Основная нагрузка при подъеме штанги падает на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. При перенапряжениях в этой области могут возникать ощущения скованности, боли. Такие же явления встречаются не только у тяжелоатлетов, но и у борцов, легкоатлетов и представителей некоторых других видов спорта. Для предупреждения их с первых шагов в тяжелой атлетике и на всех последующих этапах тренировки следует включать в занятия упражнения, разгружающие пояснично-крестцовьгй отдел позвоночника. Висы и подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев, жимы в положении лежа — это своеобразные профилактические упражнения. Рекомендуется также спать на ровной полужесткой кровати, заниматься плаванием и играми в воде. Предупреждению травм способствуют постепенное увеличение нагрузки и создание прочного «мышечного корсета» упражнениями не только для мышц поясничной области, но и брюшного пресса. Укрепление мышц брюшного пресса препятствует изменению лордоза (естественного искривления позвоночника), что при подъеме тяжестей уравновешивает нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Подробное описание техники рывка, толчка и основных специально-вспомогательных упражнений, а также планирования тренировки спортсменов вы можете найти в книге Р. А. Романа «Тренировка тяжелоатлета в двоеборье», выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1974 году.

Единоборство, необычные положения тела в различных ситуациях, неожиданность действий требуют от борца особой функциональной подготовки и разностороннего физического развития. Для проведения технического приема ему нужна сила и межмышечная координация (согласованность) в работе большого количества мышечных групп. К тому же при выполнении приема различные мышцы работают в различных режимах и с различной амплитудой. Слабое развитие силовых качеств приводит к неправильному освоению структуры приема, при этом на спортивный результат борца оказывает решающее влияние не только общий уровень физической подготовки, но и уровень развития силы отдельных групп мышц.

Специалисты по борьбе уже имеют определенный опыт применения как динамических, так и изометрических (статических) упражнений для развития силы. Различные действия и положения борца включают как статические напряжения длительностью в несколько секунд, так и динамические, взрывные усилия с полной амплитудой.

Поэтому для развития силы борцу целесообразно составить комплекс упражнений как в изотоническом, так и в изометрическом режиме работы мышц. Это позволяет не только улучшить физическую подготовку, но и совершенствовать техническое мастерство.

Удобной формой упражнений для развития силы борца являются упражнения в паре («живые снаряды»). Они не требуют специального оборудования и могут выполняться одновременно большим числом спортсменов. Парные упражнения варьируют вводя некоторые простейшие приспособления (палки, веревки, кольца и т. п.). Это дает возможность повысить интерес к занятиям, разнообразить упражнения.

Отличие силовых упражнений в паре от обычных подготовительных упражнений борцов в том, что в первых отсутствует элемент внезапности. Упражнения вдвоем выполняют преимущественно в медленном темпе, с поочередным уступающим сопротивлением, в соответствии с силовыми возможностями занимающихся. Партнеры здесь должны быть приблизительно равны по весу и силе.

Являясь прекрасным средством развития силы, укрепления связок, суставов и сухожилий, парные упражнения при неправильном применении могут неблагоприятно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому нужно тщательно следить, чтобы дыхание не задерживалось и не было натуживания.

В качестве примера приведем комплекс силовых упражнений в паре, предназначенный для начинающих борцов.

1. Партнер берет борца за запястья, тот старается освободить их; борцы меняются ролями, выполняя каждое упражнение по 6—10 раз.

2. В наклоне, ладони на коленях, партнер захватывает борца за затылок и пытается наклонить его голову, тот сопротивляется, сохраняя руки выпрямленными (работают только мышцы шеи); изометрическое сокращение заканчивается движениями с сопротивлением.

3. Борец лежит на мате, подняв туловище, скрестив ноги и положив руки на грудь; партнер старается положить его на спину — 6—10 повторений.

4. Борец лежит на животе, скрестив руки за спиной, приподняв туловище; партнер старается вывести его из этого положения — 6—10 повторений.

Приводим специально подобранные для борцов упражнения со штангой и другими отягощениями.

1. Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком. Максимальное количество повторений — «до отказа» в двух-трех подходах (см. рис. 10, в).

2. Жим штанги лежа широким хватом. Вес максимальный для 8—10 повторений в двух подходах (см. рис. 13, б).

3. Приседание со штангой на груди. Под пятками брусок высотой до 5 см (см. рис. 26, в). 10–12 повторений с максимальным весом. После приседаний — дыхательные упражнения.

4. Тяга в наклоне широким хватом (для широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, мышц рук (см. рис. 12, г) — 10 повторений в трех подходах.

5. Наклоны со штангой на плечах. Спину прогнуть, ноги не сгибать. Вес умеренный. 10–12 повторений в двух подходах (см. рис. 10, д).

6. Упражнения со штангой и диском от штанги в положении борцовского моста (см. раздел «Мышцы шеи»).

7. Поднимание туловища на наклонной доске. Ноги выше головы, колени не сгибать (см. рис. 7, к). По мере роста тренированности за голову берут отягощение. 10–15 повторений в двух подходах.

Это упражнение для развития общей силы. Специальную же силу борцы развивают, многократно отрабатывая приемы с вариативным сопротивлением (от создания наиболее благоприятной ситуации до максимального сопротивления).

Мышечная масса составляет примерно треть от веса тела женщины. А если мышцы не тренировать, они теряют тонус, становятся дряблыми, а в дальнейшем атрофируются. Представьте, как это сказывается на здоровье и внешнем виде женщины!

Особенности строения тела женщины в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчины. При относительно сильных мышцах ног и брюшного пресса у нее слабо развиты мышцы рук и плечевого пояса. Плотность и величина костей у женщин меньше, а подвижность в суставах и позвоночнике, а также эластичность связок и мышц больше, чем у мужчины. Емкость легких ниже, сердце меньше по размерам, ниже величина ударного объема, более частый ритм дыхания и сердечных сокращений.

Кроме того, у женщины более продолжительный период восстановления пульса и артериального кровяного давления после физических нагрузок и более высокий уровень этих параметров в покое.

Нервная система девушки и женщины характеризуется большей реактивностью и возбудимостью. Существенно влияет на деятельность важнейших систем организма, работоспособность и самочувствие периодичность функциональных изменений, происходящих в женском организме.

Все эти морфофункциональные особенности необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями.

Несомненно, физическая активность необходима женщинам так же, как и мужчинам. Однако многие считают, что упражнения с отягощениями доступны только мужчинам. И тем не менее это одно их эффективных средств нормализации веса тела, улучшения его пропорций, укрепления здоровья.

А если это средство эффективно, то почему же не использовать его и женщинам? Речь, конечно, не идет о силовых упражнениях с тяжелыми снарядами, сопровождающихся задержкой дыхания и натуживанием. Вес снарядов для женщин должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у мужчин.