержится больше нутриентов на калорию, чем в любом другом продукте, а также именно овощи богаты всеми необходимыми аминокислотами. К примеру, салат ромен, 18 % калорий которого поступают с жиром и практически 50 % калорий – с белком, является скоплением полезных веществ с сотнями противораковых фитонутриентов, которые защищают нас от разнообразных угрожающих жизни процессов. Здоровье и организм, способный противостоять заболеваниям, – это не удача, это заслуженная награда.

В обзоре 206 исследований на людях было показано, что потребление сырых овощей оказывало самый сильный защитный эффект и защищало против рака лучше, чем потребление любого другого продукта. Как бы то ни было, менее одного из ста современных людей потребляет достаточно калорий с растительной пищей, чтобы обеспечить такую защиту.

Я говорю своим пациентам, чтобы они на холодильник повесили табличку с надписью: главное блюдо – салат.

Слово салат в данном контексте означает любой овощ, который мы съедаем в сыром или неприготовленном виде, например холодные макароны в оливковом масле с символическим овощем не являются салатом. Я воодушевляю своих пациентов съедать две огромные порции салата в день, а ваша цель – съесть целый кочан салата ромен или салат-латук. Я рекомендую вам сделать такую табличку и прикрепить ее на холодильник прямо сейчас – а затем возвращайтесь обратно. Если вы хотите сделать это позже, то можете просто забыть. Если вы вынесете из этой книги только одну практическую привычку, пусть это будет именно эта привычка.

Вы замечали, что в 340 г брокколи содержится 100 калорий, а также 100 калорий содержится в 28 г фарша из говяжьей вырезки? Если употреблять в пищу зеленые овощи, то вы не будете испытывать чувство голода, но при этом и не будете потреблять чрезмерное количество калорий. Продукты животного происхождения, с другой стороны, содержат огромное количество калорий и относительно небольшое количество питательных веществ, особенно это касается важных противораковых нутриентов.

Что случилось бы, если бы вы попытались питаться, как горные гориллы, 80 % рациона которых состоит из зеленых листьев, а 15 % – из фруктов? Допустим, что вы женщина, которой требуется в день примерно 1600 калорий, если вы попытаетесь получить 1200 этих калорий из зеленолистных овощей, вам придется съесть более 7 кг овощей. Это очень много салата! Если учесть, что ваш желудок может удерживать примерно один литр еды, едва ли у вас получится уместить там весь этот салат.

Вы, безусловно, получили бы очень много белка из рациона гориллы. На самом деле, даже съев более 2 кг зеленолистных овощей, вы превысили бы рекомендованную суточную дозу белка, а также параллельно почерпнули бы еще множество других полезных веществ. Проблема в рационе гориллы заключается в том, что, питаясь таким образом, у вас развился бы дефицит калорий. Вы стали бы слишком худым. Я и не жду, что вы будете питаться как горилла. Однако вы должны усвоить, что чем больше вы едите таких здоровых зеленых овощей (как в сыром, так и в приготовленном виде), тем здоровее вы будете и тем быстрее похудеете.

А сейчас предлагаю противопоставить этот глупый и радикальный пример гориллы другому глупому и радикальному питанию – современной диете.

Если вы попытаетесь следовать рациону, который употребляет большинство американцев и европейцев, или даже если вы будете в точности следовать рекомендациям пирамиды Министерства сельского хозяйства – 8–11 порций хлеба, сухого завтрака, риса и макарон с 4–6 порциями молочной продукции, мяса, мяса птицы или рыбы, – вы будете употреблять в пищу высококалорийные продукты с исключительно низким количеством нутриентов, антиоксидантов, фитохимических веществ и витаминов. Вы будете слишком много есть и слишком плохо питаться – точное описание рациона, который вызывает болезни сердца и раковые заболевания.

Ранее я сравнил 100 калорий, содержащихся в зеленых овощах, со 100 калориями в мясе. Я не противопоставлял эти продукты по весу или по размеру порции, как это принято.

Я сравнил одинаковые порции калорий, поскольку бессмысленно сравнивать пищу по весу или по размеру порций. Позвольте мне представить вашему вниманию один пример для иллюстрации моей идеи. Возьмем чайную ложку растопленного масла, которое получает 100 % своих калорий из жира. Если я возьму эту чайную ложку масла и смешаю его со стаканом горячей воды, то смогу с уверенностью сказать, что по весу оно на 98 % свободно от жира. 100 % калорий тем не менее все равно поступают с жиром. Неважно, сколько воды вы добавите, не так ли?

На самом деле, если бы масса еды была важным показателем, похудеть было бы очень просто; нам просто пришлось бы пить больше воды. Вода стимулировала бы рецепторы веса в пищеварительном тракте, и наш аппетит сразу снижался бы. К сожалению, не так устроен аппестат – мозговой центр в гипоталамусе, который контролирует потребление пищи. Как я уже говорил в первой главе, аппестат выключается не весом блюда, а количеством питательных веществ на калории и насыщением этими нутриентами. Поскольку еда, которую потребляет современный человек, содержит такое огромное количество калорий, все наши диеты сводятся к тому, что мы пытаемся есть низкопитательные продукты маленькими порциями. Мало того что мы испытываем постоянное чувство голода, у нас, помимо всего прочего, развивается извращенный аппетит, поскольку организм полностью лишен питательных веществ.

Чтобы чувствовать удовлетворение, мы должны ежедневно потреблять определенное количество калорий. Поэтому сейчас я прошу вас полностью переосмыслить то, что вы считаете типичной порцией. Чтобы добиться отменного здоровья и стройности – не на время, а навсегда, – вы должны есть большими порциями, но зелень. Рассматривая любой зеленолистный овощ, помните, что порция должна быть огромной, по традиционным меркам. Большие порции этой суперполезной еды – ключ к вашему успеху.

Соотношение питательных веществ и веса скрывает, насколько мало полезного содержится в полуфабрикатах. Именно благодаря такому отношению продукты животного происхождения не выглядят настолько жирными. Может, именно по этой причине пищевая промышленность и Министерство сельского хозяйства выбрали этот метод? Может, это тайный сговор, цель которого – затуманить взор потребителя, который не видит, что ест?