Третья группа упражнений

9. И. п. — лежа бедрами на возвышении, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки с отягощением на затылке: поднимая туловище вверх, прогнитесь в пояснице (см. рис. 7, и).

10. И. п. — о. с., в руках палка со шнуром, на конце которого прикреплено отягощение: вращая палку хватом сверху и наматывая на нее шнур, поднимать отягощение вверх; опустить груз, проделывая вращение от себя (рис. 14, б).

11. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте выпад вперед правой ногой, опираясь на всю ступню; нога, находящаяся сзади, — на носке; вернитесь в и. п. Повторите выпад левой ногой (рис. 14, в).

12. И. п. — о. с., стоя на носках на бруске высотой 5 см, штанга на плечах: подъемы на носки с возможно большей амплитудой. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 12, б).

Четвертая группа упражнений

13. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках: вращательное движение плеч сначала вперед, затем назад (рис. 14, г).

14. И. п. — стоя в наклоне, гантель в опущенной правой руке, свободная рука в упоре: сгибая руку, подтяните гантель к талии; вернитесь в и. п. Дыхание равномерное (см. рис. 9, в). Смените руку, повторите упражнение.

15. И. п. — о. с., гантели в руках у плеч, ладони обращены внутрь: поочередно разгибайте и сгибайте руки в вертикальной плоскости (см. рис. 11, а). Дыхание произвольное, без задержек.

16. И. п. — сидя на полу, руки в упоре сзади: отклоняя туловище назад до угла 45° по отношению к полу, поднимите прямые ноги вверх под углом 90° к туловищу и делайте круги прямыми ногами наружу (рис. 14, д). Во втором подходе сделайте упражнение в обратную сторону. Выполните по 15 повторений в каждую сторону.

В заключение занятия — бег трусцой, упражнения на гибкость, расслабление, координацию.

Чтобы научиться самостоятельно планировать содержание основной части занятий с отягощениями, необходимо знать, какие упражнения развивают силу той или иной группы мышц.

Мышцы шеи участвуют во многих движениях и в большинстве случаев не требуют специального развития. Но для тех, у кого мышцы шеи слабо развиты, специальные упражнения, несомненно, необходимы. Полезны они будут и тем, кто хочет заниматься такими видами спорта, как борьба (особенно классическая), акробатика, спортивная гимнастика и т. п.

Мышцы шеи развивают такие упражнения, как наклоны головы вперед, назад, в стороны с сопротивлением рук. Эти же упражнения можно выполнять с эспандером, амортизатором (см. рис. 5, ж) или с партнером, который оказывает сопротивление (рис. 15, а).

Хорошо развивают силу мышц шеи упражнения, выполняемые в положении моста (рис. 15, б) или в переднем упоре (рис. 15, в).

Для развития трапециевидных мышц выполняют поднимание плеч в положении стоя, держа в опущенных руках гантели (рис. 15, г) или штангу (см. рис. 14, г), а также тягу штанги в положении стоя (см. рис. 12, ж). Мышцы шеи и трапециевидные мышцы участвуют также во всех упражнениях со штангой (жим, швунг, толчок, рывок).

Рис. 15. Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи можно разнообразить, если сделать специальное приспособление (рис. 15, д). С помощью этого приспособления из ремешков можно выполнять упражнения для передних, задних и боковых пучков мышц шеи в различных положениях — стоя, сидя или лежа (см. рис. 13, д).

Примерный комплекс упражнений для мышц шеи

1. И. п. — о. с., руки свободно опущены: плавные вращения головой 10–15 раз в каждую сторону.

2. И. п. — лежа правым боком на горизонтальной скамье, голова на весу, к голове прикреплено отягощение: повороты головы вперед-вверх-назад-вниз — по 8—10 раз в каждую сторону. Повторите упражнение лежа на левом боку. Выполняйте его в два подхода.

3. И. п. — борцовский мост, лежа на спине на полу, голова на плотной подушке, согнуть ноги в коленях и расставить их на ширину плеч. Прогибаясь с помощью рук, встать на мост, опираясь на лоб и ступни, штанга небольшого веса при помощи партнера берется на грудь: разгибание и сгибание рук в умеренном темпе. Повторите упражнение 12–15 раз в двух-трех подходах (см. рис. 15, б).

Много упражнений для развития мышц шеи выполняется борцами (см. соответствующий раздел книги «Борцу сила необходима»).

4. И. п. — положение переднего упора: кругообразные движения головой в медленном темпе (см. рис. 15, в). Повторите упражнение 7—10 раз в каждую сторону в двух- трех подходах.

Широкие плечи — непременный спутник мужской представительности. Ширина плеч зависит от строения костей — от расстояния между плечевыми отростками лопаток и развития дельтовидных мышц. В подростковом и юношеском возрасте, когда идет рост тела в длину, для развития плечевого пояса рекомендуют заниматься такими видами спорта, как академическая и народная гребля, гребля на байдарках и плавание. Из упражнений с отягощениями в этом отношении самое эффективное — подтягивание на перекладине возможно более широким хватом (см. рис. 10, в).

Рис. 16. Упражнения для мышц плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях, при которых поднимается или перемещается плечевая кость. Поэтому их хорошо развивают упражнения с эспандером и амортизатором (см. соответствующие разделы книги), все виды отжиманий, даже, например, от сиденьев стульев, подтягивания на гимнастических кольцах и перекладине узким, средним и широким хватом.

Для развития дельтовидных мышц эффективно также большинство тяжелоатлетических упражнений — подъем штанги на грудь (рис. 16, а), толчковая тяга (см. рис. 12, д), швунговые движения со штангой и гантелями.

Из упражнений с гантелями для мышц плечевого пояса рекомендуется одновременное и поочередное поднимание обеих рук вперед-вверх и через стороны вверх с различными положениями ладоней (внутрь, наружу, назад). Наибольшая нагрузка достигается при выполнении этих упражнений с гантелью поочередно то одной, то другой рукой (рис. 16, б).

Очень эффективны также поднимания плеч, держа в опущенных руках штангу или гантели (см. рис. 14, г и 15, г), скрестные движения руками перед собой в горизонтальной плоскости (рис. 16, в), подъемы штанги вперед-вверх перед грудью прямыми руками (рис. 16, г), тяги стоя средним и узким хватом штанги (см. рис. 12, ж) и гантелей, одновременный и поочередный жим гантелей в положении стоя и сидя двумя руками и одной (см. рис. 11, а).

Для развития силы мышц-разгибателей предплечья и дельтовидных мышц используют также жим штанги от груди или со стоек на уровне подбородка стоя или сидя, а также жим штанги из-за головы (см. рис. 9, а) в положении стоя и сидя с разным хватом: узким, средним, широким. Однако при таких положениях тела, когда используются тяжелые снаряды, нагрузка на позвоночник, особенно на нижнюю его часть, может превысить допустимую величину и привести к травме. Чаще поэтому выполняют жимы в положении лежа на наклонной доске средним (рис. 16, д) и широким хватом.

При выполнении жима в положении лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб. Это упражнение способствует также развитию дельтовидных мышц, особенно передних их пучков. Разведение и сведение рук с гантелями лежа на скамье (см. рис. 13, г) стимулируют развитие передних пучков дельтовидных мышц. Наиболее эффективно это упражнение при выполнении одной рукой (рис. 16, е). Большую нагрузку на боковые пучки дельтовидных мышц дает поднимание прямой руки с гантелью в сторону, лежа боком на наклонной доске (рис. 16, ж).