Однажды после игры его попросили оценить свое выступление. Его слова поразили всех. Он не рассказывал, сколько очков принес команде, дал заработать соперникам и т. д. Вместо этого он произнес: «73 из 78». Репортеры и товарищи Грега по команде не поняли его. Потом выяснилось, что Мэддакс имел в виду: в 73 из 78 случаев он бросил мяч именно так, как хотел. Для него это был хороший день. Все, что происходило с мячом дальше, когда он летел в цель, не зависело от Грега, поэтому ничего для него не значило. Эта строгость мысли, заставлявшая его сосредотачиваться только на том, что он мог контролировать, помогла ему. Мэддакс четыре раза подряд зарабатывал титул лучшего молодого игрока Главной лиги бейсбола.

Чтобы использовать метод 10 эффективно, вы должны знать: а) что вам удается контролировать; б) чего вы не можете контролировать. Во втором случае перестаньте об этом думать.

Сидя в удобном кресле, ежедневно в течение двух недель выполняйте следующее трехминутное упражнение.

• Представьте себе будущую напряженную ситуацию или вспомните те, с которыми вы регулярно сталкиваетесь.

• Запишите факторы, которые вы не в состоянии контролировать.

• То же самое сделайте в отношении факторов, которые можете контролировать.

• Нарисуйте в воображении предстоящую напряженную ситуацию. Подумайте, как контролировать ее, и представьте, что это вам удалось.

• Теперь представьте себе, что вы не сможете ее контролировать. Вообразите, какая путаница возникнет.

• Вернитесь мысленно к тому, что поддается вашему контролю, и представьте, как вы сумеете решить проблему.

Настройтесь на свои реакции и на то, что вы можете контролировать.

За несколько минут до собеседования с работодателем сосредоточьтесь. Не думайте о количестве кандидатов, подавших заявки на эту вакансию. Не беспокойтесь о том, понравится ли вашему собеседнику то, как вы одеты, ваш акцент, цвет кожи или название университета, который вы окончили.

Вместо посторонних размышлений лучше попытайтесь получить дополнительную информацию о компании, в которую вы устраиваетесь, репетируйте самопрезентацию о вкладе в общее дело. Именно это входит в сферу вашего контроля.

Если вы научитесь пользоваться этим методом, то сможете постоянно контролировать свои реакции и поведение, что пойдет вам на пользу. Это поможет вам с достоинством выходить из самых сложных ситуаций.

Команда по спортивному фрисби Университета штата Айова выступала на нескольких национальных чемпионатах. Однако в напряженных ситуациях она всегда играла ниже своих возможностей. Во время важных матчей, в особенности в конце игры, команде не удавались базовые элементы.

Слабые выступления объясняли плохой физической подготовкой. Однако, скорее всего, спортсмены не могли показать все, на что способны, из-за психологического напряжения. В таком состоянии внимание спортсмена сужается, оно направлено больше вовнутрь, что приводит к пропуску важных моментов, нескоординированным движениям и потере времени. Сосредоточенность на себе влечет излишнюю концентрацию на тех навыках, которые уже отработаны до автоматизма. Раскоординированность вызывает усталость, и, как следствие, принимаются неверные решения. Спортсмены начинают ошибаться при броске и приеме диска, и ход передается сопернику. С каждым годом болельщики возлагали на команду все больше ожиданий, поэтому она нуждалась в срочной помощи.

В результате ряда экспериментов была подготовлена особая методика, которая наиболее эффективна при восстановлении уже имеющихся навыков.

Слушайте и напевайте любимые мелодии.

Ученым удалось снизить напряженность у спортсменов, выступающих в видах спорта, которые требуют предельной концентрации. Это баскетбол, боулинг и стрельба. Те игроки, которые использовали во время выступления наушники и слушали любимые мелодии, добивались более высоких результатов. А те, кто внимательно вслушивался в слова песен, показали наивысшие достижения, близкие к их действительным способностям. Стало понятно, почему легкоатлеты, конькобежцы, пловцы и лыжники любят слушать музыку перед соревнованиями.

Эффективность этого метода в том, что он успешно противостоит главному виновнику психологических срывов – излишнему волнению. Оно заставляет нас беспокоиться, а прослушивание музыки отвлекает от мрачных мыслей.

Музыка позволяет спортсменам абстрагироваться как раз настолько, чтобы хорошо выполнить свою задачу. В интервью многие атлеты рассказывали, что, слушая музыку, они перестают думать о том, как нужно, например, стрелять (спортсмены больше доверяли подсознанию). Также они забывают о публике, что помогает полностью сосредоточиться на выстреле. Они меньше волнуются и могут сдерживать свое психологическое возбуждение.

Применять этот метод легко. Выберите одну-две любимых мелодии, которые помогут вам отвлечься от текущей задачи. Слушайте любимую музыку вплоть до момента начала собеседования, презентации или важного телефонного разговора. Конечно, данный метод срабатывает не всегда. Если ваш сын не может слушать музыку в классе, посоветуйте ему прокручивать ее в голове. А что, если вас неожиданно вызовет руководитель? Мысленно прослушайте любимую мелодию и смело отправляйтесь на беседу.

Примечание. Помните: когда вы пытаетесь освоить новую задачу, музыка может помешать сосредоточиться. Под музыку трудно сконцентрироваться на решении математических задач или на освоении новой производственной практики.

Однако при психологическом напряжении звуки музыки гораздо лучше, чем тишина.

Вспомните напряженную ситуацию, в которую вы недавно попали, а также стоявшую перед вами задачу. Если это был звонок клиенту, припомните в деталях, как вы рассказывали ему о вашем продукте, где сидели и т. д. А теперь придумайте одно слово или картинку, чтобы кратко описать ситуацию. В этом суть метода 12.

Используйте ключевое слово или картинку для описания своих действий.

Одна из причин наших неудач кроется в излишнем внимании к делу. Такая сосредоточенность отвлекает от задачи, а результаты только ухудшаются. Если бьющий в бейсболе или нападающий в американском футболе судорожно бьет по мячу, значит, он слишком много думает о движениях. То же самое может произойти, если во время презентации или важного телефонного разговора вы вдруг задумаетесь, хорошо ли все получается. Вы тут же собьетесь с курса.

В Psychology of Sport and Exercise были опубликованы материалы об исследовании Дэниела Гуччарди и Джеймса Диммока из Университета Квинсленда (2010). Опытные гольфисты ударяли по мячу с учетом трех различных условий. В первом варианте их попросили сосредоточиться на особых составляющих их свинга (замаха) – движении бедер и прямом положении кистей. Во втором – думать о словах «белый» и «голубой». В третьем – сосредоточиться на описании намечаемого движения общим словом. В работе со спортсменами мы называем это «ключевое слово». Например, вместо того чтобы думать о положении бедер или кистей, игроки должны были придумать такие описания удара, как «гладкий», «сбалансированный» и т. д. Чтобы усилить напряженность момента, исследователи пообещали победителям небольшое вознаграждение.

В результате первые две группы показали не очень хорошие результаты, а те гольфисты, которые использовали обобщающее слово, – высокие.

То, как человек понимает свою задачу, влияет на ее решение в психологически напряженный момент. Обычно мы усваиваем задание благодаря обучению или объяснению. При этом нам рассказывают о строгой последовательности шагов. В других случаях, скажем, в спорте, атлету могут показать на примере, как он должен действовать. Складывается впечатление, что те, кто сжимает свои мысли до ключевого слова, освобождаются от психологического напряжения и достигают более высоких результатов.