Считайте, что отныне бобы являются вашим любимым продуктом с высоким содержанием углеводов. Их можно приправлять различными способами и употреблять в неограниченном количестве. Старайтесь употреблять бобы каждый день. Вы можете выбрать из спаржевой, лимской, красной и белой фасоли, черных, соевых бобов, бобов-пинто и канеллини, коровьего, бараньего, голубиного, колотого гороха, чечевицы.

Вы можете позволить себе в день более четырех свежих фруктов, но при этом не стоит злоупотреблять фруктовым соком. Чтобы салат был более ароматным, добавьте в него яблоки с апельсинами. Клементины хорошо подойдут для зеленого салата. Ананас отлично сочетается с овощами, и его также можно использоваться вместе с помидорами для приготовления гавайских блюд.

В рамках 6-недельного плана вы не найдете фруктовых соков – их допускается использовать только в качестве заправок для салатов и в процессе приготовления других блюд. Во фруктовом соке содержится в 3 раза больше калорий, чем в самих фруктах, и полностью отсутствует клетчатка. Вы получите намного более высокую питательную ценность на калории, если будете употреблять в пищу цельные фрукты. Можно употреблять в пищу замороженные фрукты, но старайтесь не злоупотреблять консервированными, поскольку они не питательны. Если вы все же хотите использовать консервированные фрукты, например, в качестве приправы (мандарины, ананасы), убедитесь, что они не содержат сахара.

Рекомендуется также не злоупотреблять сухофруктами и использовать их только в качестве подсластителя в незначительных количествах. У экзотических фруктов необычный вкус, который разнообразит ваш рацион. Я лично очень люблю красные апельсины, черимойя[5] и хурму. Ешьте разнообразные фрукты – яблоки, абрикосы, бананы, ежевику, чернику, клементины, виноград, киви, кумкват, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайю, персики, груши, хурму, ананасы, сливы, малину, карамболу, клубнику и мандарины.

Я специально сгруппировал эти две категории, поскольку у них есть одна общая черта – они могут стать камнем преткновения для тех, кто пытается сбросить лишний вес. Несмотря на то что в этих продуктах содержится большое количество углеводов и они участвуют в профилактике некоторых заболеваний, они являются достаточно высококалорийными по сравнению с овощами, не содержащими крахмал. Именно поэтому в рамках 6-недельного плана я рекомендую ограничивать приготовленные овощи с высоким содержанием крахмала до одной порции в день. Более того, эти продукты следует полностью исключить из рациона людям, страдающим диабетом, а также тем, кто испытывает сложности с похудением. Если вы будете употреблять большое количество зеленолистных овощей, то едва ли «переборщите» с крахмалсодержащими овощами. В вашем желудке попросту не найдется для них места. Среди крахмалсодержащих овощей можно выделить кукурузу, сладкий и белый картофель, мускатную, желудевую тыкву, зимний кабачок, каштаны, пастернак, репу, водяной орех, батат. Среди крахмалсодержащих злаков следует отметить ячмень, гречиху, просо, овес, лебеду, коричневый и белый рис. Иногда можно позволить себе чашку овсянки или других злаков на завтрак. В остальное время оставьте крахмал для ужина.

И запомните: если замочить цельнозерновые продукты, как коричневый рис, гречку и лебеду, на ночь, то можно существенно повысить их пищевую ценность. Некоторые фитонутриенты и витамины подвергаются процессу синтеза при прорастании зерен. Они содержат мощные химиопрофилактические фенолы, подавляющие рост аномальных клеток. Замачивание на 24 часа индуцирует ранний этап прорастания, но ростки не появятся. Кроме того, замачивание за сутки сократит время, необходимое для приготовления блюда.

Орехи и семена содержат около 150–200 калорий на 28 г. Следует употреблять в пищу не более 28 г ежедневно – таким образом вы обеспечите свой организм важными питательными веществами и здоровыми жирами. Орехи и семена – идеальная заправка для салатов, особенно если смешать их с фруктами и специями или овощными соками (томатным, сельдерейным, морковным). Орехи и семечки следует употреблять в пищу только сырыми, поскольку обжаривание изменяет структуру содержащихся в них полезных жиров. Для приготовления расфасованных орехов и семечек, которые вы приобретаете в магазине, часто используют масло с добавлением трансжиров и соли – забудьте о них! Если не хотите употреблять в пищу сырые орехи и семечки, можете самостоятельно слегка обжарить их в домашних условиях – таким образом вы сохраните большую часть полезных веществ, а также разнообразите ваш рацион, сделав его еще более привлекательным. Можно добавить такие сырые орехи и семена, как миндаль, кешью, грецкие, лесные, кедровые орехи, пекан, гикори, макадамия, фисташки, кунжут, семена подсолнечника, тыквы или конопляное и льняное семя.

Для приготовления блюд вы можете использовать любые специи и приправы, кроме соли. В качестве заправки для блюд можно использовать горчицу. Так как маринованные продукты, как правило, сильно соленые, и поэтому их следует избегать. Если вам нравится использовать кетчупы или томатный соус, в магазинах здорового питания всегда можно найти низкокалорийные несладкие кетчупы, а также томатные соусы без масла. А лучше всего сделать томатный соус в домашних условиях – лук, чеснок и никакого масла и соли.

1. Запомните: салат – это основное блюдо. Начинайте с него обед и ужин

Как известно, человек съедает больше всего именно того продукта или блюда, которое первым попадается на глаза, потому что именно в этот момент наблюдается самое интенсивное чувство голода. Поскольку быстрее всего через ЖКТ проходят сырые овощи и фрукты, они быстрее насыщают вас и стимулируют снижение веса. Нельзя съесть слишком много сырых овощей. Как мы уже говорили, если вы хотите получить здоровое тело и оптимальный вес, которые сохранятся навсегда, следует употреблять как можно больше сырых зеленолистных овощей. Это самые здоровые продукты в мире. Многие из моих пациентов, которые страдают ожирением или диабетом, включают свежую капусту в каждый прием пищи, включая завтрак – листья салата айсберг на завтрак вместе с фруктами, салат из молодых овощей на обед и салат ромен на ужин. Ежедневная норма салата – больше 500 г, но едва ли в вас столько поместится. Это просто цель – расслабьтесь и наслаждайтесь едой.