Фрукты (свежие или замороженные) – клубника, черника, малина, киви, яблоки, апельсины, ананасы, дыня, лимоны, лайм, виноград, груши, бананы, манго, сливы, персики и вишни.
Сырые орехи и семена – грецкий орех, миндаль, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, конопли, льна, чии, неочищенные семена кунжута.
Ингредиенты для супов домашнего приготовления – морковь, сельдерей, чеснок, луч, кабачок, свежие и сухие травы, несоленые приправы, лук-порей, репа, сухие бобы, чечевица, колотый горох.
Другие продукты – ароматизированный и бальзамический уксус, лимоны (сок лимона хорошо подойдет для салата, супа и овощного блюда), томатный соус (без добавления соли), сальса (без добавления соли), авокадо, тофу, зеленые соевые бобы (эдамаме) и плющеный овес.
Свежие или высушенные травы и приправы – базилик, орегано, укроп, петрушка, кориандр, шнит-лук, розмарин, тимьян, имбирь, зубчики чеснока или гранулированный чеснок, гранулированный лук, мята, молотый перец чили, тмин, каджунская приправа, перец, карри, корица.
Следующие меню и рецепты являются примерами диет и блюд, богатых нутриентами и клетчаткой, что соответствует основам здорового питания.
Я включил мои любимые рецепты и те, которые больше всего по-нравились моим читателям и пациентам. В центре участников на сайте DrFuhrman.com эти рецепты получили наивысшую оценку.
7-дневный вегетарианский план питания Для агрессивного похудения
(*Рецепты представлены далее)
День первый
ЗАВТРАК
Клубника, апельсин и мускусная дыня, посыпанные молотыми льняными семенами или конопляным семенем
ОБЕД
Смесь зеленолистных овощей, посыпанная бобами; подается с бальзамическим соусом или уксусом
Лаваш с красным перцем и шампиньонами* (с. 320)
Ужин
Смесь зеленолистных овощей и кресс-салат с красными перцем и заправка для салата из соевого творога* (с. 301)
Золотой австрийский кремовый суп из цветной капусты* (с. 307)
Клубника, посыпанная порошком какао
День второй
ЗАВТРАК
Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, сладкий перец и сельдерей)
Брокколи, приготовленная на пару, с соусом из имбиря и кунжута* (с. 300) или соусом из красной чечевицы* (с. 299)
Дыня или любой другой свежий фрукт
УЖИН
Салат с лимонным соусом и порезанная груша
Овощное ассорти с мангольдом* (с. 313)
Замороженные персики* (с. 326)
День третий
ЗАВТРАК
Коктейль из фруктов и овощей* (с. 294)
ОБЕД
Салат из бобов и манго* (с. 303)
Ананас или любой другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен и руккола с заправкой для яблочного пирога* (с. 295)
Известный противораковый суп доктора Фурмана* (с. 306)
День четвертый
ЗАВТРАК
Сушеные абрикосы, вымоченные в сое, конопле или миндальном молоке
ОБЕД
Салат из овощей, посыпанный белыми бобами и грецкими орехами, с заправкой из дижонской горчицы* (с. 298)
Свежие и замороженные ягоды
УЖИН
Сырые овощи (стручковая фасоль, морковь, брокколи или перцы)
Простой гуакамоле* (с. 300)
Чудесная тушеная чечевица Лизы* (с. 309)
Капуста и морковь с изюмом* (с. 313)
День пятый
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)
ОБЕД
Зеленые соевые бобы с несолеными приправами
Энчилады с бобами* (с. 312)
Папайя с лаймом или другими свежими фруктами
УЖИН
Салат ромен и пекинская капуста с лимоном или ароматическим уксусом
Тайское овощное блюдо, приправленное карри* (с. 322)
Коктейль из мускусной дыни* (с. 325)
День шестой
ЗАВТРАК
Кремовый коктейль из фруктов и ягод* (с. 293)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, сельдерей, стручковый горох и грибы) с сальсой
Простые бургеры из бобов* (с. 321), салата и томатов
Киви или другой фрукт
УЖИН
Смесь из зеленолистных овощей с рукколой, разнообразными овощами и кремовой заправкой с черникой* (с. 297)
Роллы из баклажанов* (с. 315)
Тушеная спаржа
День седьмой
ЗАВТРАК
Смесь из тропических фруктов (ананас, манго и банан), посыпанная льняным семенем и несладкой кокосовой стружкой
ОБЕД
Сырые овощи (красные перцы, кабачок и сахарный горох)
Хумус с бобами* (с. 296)
Здоровые чипсы из тортильяс или лаваша (разрежьте цельнозерновые тортильяс или лаваш на небольшие треугольники, затем выпекайте в духовке при низкой температуре до появления корочки)
Яблоко или груша
УЖИН
Энчилады с бобами* (с. 312)
Великолепные зеленолистные овощи* (с. 316)
Мороженое с бананами и грецкими орехами* (с. 324)
7 дней невегетарианского плана питания
(Менее строгая диета для умеренного похудения)
День первый
ЗАВТРАК
Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, брокколи и огурцы) со здоровым соусом «Тысяча островов»* (с. 298)
Конвертики с бобами и салатом* (с. 312)
Арбуз или другой свежий фрукт
УЖИН
Азиатский овощной стир-фрай* (с. 310)
Клубника или другой свежий фрукт с шоколадным соусом с миндалем*
День второй
ЗАВТРАК
Смесь из фруктов и орехов (разнообразные фрукты с орехами и/или семенами)
ОБЕД
Индейка (60 г) с зеленолистными овощами, брокколи, томатами и горчицей на хлебе из проросших зерен (альтернатива для строгих вегетарианцев: замените индейку на хумус с белыми бобами и травами* (с. 299)
Виноград или другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен или кресс-салат с бальзамическим соусом* (с. 296)
Томатный суп-пюре* (с. 309)
Вкусные овсяно-банановые батончики* (с. 327)
День третий
ЗАВТРАК
Коктейль из шпината и черники* (с. 293)
ОБЕД
Овощной буррито с бобами* (с. 323)
Кусочки авокадо
Апельсин или другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен с соусом «Цезарь»* (с. 297) или другой нежирной слабосоленой заправкой
Фрикадельки без мяса* (с. 317) со слабосоленым или несоленым добавленным соусом для макарон
Запеченные спагетти из тыквы
Шпинат и побеги брюссельской капусты под соусом маринара* (с. 321)
День четвертый
ЗАВТРАК
Овощной омлет* (с. 324), подается с сальсой
ОБЕД
Салат из спаржи и шиитаке с кремовым соусом с кунжутом* (с. 301)
Ягодная смесь
УЖИН
Сырые овощи с хумусом с белыми бобами и травами* (с. 299)
Тушеные крестоцветные овощи* (с. 307)
День пятый
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)
ОБЕД
Лаваш с зелеными овощами и русский инжирный соус* (с. 319)
Ананас или другой свежий фрукт
УЖИН
Смесь из зеленолистных овощей и рукколы с томатами и заправкой для салата из соевого творога* (с. 301)
Овощная лазанья без макарон* (с. 318)
Яблочный штрудель от Кары* (с. 325)
День шестой
ЗАВТРАК
Банан, кешью и салат, завернутые в тесто* (с. 294)
ОБЕД
Овощной салат с грецкими орехами и грушей* (с. 304)
Простая овощная пицца* (с. 315)
УЖИН
Южная смесь из зеленых овощей* (с. 303)
Кремовый грибной суп «Черный лес»* (с. 305)
День седьмой
ЗАВТРАК
