Для достижения оптимального результата ваш рацион должен содержать огромное количество сырой продукции, большое количество менее калорийных приготовленных овощей, а также еще меньшее количество более калорийных, приготовленных до полной готовности крахмалсодержащих овощей и злаков. Если готовить пищу в масле, ваш рацион станет менее полезным, и вы не сможете с легкостью сбросить лишний вес. Возможно, вы вообще не сможете сбросить вес.

Учтите, что с течением времени сбросить вес становится все сложнее. Большинству людей, которые решают «сесть» на диету после беспорядочного набивания желудка, как правило, удается первоначально слегка похудеть.

Очень просто сбросить несколько килограмм, если банально считать калории, но многие тучные люди с генетической предрасположенностью к ожирению и медленному обмену веществ, которым необходимо сбросить большое количество килограмм, не могут сильно похудеть или же не могут похудеть вообще. Некоторые на начальном этапе могут похудеть на 2,5–7 кг, но, понимая, что остальные килограммы сбросить намного сложнее, они сдаются.

Другая проблема, связанная со средиземноморской диетой, заключается в преобладании в ней макарон и итальянского хлеба, которые не только усложняют процесс контроля веса, но также повышают риск развития рака толстой кишки.

Если человек страдает ожирением, то средиземноморская диета, как и любая другая традиционная программа по снижению веса, не ограничивает потребление еды в достаточном количестве, но и не насыщает в достаточном количестве – то есть не приводит к желаемым результатам. Поскольку оливковое масло добавляет к рациону так много дополнительных калорий, люди, придерживающиеся диеты, должны внимательно считать калории и есть маленькими порциями. Все эти калории, которые поступают к нам с оливковым маслом, – практически одна треть суточной нормы, – приводят к снижению количества питательных веществ и клетчатки в рационе.

Всегда можно сбросить вес, если активно заниматься физическими упражнениями, и я всеми руками за такой подход. Как бы то ни было, многие пациенты, страдающие ожирением, слишком больны или слишком много весят, чтобы позволить себе большую физическую нагрузку.

Как бывший спортсмен, а ныне врач, я помешан на физических упражнениях и постоянно фанатично рекомендую физическую нагрузку моим пациентам, но многие люди не способны регулярно выполнять физические упражнения до тех пор, пока им не удастся сбросить несколько килограмм или пока они не почувствуют себя удовлетворительно. Они нуждаются в диете, которая поможет им эффективно сбросить вес, даже если они не могут изнурять себя физической нагрузкой.

Я испытал мою рекомендацию более чем на двух тысячах пациентов. Среднестатистический пациент теряет больше веса в течение первых 4–6 недель, и в среднем снижение веса составляет около 9 кг. Вес снижается медленно, но верно: те, кто продолжает следовать данной программе, теряют около 4,5 кг во второй месяц и примерно 700 г через неделю. Вес продолжает снижаться достаточно быстро до тех пор, пока человек не достигает идеальной массы тела.

Самое важное, что необходимо знать о полезных жирах, заключается в том, что их содержат свежие орехи, семена и авокадо. Вам следует ограничить потребление этих продуктов, особенно если вы стремитесь похудеть. Также помните, что в масле, включая оливковое, нет питательных веществ и фитонутриентов, которые изначально были в оливках. В масле есть незначительное количество питательных веществ (за исключением небольшого количества витамина E) и мизерное количество фитохимических веществ. Если вы будете потреблять столько масла, сколько рекомендует средиземноморская диета, в рамках которой все овощи готовятся на масле, вам будет очень сложно избавиться от лишних килограмм. Вы можете добавить немного оливкового масла к вашему рациону, если вы стройный и активный человек. Однако использование небольшого количества сырых зерен и орехов в качестве заправки для салата – более здоровый и полезный вариант. Кроме того, чем больше масла вы добавляете, тем сильнее вы снижаете плотность вашего рациона – количество питательных веществ относительно калорий, – а такая цель перед вами не стоит, ведь она не поправит ваше здоровье.

Когда мы задумываемся о клетчатке, то на ум сразу приходят отруби – что-то такое, что помогает избавиться от запора и на вкус напоминает картон. Забудьте об этом. Клетчатка – жизненно важный для здоровья человека нутриент. К сожалению, современная диета содержит крайне мало клетчатки, и такой дефицит приводит ко многим проблемам со здоровьем (к примеру, геморрой, запоры, варикозное расширение вен и диабет), а также является основной причиной раковых заболеваний. Как вы видите, если получать клетчатку естественным путем с великолепной на вкус едой, вы приобретете нечто большее, чем избавление от симптомов запора.

Рис. 3. Какую пользу извлекает ваш организм из клетчатки, содержащейся в продуктах растительного происхождения

Если употреблять в пищу в основном натуральные продукты растительного происхождения, как, например, фрукты, овощи и бобы, вы сможете получать с ними огромное количество разнообразных типов белка. Такие продукты содержат множество сложных углеводов, а также нерастворимую и растворимую в воде клетчатку. Клетчатка замедляет процесс поглощения глюкозы и контролирует скорость переваривания пищи. Пищевые волокна растительного происхождения оказывают сложное физиологическое воздействие на пищеварительный тракт, в результате чего вы получаете большое количество преимуществ, к примеру снижение уровня холестерина.

Благодаря клетчатке, а также ввиду того, что драгоценные компоненты пищи не были потеряны в процессе переработки, натуральные продукты растительного происхождения дают вам ощущение сытости, не вызывая при этом аномальную физиологическую тягу к определенному продукту или гормональный сбой.

Некоторые люди находятся в растерянности, поскольку они уже не знают, кому верить. К примеру, два исследования о пользе клетчатки получили сенсационную огласку в прессе после того, как их результаты были опубликованы в журнале New England Journal of Medicine. Газеты пестрели крупными заголовками о том, что рацион с высоким содержанием клетчатки не защищает от рака толстой кишки. Неудивительно, что люди находятся в замешательстве – они постоянно получают противоречивые сообщения о питании. Некоторые на самом деле решили оставить идею правильного питания по той лишь причине, что сегодня они слышат одно, а завтра совершенно другое. Из этого можно извлечь урок: не следует спрашивать совета по питанию у средств массовой информации.

Я завел этот разговор, чтобы вы научились не делать поспешных выводов на основании одного исследования или репортажа в новостях. Вы можете видеть, насколько результаты исследования порой освещаются/искажаются в новостях. Я просмотрел более двух тысяч научных статей по питанию, когда готовился к написанию этой книги, и еще больше я прочитал за предыдущие годы и не нашел большого количества противоречивых данных. Как и в исследованиях, фактов стало слишком много, и они стали неоспоримыми – продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают существенную защиту как от раковых заболеваний (включая рак толстой кишки), так и от болезней сердца. Я не сказал клетчатка; я сказал продукты, богатые клетчаткой. Нельзя просто добавить батончик, богатый клетчаткой, или посыпать сверху немного слабительного на пончик или картофель фри, ожидая, что вы сразу получите все плюсы от продуктов, богатых клетчаткой, но, как бы там ни было, практически так и поступили ученые в рамках первого исследования.