Стойка ноги врозь — при этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч). Иное расположение ступней указывают дополнительно, например стойка ноги врозь, ступни параллельно.

Широкая стойка — стойка, при которой ноги широко разведены в стороны.

Стойка на одной ноге — при записи указывают, например, «стойка на правой» и дополнительно определяют положение другой ноги, туловища и рук.

Стойка на коленях — стойка, при которой голени опираются о пол по всей своей длине, носки вытянуты.

Полуприсед — выполняют его на носках и на всей ступне при полусогнутых коленях; туловище прямо, руки на поясе. Иное положение туловища и рук, а также выполнение на всей ступне указывают дополнительно.

Присед — полное сгибание ног (из стойки).

Присед наклонно — бедра, туловище и голова на одной линии, руки на поясе. Иное положение рук указывают дополнительно.

Выпад — выставление ноги в любом направлении на всю ступню с одновременным сгибанием; туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо.

Теперь остановимся на упражнениях, развивающих различные физические качества.

Упражнения для развития гибкости

Гибкость определяется амплитудой движений в суставах и зависит от их строения, эластичности связок и силы мышц, производящих движение.

Для развития и поддержания хорошей гибкости необходимы систематические занятия. Прекращение занятий приводит к снижению гибкости, тем более что с возрастом она ухудшается — снижается эластичность суставно-связочного аппарата, уплощаются межпозвоночные диски.

Гибкость, то есть способность выполнять движения с большой амплитудой, наиболее меняющееся по сравнению с другими, физическое качество. Например, общая гибкость у одного и того же человека, измеренная в разных условиях (разные температура, время дня и т. п.) и выраженная в линейных мерах, может изменяться в пределах 125 мм.

При малой гибкости мышцы, которые ограничивают подвижность в суставе, начинают возбуждаться (развивать напряжение) при малых амплитудах движения. С развитием этого качества активность их при больших амплитудах снижается.

Различают общую гибкость (например, при наклоне вперед, не сгибая ног) и подвижность в отдельных суставах.

В процессе спортивной тренировки гибкость надо развивать лишь в той степени, которая обеспечивает требуемую движением амплитуду.

Различают гибкость активную и пассивную. Активная гибкость проявляется в движениях с большой амплитудой, выполняемых за счет мышечных усилий, а пассивная — в податливости мышц и связок внешнему давлению. Примером активной гибкости могут служить различные махи руками и ногами, пассивной — классический шпагат. Развитие гибкости является важным фактором предупреждения травматизма, так как спортивные травмы нередко вызываются недостаточной подвижностью в суставах. Упражнения на растягивание и гибкость следует выполнять, начиная с малой амплитуды движений и соблюдая правила предосторожности.

При выборе упражнений на гибкость и способа их выполнения необходим индивидуальный подход.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, оцените свою гибкость с помощью следующих упражнений:

1. И. п. — стоя руки вверх, наклонитесь (не сгибая ног) вперед и коснитесь пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично).

2. И. п. — стоя ноги на ширине плеч, наклонитесь назад, коснитесь пальцами пяток (хорошо), повторить несколько раз подряд (отлично).

3. И. п. — у опоры, положив прямую ногу на нее, руки вверху. Наклониться вперед (ногу не сгибать), руками достать пальцы ноги (хорошо), не отнимая рук, ритмично несколько раз коснуться головой колена (отлично).

Упражнения для лучезапястных суставов

Из исходного положения (сокращенно — и. п.) — о. с., руки вперед, кисти расслаблены: круги кистями в вертикальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой.

И. п. — упор в стену стоя, пальцы врозь: пружинистые надавливания на пальцы.

Рис. 3. Упражнения на гибкость

Упражнения для плечевых суставов

И. п. — о. с., руки с полотенцем вверх, хват шире плеч, поочередный выкрут назад прямых рук.

И. п. — то же: одновременный выкрут обеими руками назад. При хорошей подвижности в локтевых суставах это упражнение можно выполнять хватом на ширине плеч (рис. 3, а).

Упражнения для голеностопных и коленных суставов

И. п. — о. с., пятки вместе, носки врозь, руки на поясе: пружинистые приседания, колени врозь.

И. п. — стойка на коленях, руки на поясе: наклоны прямого туловища назад (рис. 3, б).

И. п. — то же: медленно сесть на пятки, опереться ладонями о пол, поднять колени как можно выше. Угол между голенью и полом в 30–40° свидетельствует о хорошей подвижности в суставах (рис. 3, в).

Упражнения для развития общей гибкости

И. п. — о. с., руки на поясе: круги туловищем в горизонтальной плоскости вправо и влево.

И. п. — о. с.: пружинистые наклоны вперед (рис. 3, г).

И. п. — сед ноги скрестно, ладони на затылке: пружинистые наклоны туловища вперед (рис. 3, д).

Упражнения, выполняемые с большим напряжением мышц, утомительны. Мышцы закрепощаются, появляются ошибки в технике выполнения. Поэтому очень важно овладеть навыками расслабления.

После статических напряжений рекомендуется выполнять упражнения на расслабление. Та или иная группа мышц приводится в пассивное состояние. Переход от напряженного состояния мышц к расслабленному может быть постепенным или контрастным. При этом напряженке мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с полным выдохом.

Постепенно следует овладевать умением расслаблять одни мышцы и одновременно напрягать другие.

О необходимости сочетать силовые упражнения с упражнениями на ловкость, координацию, быстроту реакции мы уже упоминали. Средством развития этих качеств являются различные спортивные игры, прыжки, упражнения спортивной гимнастики.

Координацию и способность к равновесию в домашних условиях можно косвенно оценить по следующей пробе: стоя, правая нога впереди левой, пятка касается носка, руки вперед, глаза закрыты. Фиксировать время удержания этой позы. Проба считается удовлетворительной, если позу удается сохранить более 10 секунд.

Упражнения для развития силы

В большинстве видов спорта (бег, прыжки, гимнастика, плавание и др.), где все действия и усилия спортсмена направлены на преодоление сопротивления веса собственного тела, решающее значение имеет

, т. е. максимальная величина силы, приходящейся на 1 кг веса тела. В тех же видах спорта, где действия и усилия спортсмена сводятся к преодолению внешнего сопротивления (метания ядра, молота, диска и др.), решающую роль играет абсолютная сила.

Известно, что по мере увеличения массы уменьшается относительная сила на единицу веса. Классический пример — слон и муравей. Муравей легко расправляется с тяжестями, во много раз превышающими его собственный вес; слон — с огромным трудом одолевает груз всего лишь в 1/2—1/3 собственной тяжести. Эта закономерность при определенных условиях присуща и человеку.

Последними научными исследованиями установлено, что огромным резервом развития мышечной силы человека является пассивное (под воздействием внешней силы) растяжение мускулатуры. Считается, что мышцы могут не только производить мышечную работу, но и «поглощать» ее, превращая механическую энергию в потенциальную энергию биохимических соединений.

Пассивное растяжение как метод развития гибкости известен давно, но как метод развития силы он не применялся. Пассивные растяжения могут производиться как партнером, так и на специальных станках.