Если вам трудно тренироваться в присутствии других людей, воспользуйтесь видеокамерой, она заставит вас обращать на себя больше внимания. Но со временем стремление к самоконтролю ослабеет, поскольку вы привыкнете к видеозаписи. Репетируйте перед видеокамерой презентации. Когда наступит время выступать, вас не будет беспокоить, что за вами наблюдают. Отказавшись от излишнего самоконтроля, вы сможете сосредоточиться на самом выступлении. Летчики, за тренировками которых на тренажерах наблюдали старшие пилоты, совершали меньше ошибок, чем те, кого тестировали сразу в реальных условиях. Инструктор, который записывает на камеру занятия с продавцами-консультантами, решает одновременно две задачи: повышает уровень их знаний и помогает отвлекаться от излишнего внимания к себе.

Запись на видеокамеру тех действий, которые хорошо отработаны, также может принести пользу. Адвокат во время выступления может слишком сконцентрироваться на себе, задумавшись о том, какое впечатление производит его речь. И сразу же потеряет мысль и запнется. Но если он прорепетирует перед камерой, то его шансы приобрести уверенность в себе вырастут.

Попросите дочь перед выступлением на музыкальном вечере потренироваться дома. Тогда она станет менее чувствительной к напряжению, которое будет испытывать, играя перед полным залом.

А как быть, если вас попросят срочно выступить перед руководством или вместо коллеги сделать важный звонок? Не пугайтесь. Найдите место, где никого нет, и в течение нескольких минут потренируйтесь перед зеркалом. Вы увидите, что ваша скованность уменьшится, а может быть, и вовсе исчезнет.

Вы когда-нибудь пробовали медитировать? Это хороший способ снять психологическое напряжение перед возникновением сложной ситуации.

Медитируйте.

Как медитация помогает снять напряжение?

В любой сложной ситуации очень важно уметь управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. Чем эффективнее вы контролируете эту триаду, тем легче вам минимизировать негативное влияние психологического напряжения.

Исследователи из Орегонского университета использовали метод магнитно-резонансной томографии (МРТ) для исследования мозга в состоянии отдыха. Затем одни студенты – участники эксперимента занимались комбинацией физических и умственных упражнений, а другие – заданиями на релаксацию. Студентов просили поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества[20], которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга.

В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Практик медитации много. Исследователи утверждают, что любая из них должна включать в себя три компонента: релаксацию, создание зрительных образов и тренировку внимательности. Группа студентов, занимавшаяся только упражнениями на релаксацию, не показала описанных выше результатов. Только комбинированные программы способны помочь освободиться от психологического напряжения. Попробуйте медитировать по тридцать минут в день в течение месяца – мы уверены, что вам понравится.

Бронзовый призер Олимпийских игр по пляжному волейболу Марк Хиз активно занимается медитацией. Он делает это каждое утро – и когда тренируется, и в дни соревнований. Поэтому Марк спокойно реагирует на внешние раздражители и постоянно готов действовать.

Даже если в результате медитации вы не ощутите кардинальных изменений, ее компоненты – релаксация, создание зрительных образов и тренировка осознанности – помогут вам преодолевать напряжение. Вот еще пример: известный тренер НБА Фил Джексон, чье имя увековечено в Зале баскетбольной славы, утверждает, что именно медитативные практики помогли ему. Он одиннадцать раз привел свою команду к победе в чемпионатах НБА и отлично управлял игрой величайших звезд баскетбола.

Вице-президент крупной рекламной компании рассказывал: «За десять минут до переговоров я захожу в свой кабинет, закрываю дверь, опускаю шторы – и начинаю боксировать в стиле великого Мохаммеда Али. Я уклоняюсь и отступаю, делаю резкие удары прямой левой, как будто набираю очки. И вот когда я чувствую, что порхаю, как бабочка, и жалю, как пчела, я говорю себе: ”Я готов!” – и иду на встречу».

Он использует метод, который часто применяют спортсмены, актеры, хирурги, музыканты и люди других профессий, часто испытывающие психологические нагрузки.

Придумайте себе особую процедуру при подготовке к решающему моменту.

Суть метода в том, чтобы создать и регулярно применять процедуру, которую вы выполняете перед решающим моментом – игрой, выступлением, презентацией и т. д. Двукратный обладатель титула NBA Most Valuable Player («Самый ценный игрок НБА») баскетболист Стив Нэш перед тем, как пробить штрафной, обязательно дважды перекладывает мяч из руки в руку, как бы взвешивая его, и дважды сгибает колени. На любом турнире можно видеть, что практически каждый профессиональный гольфист выполняет перед ударом какую-то особую процедуру.

Во время привычных действий снижается психологическое напряжение. Во-первых, они не дают отвлекаться на пустое беспокойство. Во-вторых, помогая не думать о постороннем, они позволяют сконцентрироваться на предстоящей задаче.

Подготовительная процедура запускает наработанные навыки тела и делает вас готовым к действию. Исследования показывают, что те, кто выполняет перед важным выступлением какие-либо действия, меньше нервничают.

Компоненты предстартовой процедуры – это мыслительная активность, создание зрительных образов, релаксация, позитивный разговор с собой и, наконец, ощущение активности. Вы должны выстроить на основе этих компонентов удобную схему. Постоянно применяя ее, вы приобретете иммунитет от психологического напряжения в самый важный момент.

Предстартовую процедуру не следует путать с ритуалом. Подготовительная процедура – это осознанные действия, которые позволяют добиться оптимального физического и психологического состояния, чтобы продемонстрировать все свои возможности. Ритуал – это скорее попытка убедить себя в своей удачливости.

Если вы почувствуете, что ваша предстартовая процедура начинает превращаться в ритуал, постарайтесь изменить ее. Чтобы создать эффективную предстартовую процедуру, следуйте нашим рекомендациям.

• Процедура должна быть короткой (не более трех-пяти минут).

• Ее нужно выполнять непосредственно перед возникновением напряженной ситуации.

• Процедура обязательно должна включать мыслительный процесс: анализ ранее достигнутых результатов, размышления о выборе клуба или о том, как вы будете решать математические задачи, как определите приоритеты и т. д.

• Процедура должна включать в себя физический компонент: глубокое дыхание, упражнения. Полезно подниматься на цыпочки – это дает ощущение контроля над ситуацией.

• В ходе процедуры нужно создать зрительные образы того, как вы успешно справитесь с заданием.

• Выполнив процедуру, произнесите ключевую фразу или слово. Это будет означать, что вы готовы действовать.

Вице-президент, о котором мы рассказали в начале, признался, что ему не всегда удается победить клиента. «Но я никогда не испытываю психологических срывов».

В напряженной ситуации мы обычно начинаем думать быстрее. Поэтому часто делаем неверные выводы, не успеваем проанализировать поступающую информацию. Суетливая реакция на ситуацию или непродуманный ответ существенно понижает шансы на успех. Исследования ученых доказывают, что, решая задачи, требующие участия рабочей памяти, вы добьетесь высоких результатов, если будете придерживаться правила: