Наши эмоции, мысли и поведенческие шаблоны воздействуют на наше физическое тело. Важно честно взглянуть на то, где вы находитесь сейчас, прежде чем начать менять поведение.

• Что вы думаете по поводу вашего питания? Испытываете ли вы напряжение, смущение, растерянность, ощущение ограничения, контроля или, наоборот, удовольствие, расслабление и радость?

• Что вы едите каждый день? Насколько ваша еда сытная и питательная?

• Как часто вы перекусываете? Как часто вы переедаете? Пьете ли вы алкоголь?

• Как вы едите? Если бы вы посмотрели на себя за едой со стороны, что бы вы сказали? Вы напряжены и едите быстро и впопыхах? Или вы расслаблены и едите медленно и красиво? Вы смакуете еду и наслаждаетесь ею или сердито запихиваете ее себе в рот, ложку за ложкой, как если бы вам поручили проглотить всё как можно быстрее?

• Как выглядит ваша еда? Она красивая и яркая или невзрачная и блеклая?

• Какие продукты вы предпочитаете? Как бы вы описали их качество (например, зелень: легкая, яркая, полезная, противовоспалительная; шоколад: горячий, сладкий, стимулирующий)? Мы вбираем в себя качества пищи, и со временем наша внешность сможет многое об этом рассказать.

Цели здоровья – вот что поможет вам прийти от вашего нынешнего состояния к оздоровительному видению. Вряд ли убежденность в правильном выборе и хорошее настроение помешают вам добиться желаемого. Другое дело ― отсутствие яркой картины и разработанного плана по ее воплощению. Держа в мыслях такую картину, вы представляете себе результат, который воплотите в жизнь при помощи поставленных целей. Цель, не связанная с картиной здоровья, как правило, не имеет особого значения. Чтобы прийти к оздоровительному видению, в том числе и идеальной работы органов пищеварения, письменно ответьте на все вопросы в главе о картине здоровья.

Когда вы точно определите, чего хотите достичь, нужно сформулировать SMART-цели. Это можно сделать, используя знания, интуицию и стратегии, описанные в этой книге. Но теперь мы поговорим о том, как ставить цели по всем правилам.

Постановка целей является одним из самых важных шагов к обретению здоровья. Цели должны придавать сил и увлекать. Они должны вести к лучшему будущему, к такой себе, какой вы себя представляете.

SMART (УМНЫЙ) – это акроним слов точный (specific), измеряемый (measurable), действенный (actionable), реалистичный (realistic) и своевременный (timely). Люди, которые ставят перед собой такие цели, без сомнения, преуспеют в своем движении к идеальной картине здоровья, нормальному весу и ощущению радости и полноты жизни. Сформулировав SMART-цели, вы получите ясное представление о том, как двигаться вперед. Вот несколько советов, как превратить общую цель в умную.

Для начала наметьте всего три цели. Хорошенько подумайте! Если вы работаете с диетологом, специалистом интегративной медицины или гастроэнтерологом, постарайтесь не намечать слишком много изменений, чтобы процесс не сбил вас с толку. Подумайте, какие изменения были бы самыми полезными, но достижение которых не стало бы источником стресса. Как вы помните, стресс только все ухудшает.

Если вы намечаете цели самостоятельно, будьте честными с собой относительно ваших нынешних привычек и рациона и выбирайте то, что поможет вам приблизиться к той картине здоровья, которую вам хотелось бы воплотить в жизнь.

Ниже приводится пример формирования цели.

• Точность. Сказать, что вы хотите устранить вздутие, чтобы ваш живот стал плоским, – это прекрасно, но не совсем точно. Вместо этого точно определите, чего именно вы хотите добиться. Проанализировав свои привычки, установите, какие из них в первую очередь ведут к вздутию живота, откажитесь от них и придерживайтесь мер, которые будут способствовать нормальному пищеварению. Например, ваша цель – постараться перестать есть, когда желудок заполнен на 80 %. Другая цель, которая может помочь устранить вздутие, – это соблюдение правил пищевых сочетаний. Чем точнее, тем лучше!

