Упражнения для мышц живота отличаются рядом особенностей.

Во-первых, это большее число повторений по сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться на 20–30 повторениях и далее по мере роста силы постепенно увеличивать вес отягощений.

Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторения (примерно одно за 2 секунды). Наиболее простые упражнения для мышц живота следующие.

Поочередное поднимание ног в положении сидя, упираясь сзади руками в пол (см. рис. 14, д). Усложнить упражнение можно, выполняя одновременно обеими ногами и удерживая «угол» в течение 3–5 секунд или прикрепляя к стопам отягощение (рис. 23, а).

Рис. 23. Упражнение для мышц талии (I)

Лежа на полу или скамье, закрепив ступни, поднимите туловище до положения сидя. Можно усложнить упражнение — выполнять его на наклонной доске и применять отягощение (см. рис. 7, к).

Поднимания ног лежа на спине воздействуют на мышцы нижней части живота. Для усложнения упражнения к ногам прикрепляют отягощение, выполняют, перенося ноги за голову (рис. 23, б) или лежа на наклонной доске, голова выше ног, одновременно либо поочередно каждой ногой (рис. 23, в).

Удержание туловища под углом к скамье, захватив сиденье руками за головой (рис. 23, г), — очень полезное упражнение.

Сидя на краю скамьи, подтяните колени к подбородку. Вариант этого упражнения — выполнение его на наклонной доске (рис. 23, д).

В положении стойка на коленях, руки на поясе наклонитесь назад, прогнувшись (см. рис. 3, б).

Лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки на затылке: поднимание и опускание туловища (см. рис. 23, е).

Упражнения со штангой для мышц талии также очень разнообразны.

Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах — ноги вместе (рис. 23, ж), ноги шире плеч (рис. 23, з).

Повороты туловища в стороны с легкой штангой на плечах в положении стоя (рис. 23, и) и сидя поперек скамьи.

Повороты туловища с одновременным наклоном к ноге (рис. 23, к).

Повороты туловища с легкой штангой на плечах или с грифом от штанги выполняют с возможно большей амплитудой.

Наклоны в стороны с отягощением (рис. 23, л); наклоны в стороны с двумя гантелями в руках в положении стоя (рис. 23, м), наклоны в стороны с одной гантелью (см. рис. 7, з). В упражнениях с одной гантелью, выполнив подход, переложите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Наклоны туловища в стороны в положении стоя, ноги широко расставлены, руки у плеч или прижаты к затылку (см. рис. 6, м).

В висе на перекладине подтягивание коленей к подбородку (рис. 23, н), поднимание прямых ног до положения перпендикулярно к туловищу, до касания ступнями перекладины (см. рис. 11, д), горизонтальное равновесие.

В каждом уроке следует чередовать упражнения для сокращения мышц живота и поясницы с упражнениями на их растягивание. С этой целью можно воспользоваться оригинальным гимнастическим снарядом — ДГС (домашний гимнастический снаряд). Он представляет собой основание в виде треугольника, имеющее две металлические трубы с рукоятками, трубы соединены с основанием шарнирами. Для выполнения упражнений треугольное основание помещается в угол между стеной и полом. Снаряд позволяет значительно расширить круг упражнений, вносит разнообразие в занятия физическими упражнениями.

Рис. 24. Упражнения для мышц талии (II)

Приведем в качестве примеров наиболее эффективные упражнения с этими снарядами, направленные на укрепление и растягивание мышц туловища.

1. И. п. — о. с., лицом к снаряду, руки к плечам: наклонитесь вперед, медленно выпрямляя руки до положения упора лежа прогнувшись (рис. 24, а), плавно вернитесь в прежнее положение.

2. И. п. — о. с., лицом к снаряду, руки вытянуты вперед: повернитесь вправо, разводя руки (рис. 24, б), плавно вернитесь в прежнее положение и повторите упражнение в другую сторону.

3. И. п. — о. с., спиной к снаряду, руки опущены: отклоняясь назад и разводя руки в стороны, перейдите в упор сзади (рис. 24, в), а затем плавно вернитесь в прежнее положение.

В перечисленных упражнениях с домашним гимнастическим снарядом последовательно работают прямая и косые мышцы живота и мышцы спины. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса.

Эффективное упражнение, хорошо растягивающее все мышцы тела, выполняется лежа верхней частью спины на козле, отстоящем на 20–30 см от гимнастической стенки. Руками взяться за перекладину стенки (в этом положении ноги не касаются пола), вдохнуть и плавно поднять прямые ноги до вертикального положения — выдох, вернуться в исходное положение, повторить. К стопам можно прикрепить небольшое отягощение (рис. 24, г).

Исключительно полезны для развития силы мышц талии и ног, увеличения подвижности суставов круговые и маховые движения ногами. Круги ногой над спинкой стула выполняются стоя к ней на расстоянии шага: делая круги, ногу не сгибать, пола не касаться, руки в стороны; выполнив подход, сменить ногу. К стопе можно прикрепить небольшое отягощение (1-килограммовую гантель) (рис. 24, д).

Махи в сторону (рис. 24, е) и махи вперед-вверх и назад-вверх (рис. 24, ж) выполняются либо без отягощения, либо с небольшим отягощением, прикрепленным к стопе, стоя одной ногой на возвышении, взявшись одноименной рукой за упор, по нескольку раз в подход со сменой ног.

В каждый урок, в который включаются упражнения на сокращение мышц живота, должны включаться одновременные махи-подъемы ног и туловища из положения лежа на животе, руки на затылке (рис. 24, з).

Упражнения на растягивание и сокращение мышц живота и спины полезно выполнять на простом приспособлении, показанном на рис. 25, а. Это сгибание и разгибание туловища (рис. 25, б) и повороты в стороны в положении туловища параллельно полу (рис. 25, в).

Рис. 25. Устройство для укрепления мышц талии

Для разностороннего физического развития и направленного развития силы мышц ног рекомендуется систематически включать в занятия езду на велосипеде. Как правило, у квалифицированных велосипедистов хорошо развиты мышцы голени, которые обычно трудно поддаются развитию при занятиях другими видами физических упражнений. Бег, кросс, игра в футбол и другие спортивные игры не только помогают развивать силу мышц ног, но и укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма человека.

Рис. 26. Упражнения для развития силы ног

Прыжковые упражнения с гантелями (рис. 26, а), отягощениями на поясе используют для развития взрывной силы и улучшения подвижности в суставах, но выполнять их следует осторожно и только после соответствующей подготовки.

Одна из самых сильных мышечных групп человеческого тела — мышцы передней поверхности бедра, и в первую очередь четырехглавая мышца бедра. Для развития силы этой группы мышц рекомендуются следующие упражнения со штангой.

Полуприсед (рис. 26, б) — упражнение для развития силы и увеличения массы мышц-разгибателей бедра. Каждый последующий подход на начальном этапе тренировки рекомендуется выполнять с различной постановкой ног: один подход — колени вместе, второй — на ширине стопы, третий — колени широко расставлены.