4. И. п. — наклон вперед, штанга в опущенных руках хватом сверху шире плеч, ноги в коленях слегка согнуты, прогнуться в пояснице: сгибая руки и поднимая локти, поднимите штангу до касания грифом живота, медленно вернитесь в и. п. (см. рис. 12, г).

Третья группа упражнений

1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных руках перед грудью: разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях до уровня несколько ниже груди, затем вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 13, г).

2. И. п. — наклон вперед. Гантели в согнутых руках перед грудью: не меняя положения локтей, разогните руки, задержитесь в конечном положении (см. рис. 7, в), затем вернитесь в и. п. Первые пять-шесть повторений выполните плавно и ритмично до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки все резче, а сгибайте медленнее с сопротивлением (уступающий режим). Немного отдохните, встряхивая руки и глубоко дыша. Затем вновь сделайте упражнение, сосредоточиваясь именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте против стены, упритесь в нее согнутыми руками и выполните статическое напряжение, добиваясь максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).

3. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, ноги слегка согнуты, руки на затылке: поднимите туловище, разворачивая его вправо до касания левым локтем правого колена; вернитесь в и. п. и повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте до отказа (см. рис. 7, к).

4. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках спереди, хват сверху, узкий: поднимая локти, выполните тягу штанги вверх вдоль туловища до уровня подбородка; опустите снаряд. Повторите упражнение 8—10 раз в умеренном темпе (см. рис. 12, ж).

Четвертая группа упражнений

1. И. п. — стоя носками на бруске высотой 5 см, отягощение в опущенных руках у бедер: поднимитесь на носках как можно выше и затем опустите пятки. Повторите упражнение 12–15 раз в умеренном темпе.

2. И. п. — примите положение упора сзади, лицом вверх, ладонями опереться о край скамейки, пятки на возвышении, отягощение на бедрах: согните руки в локтях, не меняя положения ног, затем выпрямите руки; голову держите прямо (см. рис. 19, з).

Подберите вес отягощения (диски от штанги) таким образом, чтобы выполнять упражнение 5–6 раз. Выполняйте повторения ритмично и плавно до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки резче, а сгибайте медленнее и с сопротивлением (уступающий режим). Выполнив упражнение, снимите диски и повторите его еще несколько раз, сосредоточиваясь именно на последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и, выпрямив их, прочувствуйте напряжение в трехглавых мышцах плеча (изометрический режим). Выполните статическое напряжение, достигая максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).

3. И. п. — лежа спиной на наклонной доске (угол наклона небольшой), руками держаться за упор выше головы: согните руки и подтяните колени к груди, прочувствуйте напряжение мышц брюшного пресса, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 23, д).

4. И. п. — лежа на бедрах поперек скамейки лицом вниз, туловище на весу, руки на затылке, ступни закреплены: сгибайте и разгибайте туловище в равномерном темпе. Дыхание не задерживайте. Повторите упражнение 20–30 раз.

Мы описали основную часть урока, направленного преимущественно на развитие мышц рук. Подобным образом строятся занятия, направленные на развитие любой другой группы мышц. В приведенном примере использован метод круговой тренировки и количество кругов (четыре) равно количеству упражнений специального комплекса. Однако допускается включать в один круг два-три упражнения для отстающей мышечной группы.

В процессе развития организма внешние формы тела претерпевают существенные изменения. Однако узкая, впалая грудь — это тот недостаток, который с возрастом исправить значительно труднее. Именно в молодом возрасте необходимо в первую очередь обращать внимание на увеличение объема и подвижности грудной клетки.

Эту задачу можно эффективно решать с помощью упражнений с отягощениями, но только специальных.

В грудной клетке расположены важнейшие органы — легкие и сердце. И, разумеется, от объема грудной клетки, ее подвижности (экскурсии) зависит правильное функционирование этих важнейших органов.

Грудную клетку составляют грудина, двенадцать грудных позвонков и двенадцать пар ребер. Верхние семь пар ребер прикрепляются непосредственно к грудине и носят название истинных ребер. Нижние пять пар не доходят до грудины и носят название ложных ребер.

Общий вид грудной клетки у различных людей неодинаков. У одних грудная клетка имеет бочкообразную форму, слегка утолщенную, у других — цилиндрическую или коническую. Она может быть короткой и широкой, длинной и узкой.

Увеличение подвижности соединения ребер с позвоночником и грудиной, повышение эластичности связок, сухожилий и внутренних мышечных групп как раз и способствуют развитию грудной клетки и улучшению ее подвижности.

Расширяют грудную клетку с помощью упражнений, сопровождающихся глубоким дыханием. Обратите внимание, как велика по объему и подвижна грудная клетка у тех, кто много плавает, занимается греблей, ходит на лыжах, бегает.

Дыхательные упражнения принято делить на статические, выполняемые в положении стоя, сидя, лежа, и динамические, сопровождающиеся движениями тела. Только комбинируя упражнения самого различного характера, можно добиться повышения всех возможностей дыхательного аппарата.

Проделайте такое упражнение: сядьте на стул (при таком положении тела брюшное дыхание затруднено), дышите высоко поднимая грудь, отводя при вдохе плечи назад.

Выполните следующее упражнение: лежа на спине, втягивайте живот на вдохе и выпячивайте на выдохе, акцентируя диафрагмальное дыхание.

Упражнения на полное дыхание предполагают выполнение вдохов и выдохов одновременно за счет реберного (грудного) и брюшного дыхания. Делайте вдохи и выдохи стоя, положив руки на грудь и на живот, чтобы контролировать дыхание.

Освоив эти упражнения, переходите к специальным упражнениям с отягощениями. При выполнении их особое внимание следует обратить на соблюдение правил дыхания. Напомним, что вдох выполняется при разведении рук в стороны, поднимании их вверх, разгибании туловища: выдох — при наклоне туловища, сведении и опускании рук.

Среди рекомендуемых упражнений есть и приседания со штангой на плечах. Отличаются эти приседания от обычных способом дыхания.

После приседаний сразу же выполняют второе упражнение — отведение прямых рук за голову в положении лежа, затем вновь приседания и т. д., по 15 повторений в каждом из трех подходов.

Остальные упражнения рекомендуется делать следующим образом. Выполнив все пятнадцать повторений, отдохните, пока дыхание не успокоится, затем снова повторите упражнение 15 раз, вновь отдохните и выполните еще 15 повторений (15 + 15 + 15).

Нелишне еще раз упомянуть о том, что очень важно в занятиях включать бег, плавание, ходьбу на лыжах, бег на коньках, греблю.

Упражнения

1. И. п. — стойка ноги врозь, спиной к стене, руки над головой: пружинистые наклоны прогнувшись, касаясь стены пальцами.

2. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках: пружинистый выпад вперед правой ногой, руки вверх- назад, прогнуться в пояснице, плечи развернуть; повторите выпад другой ногой.

3. И. п. — стойка ноги врозь, штанга небольшого веса на плечах, пятки на бруске высотой 5 см, носки слегка развернуты: сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, затем, держа спину прямо, присядьте; выпрямляясь, сделайте энергичный выдох. Перед следующим повторением можно сделать два-три неглубоких вдоха и выдоха (см. рис. 9, г).