• Измеряемость. При постановке цели используются числа, чтобы измерить успех и следовать дальше. Положим, вы хотите отказаться от «вредной» еды, зная, что она вызывает вздутие живота, и ставите цель «обойтись без “вредной” еды пять дней в неделю». Если ваша цель – исключающая диета, позволяющая определить, является ли причиной вздутия пищевая непереносимость, вы можете дать себе установку: «Найти 10 рецептов из продуктов, не содержащих глютен и молочный белок, и купить все необходимое для приготовления таких блюд». Пять пригоршней зелени в день можно измерить, «много зелени» – нельзя!

• Ориентированность на действие. Цели должны быть основаны на поведении, которое приводит к изменению. Цель ― найти 10 рецептов ― вполне подходит. Но цель «обойтись без “вредной” еды пять дней в неделю» не ориентирована на действие. Она не уточняет, что мы будем есть вместо этого! Поэтому было бы лучше сформулировать эту цель так: «Пять дней в неделю я буду есть натуральную, сбалансированную пищу с белками, крахмалистыми овощами и зеленью и здоровыми жирами».

• Реалистичность. Многим людям не удается достичь поставленных целей, потому что они слишком завышают стандарты. Цель «укрепить здоровье» слишком расплывчата, а нереалистичные цели расхолаживают. Не обрекайте себя на неудачу! Сказать, что вы никогда больше не будете есть пирожные, не реалистично; сказать, что будете есть овощи и белки не менее двух раз в день, более реалистично.

• Своевременность. Установив крайний срок, вы начнете двигаться вперед быстрее. Поэтому определяйте сроки для каждой цели. Намечайте и краткосрочные, и долгосрочные цели. Оценивайте ваши цели каждую неделю, чтобы проверить, что сработало или что надо сделать, чтобы двигаться дальше. Помните: чтобы новые привычки стали устойчивыми и чтобы появились заметные изменения, должно пройти 3–6 месяцев. Дайте себе время.

• Я буду пить теплую воду с лаймом/лимоном утром до завтрака каждый день в течение двух недель, а потом поставлю новую цель.

• В течение двух недель я буду соблюдать безглютеновую диету и исключу молочные продукты, отдавая предпочтение здоровым белкам, овощам и фруктам, а потом поставлю новую цель.

• Перед обедом и ужином я буду уделять одну минуту медленному, глубокому дыханию через нос для релаксации, сосредоточившись на том, как я хочу чувствовать себя после еды, и буду более внимательной. Я буду делать это в течение недели, а потом поставлю новую цель.

• После завтрака я уделю три минуты визуализации того, какой работы я жду от моей пищеварительной системы. В этом мне поможет моя картина идеального здоровья. Сделаю это на текущей неделе в понедельник, среду и пятницу.

Ставя перед собой цели, помните, что они должны соответствовать желаемому результату. Будьте честны с собой в том, что вы хотите и чего не хотите делать. Начните с себя сегодняшней и не пытайтесь основательно изменить свой рацион и образ жизни за одну неделю. В конце каждой недели оцените свои успехи и неудачи. Что далось легко, что выбило вас из колеи, чему вы научились и что вы сможете использовать в будущем? Сделанные выводы – это самое важное из еженедельного обозрения цели. Без них каждую неделю вы будете сталкиваться с проблемами и так и не решите их. Размышление над своим продвижением, радость от удач, учение на ошибках – ключ к умному подходу к здоровью.

Важно выбирать реалистичные цели, которых действительно можно достичь и которые помогут выработать уверенность и веру в себя. Мне по-настоящему нравится то, что Лео Бабаута, создатель и автор блога Zen Habits («Дзен-привычки»), пишет в своей книге «The Little Book of Contentment» о доверии к себе в процессе изменения привычек: