Соблюдать правила дыхания в упражнениях с гирями еще более важно, чем в упражнениях с гантелями.

Выполняйте упражнения с полной амплитудой, дышите глубоко и равномерно, не допуская излишнего натуживания и задержки дыхания. В перерывах между упражнениями отдохните — походите до успокоения дыхания минуты две.

1. И. п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук — жим лежа (рис. 8, а).

2. И. п. — о. с., гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей в вертикальной плоскости вперед, смените руку и повторите вращение в том же направлении. В следующем подходе выполняйте круги назад (рис. 8, б).

3. И. п. — о. с., гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку; выполняйте упражнение до утомления. Повторите его левой рукой (рис. 8, в).

По мере освоения упражнения постепенно переходите к рывку гири одной рукой. Правила выполнения рывка следующие.

И. п. — о. с., гиря на полу, дужкой поперек: наклонитесь, возьмите гирю правой рукой хватом сверху, левой упритесь в бедро; в положении гиря внизу сделайте неглубокий вдох, затем задержите дыхание и выполните рывок гири на вытянутую руку вверх.

Рис. 8. Упражнения с гирями

4. И. п. — стоя прямо, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой; вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону (рис. 8, г).

5. И. п. — о. с., гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки, вернитесь в и. п.; повторите выпад левой ногой (рис. 8, д).

6. И. п. — широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполните круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую; гиря вверху все время находится в выпрямленных руках (рис. 8, е).

7. И. п. — о. с., лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполните броски гири с поворотами туловища поочередно правой и левой рукой (рис. 8, ж). Если прикрепить к гире ручку наподобие той, которая показана на рис 8, з, то можно выполнять «метание» гири с поворотом туловища в правую и левую стороны.

8. И. п. — широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперед-вверх так, чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. В следующем подходе выполните это упражнение с вращением гири на себя (рис. 8, и).

9. И. п. — стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклониться и согнуть ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка (рис. 8, к).

10. И. п. — о. с., гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки (рис. 8, л).

11. И. п. — о. с., гиря в опущенной правой руке: вытолкните гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку (по время выполнения упражнения смотрите на гирю); встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вытяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем смените руку (рис. 8, м).

В заключение занятий полезно проделать несколько дополнительных упражнений. Прикрепив гирю к головным ремешкам, надетым подобно шапочке, можно выполнить несколько упражнений для мышц шеи, а с гантелями или эспандером — упражнения для тех групп мышц, которые вы недостаточно проработали, затем несколько упражнений на растягивание, чтобы снять напряжение в мышцах и связках. Заключительная часть займет у вас несколько минут, но не пренебрегайте ею.

Для разностороннего физического развития необходимо использовать самые различные виды физических упражнений. Поэтому помимо упражнений с гирями рекомендуется заняться спортивными играми, плаванием, зимой — лыжами, коньками.

Часто приходится слышать споры о том, полезны ли упражнения с отягощениями.

В самом деле, все зависит от того, как использовать атлетические снаряды. Бессистемные занятия с ними могут нанести вред здоровью. Разумное же сочетание занятий с отягощениями с другими физическими упражнениями, несомненно, укрепит его. Таким образом, все зависит от того, как тренироваться.

Упражнения с отягощениями — одно из средств всесторонней тренировки, улучшающей деятельность всех органов и систем организма. Тренируется сердечная мышца, улучшается деятельность легких, укрепляется нервная система. Но все это в том случае, если силовые упражнения сочетаются с различными физическими упражнениями, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений, если ведется тщательный медицинский контроль и самоконтроль.

Мы уже говорили о системе занятий физическими упражнениями для начинающих. Приступают к занятиям в такой последовательности: упражнения без предметов, развивающие выносливость, гибкость, способность к расслаблению, силу; затем упражнения с амортизатором или эспандером, далее упражнения с гантелями и, наконец, с гирями. Каждым видом упражнений, каждым комплексом нужно заниматься регулярно месяц-полтора.

Таким образом, следуя нашим рекомендациям, вы постепенно подойдете к такому этапу занятий, когда можно приступить к тренировке с использованием самых эффективных современных средств силовой подготовки.

Что же это за средства? Арсенал снарядов и приспособлений для развития силы разнообразен. Здесь и длинные (до 40 см) разборные гантели с изменяющимся весом (от 5 до 40 кг), и различные приспособления для развития силы отдельных мышечных групп, и комбинированные снаряды — тренажеры.

Вы уже знаете, что для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Поэтому наиболее популярный снаряд для развития силы — это, пожалуй, штанга. Штанги бывают спортивные, тренировочные и так называемые народные.

Чтобы иметь возможность использовать все многообразие упражнений со штангой, необходимо иметь стойки для приседаний (см. рис. 2, а), скамью с изменяющимся углом наклона (см. рис. 2, б), наклонную доску (см. рис. 2, в).

В какое время дня целесообразно заниматься с тяжелыми снарядами? Поскольку силовые упражнения связаны со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма, занятия с большими отягощениями рекомендуется проводить днем или вечером, но не утром. Заниматься со штангой следует через день. В свободные от тренировки дни обязательно нужен активный отдых — прогулки, занятия спортивными играми или различными видами спорта, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений.

Продолжительность занятий колеблется в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся. Они могут длиться и 40–50 минут, и полтора часа. Начинающим следует увеличивать время занятий постепенно (по нескольку минут в неделю).

Большое значение имеют подбор упражнений и их очередность в каждом тренировочном занятии. Наиболее трудные упражнения, требующие проявления значительных усилий, рекомендуется выполнять в первой половине, ближе к середине занятия, когда мышцы достаточно разогреты, уровень работоспособности высок.

Для существенного увеличения силы в основных упражнениях — жиме штанги лежа и приседаниях (а называются они основными потому, что развивают силу крупных мышечных групп) — начинающему нужно не менее трех месяцев регулярных занятий. Поэтому во всех трех наших уроках, рассчитанных на двенадцать недель, эти упражнения не изменены. Однако для отдельных мелких и средних мышечных групп упражнения в каждом уроке обновляются или видоизменяются.