Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная.

Гольфист, который оценивает свою игру на чемпионате как «всего лишь очередной удар», или хирург, считающий предстоящую операцию на сердце «всего лишь очередным шунтированием», находятся на верном пути. А пекарь, которого преследует мысль, что этот торт – «самый главный в его карьере», может от волнения все испортить.

Важно помнить: чем больше значения мы придаем предстоящему событию, тем сильнее наше напряжение. Этот факт хорошо известен и многократно описан. Такова природа человека. Волнение искажает наше восприятие, порой очень сильно, а искаженное мышление подрывает способность к суждениям и принятию решений. Кроме того, оно делает наше поведение импульсивным. Сильные когнитивные искажения отбрасывают человека назад, на уровень первобытных инстинктов. Например, торговые агенты обычно делают больше ошибок, когда их предупреждают, что презентация обладает исключительной важностью. Ваши друзья, которые предлагают «не придавать этому собеседованию такого уж большого значения», дают полезный совет.

Как ни странно, вы сами способны снизить напряженность ситуации, минимизируя ее важность. Футболист Джо Флакко из команды Baltimore Ravens даже перед Супербоулом говорит себе: «Это всего лишь очередная игра».

Приучайте детей к тому, что школьные оценки – это не самое главное в жизни. И им станет легче учиться, они не будут испытывать постоянный стресс и обманывать вас. Даже если от вашего проекта многое зависит, рекомендуем говорить команде, что «следует подходить к нему так же, как и к прочим проектам». Нельзя утверждать, будто «это самый важный из всех проектов, которыми мы когда-либо занимались». Такой подход, скорее всего, приведет к конфликтам в группе и снизит ее креативность.

Метод 3 особенно эффективен, когда психологическое напряжение связано с публичным событием: выступлением перед руководством или защитой диссертации. Исследования показывают, что психологическое напряжение прямо пропорционально статусу мероприятия. Мысль о том, что «это действительно важный и авторитетный форум», может усилить нервозность и помешает хорошо выступить. Ситуация улучшится, если вам удастся мысленно преуменьшить статус аудитории (как – это зависит от вашей фантазии). Можно также ослабить психологическое напряжение, если время от времени фокусировать свое внимание на отдельных людях из публики. Это ослабит «эффект авторитетного жюри», который негативно сказывается на человеке.

Многие утверждают, что «бесполезно убеждать себя в незначительности события, если прекрасно знаешь, как оно важно».

Напоминаем: переоценивать ситуацию не стоит. В состоянии психологического напряжения мы до такой степени все преувеличиваем, что начинаем себе вредить. Причем не имеет значения, где это происходит – на экзамене или на спортивном матче. Преувеличивая важность события, мы усиливаем психологическое воздействие инстинктов, которые толкают нас к срывам и панике.

Чтобы этого не происходило, постарайтесь представить проблему менее значимой, мысленно минимизируйте напряженность момента. Это помогает бороться с когнитивными искажениями умножения и дает возможность занять взвешенную позицию. Для большинства из нас борьба со склонностью все преувеличивать просто необходима. Минимизируйте важность проблемы, если хотите иметь стальные нервы.

Можно также использовать осознанный подход к тому, что для вас важно. Для этого составьте список приоритетов. Для правильной оценки просматривайте его непосредственно перед напряженным моментом.

Приведенный ниже способ – самый простой.

Сконцентрируйтесь на своей миссии.

Вы всегда должны четко понимать, чего хотите, то есть осознавать свою миссию. Это может быть блестящая партия в гольф (независимо от счета), отлично пройденное собеседование (независимо от того, получилось ли у других) или превосходная работа в качестве рядового сотрудника организации. Чем понятнее вам главная жизненная цель, тем проще справиться с напряженной ситуацией.

Во-первых, постоянная сфокусированность на своей миссии избавляет от отвлекающих мыслей и внешних влияний, которые могут создавать помехи.

Во-вторых, понимание главной цели задает правильное направление всем вашим действиям.

Если напряженная ситуация длится долго (например, при работе над проектом), то постоянное напоминание об основной миссии позволит вам и вашей команде оставаться на верном пути.

Помните, что концентрация на миссии и на результатах какой-то деятельности – это не одно и то же. При мысли о результате вас в основном беспокоит, будет ли неудача иметь негативные последствия.

Напротив, мысли о миссии помогут двигаться по нужному пути и использовать максимум возможностей при решении задачи.

Приходилось ли вам играть в «Что, если…»?[15] Игра наиболее популярна среди детей, потому что в ней никто не проигрывает. Участники используют метод разрядки напряженных ситуаций «Ожидайте неожиданного».

Ожидайте неожиданного.

Правила просты. Выберите любую напряженную ситуацию. Например, выступление с важной презентацией. Затем задайте вопрос: «Что, если произойдет неожиданность?» Вот еще варианты: «Что, если приложение PowerPoint даст сбой как раз в тот момент, когда презентацию будет смотреть руководство?», «Что, если за минуту до начала презентации вам скажут: “Вам отводится пять минут вместо запланированных двадцати”?» (Такое часто бывает.) Чтобы было еще интереснее, задайте неожиданный вопрос: «Что, если в ходе презентации у кого-то случится сердечный приступ?»

Список вопросов ограничивается только вашей фантазией. Пусть альпинист спросит себя, что будет, если прогноз погоды окажется неверным или кто-то из проводников сломает ногу. Автогонщик пусть задумается, что будет, если на последнем круге на скорости 240 километров в час машина сломается. Родители, чьи дети готовятся к сочинению на заданную тему, пусть поразмышляют, что будет, если учитель неожиданно предложит несколько тем на выбор. Ведь тогда домашнее задание не пригодится!

Игра полезна тем, что готовит участников к реальным жизненным ситуациям. Большинство из нас болезненно реагируют на неожиданные события. «Он потерял самообладание», – говорят спортивные аналитики об игроке в гольф, который не может прийти в себя после ошибочного удара.

В основе метода 5 лежит концепция ожидания неожиданного. Она подготовит вас к всплеску напряженности, что позволит впоследствии избежать шока от неожиданности. Сердце не будет биться с бешеной скоростью, поступки не станут импульсивными, и вы сможете действовать максимально эффективно.

Одна спортивная команда в течение ста лет сохраняла самый высокий показатель побед. Это не New York Yankees (бейсбол) и не Manchester United (футбол), не New England Patriots (американский футбол) и не Montreal Canadiens (хоккей). Речь идет о регбистах сборной Новой Зеландии, известной под именем All Blacks. Эта команда часто побеждала, ее все опасались. Но было одно странное обстоятельство: они выиграли только самый первый чемпионат мира, а затем, находясь в числе фаворитов этого чемпионата, всегда уступали кому-то и не получали титул.

В 2011 году All Blacks снова участвовали в мировом первенстве как безусловный фаворит. Все происходило в Новой Зеландии. На этот раз их подход к соревнованию изменился. У команды появился новый лозунг – «Ожидай неожиданного». Они вступили в состязание с уверенностью, что по мере нарастания психологического напряжения возможны любые незапланированные ситуации. Так и вышло.

Команда потеряла не только одного из своих лучших спортсменов, Дэна Картера, но также и второго и третьего игроков его амплуа. Для участия в финале тренеры были вынуждены вызвать четвертого – Стивена Дональда. Когда ему позвонили, он рыбачил. Вот она, неожиданность!