Другое правило – порции не должны быть слишком большими. Если вы знаете, что будете есть сложную еду, состоящую из трудноперевариваемых продуктов, ее должно быть немного. Легче иметь дело с небольшой проблемой, чем с большой.

1. Чем проще еда, тем легче ее переварить. Пусть ингредиентов будет мало, но все они должны быть полноценными продуктами.

2. Молочные продукты не должны сочетаться ни с чем, кроме зелени и овощей, не содержащих крахмал. Подойдет запеченный на овощах козий сыр с салатом, но не пицца, сливочные соусы для пасты или отварная рыба со сливочным соусом. Что касается йогурта, добавьте в него не варенье или фрукты, а ваниль или мед с корицей.

3. Фрукты не следует сочетать ни с чем, поскольку они перевариваются гораздо быстрее остальных продуктов. Лучше всего есть фрукты минут за двадцать до другой еды. На переваривание фруктов требуется гораздо меньше времени, но если у вас в желудке уже что-то есть, то они будут ферментировать в нем, и возникнет неприятное ощущение вздутия. Фрукты с крупами, фрукты с яйцами, фрукты с орехами и фрукты после еды должны находиться под запретом. Единственное исключение составляют сухофрукты, сваренные с крупой, например с овсяной кашей. Подойдет также домашнее печенье с ягодами или сухофруктами.

4. Потребляйте один белок за один прием пищи. Сделать это очень просто: на одной тарелке не должны лежать рыба и курица, мясо и креветки, яйца и молочные продукты, сыр и бобы. На переваривание сочетания белков, если у вас сильная система пищеварения, понадобится 10–12 часов. Стоит ли вам добровольно соглашаться на 12 часов беспрерывной работы?

5. Если у вас в одном блюде сочетаются углеводы и животные белки, старайтесь съедать их последовательно. В первую очередь ешьте углеводы, а в последнюю – белки. Объяснение этому содержится в теории последовательного питания д-ра Стенли Басса. В статье «Sequential Eating & Food Combining: Correct Food Combinations» [36] д-р Басс излагает, как разные продукты, съеденные в последовательности от легких к тяжелым, перевариваются слоями и покидают желудок один за другим. Если вы съели фрукты, потом салат, потом жареный кабачок и закончили яйцами, фрукты покинут желудок первыми – через 30 минут. Потом их место займет второй слой (зеленый салат), который покинет желудок через 30―40 минут. Далее наступит очередь третьего слоя (кабачок). По мере продвижения пищи вы должны есть продукты, которым потребуется больше времени для переваривания в желудке. Как пишет д-р Басс, самые водянистые, наименее плотные продукты надо съедать первыми, а наиболее концентрированные или плотные – последними. Водянистые продукты, например фрукты и листовой салат, перевариваются быстро и выходят из желудка, оставляя место для более плотных продуктов. Это предотвращает ферментацию и вздутие, которое случилось бы, если бы все, одновременно прожеванное, поступило в желудок единой массой. Учитывая, что в возрасте 99 лет д-р Басс был все еще полон сил, занимался исследованиями, писал и лечил клиентов, надо признать, что в его теории что-то есть. Я определенно заметила в себе большие изменения. Последовательное питание стало моей привычкой.

6. Выпивайте немного теплой воды перед едой или травяного чая за едой, но после еды следует подождать по крайней мере 30 минут, прежде чем пить снова. Это предотвращает разжижение желудочного сока и способствует лучшему перевариванию.

7. Все орехи замачивайте на ночь. От этого они становятся менее сухими, и их легче очистить от кожуры. Также они легче перевариваются. Добавляйте орехи в овощные блюда и карри, но не злоупотребляйте ими в качестве перекуса, особенно с сухофруктами, потому что орехи маслянистые, плотные и тяжелые.

8. Всегда добавляйте зелень, употребляя жиры с белками или крахмалом. Когда жиры съедаются с зелеными овощами, это нейтрализует подавляющий эффект липидов на желудочную секрецию, и пищеварение протекает вполне нормально. Многие витамины и минеральные вещества усваиваются только в присутствии жиров. Попробуйте чечевицу с авокадо и жареную кудрявую капусту или сладкий картофель с гхи (очищенное топленое масло) и рукколой.

