В напряженный момент (собеседование, прослушивание и т. п.) желание показать себя с лучшей стороны запускает механизм волнения, которое усиливается на фоне боязни неудачи. Обе эмоции активизируют вербальный участок левого полушария, вы инстинктивно переключаете внимание на себя и думаете: «Как я сейчас выгляжу? Все ли у меня получается?» В процессе обучения такие размышления полезны. Но когда навык уже освоен, а вы находитесь под сильным психологическим напряжением, они отвлекают и вредят вам.

Психологический срыв происходит, когда вам не удается реализовать хорошо натренированный навык. Человек вносит элемент сознательного – задумывается о том, все ли у него получается, – в свои автоматические действия. И эта мысль нарушает привычные реакции. Заученное действие срывается, потому что левое полушарие вмешивается в деятельность правого.

Как ни странно, вам могут помочь некоторые механические движения, например если вы будете сжимать мячик левой рукой. Юрген Бекманн, доктор наук и заведующий отделением спортивной психологии Мюнхенского технического университета, обнаружил, что спортсмены выступают лучше, если перед соревнованием сжимают и разжимают мячик или просто пальцы левой руки. Так осуществляется активация важных отделов головного мозга.

В ходе экспериментов, проведенных с участием опытных спортсменов, за ними наблюдали сначала в ходе тренировок, а затем в психологически напряженной обстановке выступлений перед большой аудиторией. Результаты показали, что спортсмены-правши, сжимавшие мячик в левой руке, испытывали меньше психологических срывов, чем их коллеги, которые сжимали мяч правой рукой.

Сжимая мяч в левой руке, мы возбуждаем деятельность правого полушария головного мозга, где концентрируются нейронные цепочки, которые отвечают в основном за подсознательные действия. Активизация правого полушария, помимо прочего, слегка подавляет левое полушарие, уменьшая тем самым остроту переживаний по поводу выступления.

В следующий раз, отправляясь на собеседование, попробуйте сжимать и разжимать левый кулак или маленький мячик.

Это полезно делать хирургу перед операцией, гольфисту, который готовится загонять мяч в лунку.

• Школьник тревожится перед выпускными экзаменами.

• Адвокат волнуется перед своей заключительной речью.

• Техник беспокоится перед контрольным осмотром машины.

Все они готовятся к тому, что им сообщат о неудаче. Какова бы ни была ваша задача, излишнее волнение может помешать вам продемонстрировать лучшие качества. Но использование метода 15 накануне испытания повысит ваши шансы.

Запишите на бумаге все тревоги по поводу той ситуации, с которой вам предстоит столкнуться.

Излишнее беспокойство из-за возможной неудачи уменьшает производительность мозга. Особенно страдает рабочая память. Она находится в префронтальной коре головного мозга и позволяет хранить информацию, которая необходима для выполнения действия. Волнения перегружают рабочую память. Школьник при сдаче экзаменов должен использовать всю рабочую память. Точно так же следует поступить адвокату и менеджеру при решении серьезных задач.

Многие исследования подтверждают, что привычка регулярно в течение нескольких недель записывать все свои переживания и болезненные ощущения – это очень действенный метод. Он помогает снизить уровень тревоги у людей, испытывающих клиническую форму депрессии. Психолог Сайен Бейлок обнаружила, что перенесение наших переживаний на бумагу предотвращает психологические срывы и помогает достигать лучших результатов.

Студентам университета предложили выполнить два математических теста. Во время первого им сказали, что они должны показать все, на что способны. Перед вторым исследователи усилили психологическое давление при помощи материальных стимулов, социальной оценки и мнения товарищей. Участникам эксперимента сказали, что за хорошие результаты они получат вознаграждение, а организаторы будут решать, смогут ли получить деньги и их товарищи.

Половину участников составляла контрольная группа. Этих студентов попросили спокойно посидеть в течение десяти минут. Другой половине предложили в течение тех же десяти минут записать на бумаге свои мысли и ощущения по поводу предстоящих заданий. Результаты показали, что контрольная группа испытала срыв при повышенном психологическом напряжении (во втором тесте результаты этих участников снизились на 12 % по сравнению с первым). А с участниками, которые перед тестированием изложили на бумаге беспокоившие их мысли, этого не произошло.

Такие же результаты получили и во время эксперимента со школьниками. У учеников девятого класса измерили степень беспокойства за шесть недель до сдачи экзамена. В день эксперимента им предложили либо записать свои ощущения, либо подумать о том, что не связано с этим экзаменом. У школьников, не записывавших свои мысли, отмечалась высокая корреляция между предэкзаменационным волнением и полученными результатами. Чем больше волновался школьник, тем ниже были его показатели. А в той группе, где школьники описали на бумаге свои беспокойства, предэкзаменационное волнение не оказало влияния на итоги. Сильно волнующиеся ученики показали такие же результаты, как и те, кто был спокойнее. Средний результат в первой группе составил В+, а в контрольной В–[19].

Записывая на бумагу свои переживания перед предстоящей напряженной ситуацией, вы сокращаете количество негативных мыслей, которые задействуют часть рабочей памяти. Письменное изложение своих тревог позволяет определить источники напряженности. Это, в свою очередь, поможет пересмотреть предстоящую ситуацию и меньше волноваться, даже если вам нужна отличная отметка.

Если ваша дочь нервничает перед экзаменом, посоветуйте ей изложить свои эмоции на бумаге. То же самое можно порекомендовать коллеге перед презентацией, другу, которому предстоит собеседование с работодателем или ответственный звонок клиенту.

Используйте видеокамеру или смартфон для того, чтобы развивать в себе способность результативно действовать в напряженных ситуациях. Ученые Мичиганского государственного университета провели эксперимент под руководством Сайен Бейлок. Выяснилось, что, когда участников заставляли тщательно контролировать себя при выполнении навыка, отработанного до автоматизма, люди часто не справлялись. И наоборот, то же поведение при отработке нового навыка оказалось полезным.

Пятьдесят четыре новичка-гольфиста были разбиты на три группы, их учили уверенно забивать мяч в лунку. Спортсменов тренировали по-разному. Первая группа работала в обычных условиях. Перед второй поставили дополнительные задачи: они слушали слова, записанные на магнитофон, и должны были повторять ключевое слово. Третья группа тренировалась в условиях высокого самоконтроля: они играли перед видеокамерой и должны были тщательно следить за своими движениями, потому что запись впоследствии передавали профессионалам для оценки.

Когда тренировка закончилась, гольфистам предложили пройти тесты, как сложные, так и простые. В простых гольфисты забивали мяч в лунку при наличии некоторых отвлекающих факторов. Во время сложных тестов нужно было показать высокие результаты, чтобы получить вознаграждение. Кроме того, по условиям теста от них зависели партнеры по игре.

Итоги эксперимента показали, что спортсмены всех трех групп хорошо забивали мячи в не очень напряженных ситуациях. Однако под давлением игроки, перед которыми стояла только задача забить мяч в лунку, и те, кто тренировался при незначительных отвлекающих факторах, показали невысокие результаты. Значительно лучше играли те, кого просили уделять повышенное внимание самоконтролю. Очевидно, что на этапе освоения нового навыка он помогает нам и защищает от посторонних мыслей.