Люди никогда не могли полностью переваривать глютен без помощи длительного, медленного брожения, потому что наша пищеварительная система относительно быстра. Очень долгий и медленный процесс ферментации закваски способствует усвоению неперевариваемых аминокислот пролина и глютамина в глютене. Пролин устойчив к расщеплению ферментами в кишечнике, поэтому единственный способ его переварить – это использовать молочнокислые бактерии в закваске и длительную, медленную ферментацию.

Стоит отметить, что в этом исследовании рассматривалось тесто, ферментируемое в лабораторных условиях в течение 48 часов, – это гораздо более длительное брожение, чем обычно. С другой стороны, результаты исследования следует интерпретировать как свидетельство того, что длительный метод приготовления теста на закваске позволяет получить более легкоусвояемый хлеб.

Чтобы воспользоваться преимуществами описанного метода, вы можете оставить тесто на закваске в холодильнике до суток. Это снизит его эластичность, но, тем не менее, может стать ценой, которую стоит заплатить, если вы стремитесь максимизировать деградацию глютена.

Я должна подчеркнуть, что данный лабораторный эксперимент не дает людям, страдающим целиакией, аллергией на пшеницу или глютен, зеленый свет для того, чтобы начать есть пшеничный хлеб на закваске. По понятным причинам любой человек, страдающий аллергией, должен сначала обсудить этот вопрос со своим врачом. Однако при пищевой непереносимости переваривать хлеб на закваске будет значительно легче, в связи с разрушением части белков во время длительного, медленного брожения.

Польза ферментированного хлеба обусловлена не только его комфортным усвоением. Исследования ВОЗ показывают, что больше половины населения планеты не едят рекомендуемую суточную норму фруктов и овощей, поэтому хлеб из зерновых и бобовых играет важную роль в питании, выступая потенциальным источником клетчатки.

Существует две основные группы клетчатки: растворимая и нерастворимая, соотношение которых также можно изменять, в зависимости от того, как долго ферментируется тесто.

Растворимая клетчатка помогает замедлить процесс опорожнения желудка, благодаря чему мы чувствуем себя сытыми. Она также помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Нерастворимая клетчатка поглощает воду, помогая поддерживать регулярное опорожнение и здоровье кишечника.

Хлеб на закваске содержит на 20–30 % больше клетчатки, называемой резистентным крахмалом, по сравнению с хлебом, выпеченным с использованием только промышленных дрожжей. Чем дольше происходит ферментация, тем выше уровень органических кислот в тесте и образуется большее количество резистентного крахмала.

Резистентный крахмал проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде – иными словами, он устойчив к перевариванию и действует так же, как растворимая клетчатка.

Было проведено множество исследований резистентного крахмала, но одним из наиболее значительных его преимуществ для здоровья является то, что он обеспечивает пищу для микрофлоры нашего кишечника. Именно благодаря разнообразной и «сытой» микрофлоре происходит трансфер полезных веществ из еды в наш организм. Некоторые бактерии производят КЖК – короткоцепочечные жирные кислоты, играющие значительную роль в работе иммунной системы и в способности синтезировать и усваивать витамины. Чем лучше наши бактерии питаются, тем больше у нас КЖК.

Есть также исследования, которые показывают, что резистентный крахмал оказывает благотворное влияние на толстый кишечник, включая уменьшение воспаления и снижение риска колоректального рака – четвертой по распространенности причины смерти от рака в мире.

Ферментация хлеба увеличивает объем и биодоступность фенольных соединений и витаминов, содержащихся в злаках. Их уровень практически удваивается в процессе ферментации закваски с участием молочнокислых бактерий. При этом важно понимать, что наиболее ценными являются питательные вещества, расположенные во внешнем слое зерна. Их свойства полностью доступны только при использовании цельнозерновой муки, желательно свежей и каменного помола.

Цельнозерновая мука – это также хороший источник жизненно важных минералов, включая кальций, калий, магний, железо и цинк. Несмотря на это, их усвоение организмом может быть ограничено из-за присутствия фитиновой кислоты, основного запаса фосфора в семенах.

Фитиновая кислота связывается с минералами в пищеварительном тракте и, таким образом, ухудшает их усвоение. В отличие от коров, у которых в желудке есть отделение для ферментации пищи, мы не обладаем способностью расщеплять зерно. К счастью, у нас есть возможность передать эту функцию молочнокислым бактериям: предварительно переварить зерно для нас, облегчая усвоение минералов.

В закваске молочнокислые бактерии производят молочную кислоту, которая, в свою очередь, активирует различные ферменты в цельнозерновой муке. Одним из таких ферментов является фитаза, расщепляющая фитиновую кислоту. Некоторые штаммы молочнокислых бактерий также вырабатывают свои собственные ферменты, помогая снизить количество присутствующей фитиновой кислоты до 70 %, делая большую часть минералов легко доступной для нашего пищеварения.

Проблема для людей с нарушениями пищеварительной системы заключается в том, что непереваренные продукты с фитиновой кислотой могут вызвать значительный дискомфорт. Люди с СРК будут ощущать вздутие живота и боль, поскольку газ расширяет и без того чувствительный кишечник. Все, что нейтрализует фитиновую кислоту, например, медленное брожение, уменьшит эти проявления и облегчит переваривание хлеба для большинства людей с СРК.

Здесь стоит упомянуть еще об одном преимуществе – хлеб на закваске не просто легче усваивается людьми с СРК. Цельнозерновой хлеб на закваске также является пребиотиком, обеспечивая поддержку и питание пораженному кишечному микробиому.

Закваска – это тесто, ферментированное с использованием молочнокислых бактерий и диких дрожжей.

Ферментацию, или процесс брожения, в домашних условиях запустить достаточно просто – смешайте муку и воду. Откуда же в тесте появятся необходимые молочнокислые бактерии и дрожжи? Ответ прост: в определенном количестве они присутствовали там всегда, заселившись из окружающей среды, включая воздух, воду, муку и почву, в которой выращивают зерно.

Обеспечивая благоприятные условия для развития микрофлоры, выдерживая определенные временные периоды, мы, как настоящие исследователи, создаем собственную экосистему в банке.

Иногда пекари называют закваски «маленькими питомцами» и даже членами своей семьи. Они дают им имена, разговаривают, наполняют процесс взаимодействия с ними своей положительной энергетикой.

Вы, в свою очередь можете поступать как угодно, главное – понять, что эта субстанция живая. Внутри такого теста миллиарды микроорганизмов: растут, питаются, размножаются, погибают. Ваша задача – ухаживать за ними и вовремя кормить.

Завораживает, не правда ли? Безусловно, потому что ваша закваска – особенная. Созданная в непохожих условиях, из муки разных урожаев, разных воды, воздуха и даже собственной микрофлоры рук, она имеет свое неповторимое сочетание микроорганизмов. Каждая колония уникальна для своей окружающей среды.

Существует множество различных комбинаций бактерий и дрожжей, дающих немного разные вкусы будущему хлебу, которые становятся еще более разнообразными, когда вы начнете создавать муку собственного помола.