9. Давайте вашему телу отдых хотя бы раз в неделю, питаясь пищей одного типа (монодиета). Подробности обсудим в этой книге ниже.

10. Если вы сомневаетесь в пищевых сочетаниях, постарайтесь обратить внимание на реакцию своего организма. Ваш организм знает, что ему нужно, лучше, чем любой диетолог. Иногда организм так привыкает к определенным сочетаниям, что вполне нормально переваривает их, хотя в книге они не одобряются. Все зависит от ваших культурных традиций и от здоровья системы пищеварения.

Мои клиентки часто спрашивают: как строго следует соблюдать правила пищевых сочетаний?

Ниже вы найдете мой честный ответ. Такой подход хорошо работает для меня и может стать отличным стартом для вас, если вы просто экспериментируете с пищевыми сочетаниями.

Я более строго придерживаюсь правил пищевых сочетаний, когда занята или напряжена, чтобы помочь своему телу лучше справиться со стрессом. Я бы сказала, что соблюдаю эти правила в 80 % случаев, а в остальных 20 % не обращаю на них особого внимания.

Когда я больна или устала, то всегда следую этим правилам, чтобы помочь телу сохранить силы для очищения и оздоровления. А вот здоровая и отдохнувшая, я могу отступить от правил, поскольку знаю, что мое тело может позволить себе потратить больше энергии на пищеварение и это не утомит меня.

Избегайте трудных сочетаний вечером или, по крайней мере, за три-четыре часа до сна. Вечером хороши супы, вареные овощи и салаты с легким соусом, а иногда омлет без молока.

Когда я сочетаю трудные для переваривания продукты (углеводы, белки и жиры в одном блюде), я ем меньше и ем осознанно. Самые плотные продукты (белки) я ем последними и делаю четырех-, пятичасовой перерыв до следующего приема пищи.

Никакие травы, добавки или предписания не помогут вам справиться с последствиями вредных пищевых привычек. Формирование привычки – это процесс, при котором новые модели поведения становятся автоматическими. Если вы инстинктивно тянетесь за конфетой после обеда или ужина, значит, у вас привычка. Точно так же, если, встав утром, вы выпиваете стакан теплой воды с лаймом, вы формируете привычку. Согласно журналу «Psychology Today», со старыми привычками трудно расстаться, а новые привычки трудно сформировать, потому что поведенческие шаблоны, которые мы повторяем чаще всего, буквально въелись в наши нервные волокна. Хорошо, что посредством повторения можно сформировать новые привычки.

Марк Твен однажды сказал о привычках: «Курить бросить легко. Я сам бросал тысячу раз».

Осознанность, пристальное внимание к цели – это когнитивные способы, помогающие не отступать от намеченного. Однако при формировании новой привычки далеко не все равно, что использовать ― силу воли или вдохновение. Согласно опросу, проведенному британским психологом Ричардом Уайзменом, люди, которые принимают решение перестать есть некую пищу (скажем, глютеносодержащую) или начать постоянно заботиться о себе (скажем, глубоко и спокойно дышать), в 88 % случаев терпят неудачу [37]. Мы сопротивляемся насильственному введению изменений, нам не нравится полагаться на силу воли, а мотивация не всегда помогает.

Работая с женщинами, я заметила, что они преуспевают, если их не заставлять и не мотивировать, а вдохновлять. Вводить изменения, когда чувствуешь от этого радость и предвкушаешь желанное будущее, гораздо легче, чем когда это связано с ограничением, с попыткой «починить» что-то «сломанное» или сделать что-то через силу. В вашей жизни не должно быть ощущения напряжения и контроля, если вы решили следовать новому способу питания и новому способу заботы о своем теле, и особенно о пищеварительной системе. Изменения пройдут легче, если вы каждый день будете наслаждаться жизнью и представлять прекрасную, желанную картину, которая вдохновит вас на новые действия (wellness vision). Вот почему вначале так важно постоянно возвращаться к своей картине здоровья.