4. И. п. — лежа спиной на скамейке, гриф (диск) от штанги (либо гантели) перед грудью на выпрямленных руках: опустите руки за голову — вдох (локти не сгибайте), поднимите руки — выдох. Основное внимание обращайте не на величину отягощения (не более 20 кг), а на возможно большой подъем грудной клетки в конечном положении (см. рис. 9, д).

5. И. п. — в упоре лежа на широко расставленных стульях: сгибая руки и делая глубокий вдох, опустите туловище как можно ниже; после нескольких пружинистых движений в этом положении выпрямите руки. Сделайте три подхода к упражнению, выполняя до отказа.

6. И. п. — стоя, ноги широко расставлены, руки над головой: махи руками вперед («дровосек»); при наклоне — глубокий выдох (см. рис. 6, н).

7. И. п. — вис на перекладине широким хватом- подтянитесь до касания перекладины затылком; опуститесь, на секунду задержавшись в висе, полностью расслабив мышцы, затем вновь подтянитесь. Дыхание равномерное. Повторите упражнение до отказа в трех подходах (см. рис. 10, в).

8. И. п. — лежа поперек скамьи, таз и плечи на весу, отягощение в вытянутых перед грудью руках: сделайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку, опустите согнутые руки за голову; вернитесь в и. п.

9. И. п. — лежа спиной на узкой скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны — глубокий вдох (локти не сгибайте, ладони внутрь); вернитесь в и. п. — выдох (см. рис. 13, г).

10. И. п. — лежа на наклонной доске, гантели над головой: разведите прямые руки в стороны — вдох, вернитесь в и. п. — выдох.

Развитие силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы. Это общая биологическая закономерность — организмы с большей массой обладают и большей силой. Недаром в борьбе, в тяжелой атлетике, боксе введены весовые категории. Это сделано для того, чтобы уравнять потенциальные возможности атлетов разного веса.

Занятия с отягощениями, направленные на развитие максимальной силы и увеличение мышечной массы, имеют свою специфику.

Начинать их следует только тогда, когда раздражители меньшей интенсивности (величина отягощения, способы выполнения упражнений) не дают эффекта в приросте силы. Практически это значит, что к специальному комплексу упражнений для развития максимальной силы можно приступить только после того, как вы заложили прочный фундамент в процессе подготовки и сдачи норм ГТО, усвоили предыдущие уроки с отягощениями и, что очень важно, овладели навыками расслабления — ведь именно умение чередовать максимальные напряжения и расслабления означает умение проявлять взрывную силу.

Учтите также, что интенсивное развитие силы при ограниченном использовании упражнений на гибкость может привести к ухудшению подвижности в суставах, к определенной скованности в движениях. Чтобы этого не случилось, обязательно включайте упражнения на гибкость, растягивание, расслабление и в разминку перед занятиями, и в разминку между подходами, и в заключительную часть занятия.

Продолжительность занятий комплексом с такой направленностью — не менее двух с половиной — трех месяцев. Количество повторений по сравнению с ранее описанными комплексами уменьшается, интенсивность нагрузок возрастает, увеличиваются количество подходов и величина пауз между ними.

Заниматься теперь следует не чаще 3 раз в неделю — после каждого тренировочного дня должно быть не менее одного дня отдыха. Такое чередование значительных нагрузок с расслаблением и отдыхом необходимо для восстановления различных функций организма. Для обеспечения этого процесса пластическими материалами необходимо питание, богатое белком. Напоминаем: лучшие источники полноценных белков — нежирная рыба и мясо, молочные продукты.

Максимальные мышечные усилия, проявляемые в последних повторениях в подходе, диктуют и свой особый ритм дыхания: перед максимальным усилием — полувдох, при возвращении в исходное положение — выдох, в паузе между повторениями — один-два вдоха-выдоха.

Наиболее подходящее время для занятий — вторая половина дня, часа через полтора-два после приема пищи.

Перед началом силовых упражнений необходимо проделать разминку по традиционной схеме и несколько упражнений типа: махи ногой, выкрут плечевых суставов с опусканием гимнастической палки за спину, приседания — пятки вместе, носки врозь, пружинистые наклоны вперед и т. п.

Разминка перед выполнением упражнений данного комплекса должна быть особо тщательной и продолжаться до появления испарины.

По окончании тренировки рекомендуется принять теплый душ, растереть тело махровым полотенцем и отдохнуть.

Обязательно заведите специальную табличку, в которой во время урока будете отмечать вес отягощений и число повторений упражнения в каждом из подходов.

Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах. Отдых между подходами — до успокоения дыхания — примерно 3–5 минут.

Как регулировать нагрузку? Предположим, на данном занятии вы использовали в приседаниях, скажем, штангу определенного веса во всех четырех подходах, поднимая ее по 8 раз. В следующие занятия вы увеличиваете вес снаряда на 2,5–5 кг. С этим весом тренируетесь до тех пор, пока не выполните во всех четырех подходах по 8 повторений упражнения. Затем вес штанги вновь увеличиваете.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо соблюдать следующие правила безопасности:

осторожно подбирайте вес отягощения в каждом новом упражнении; сначала изучите упражнение и освойте с легкими снарядами;

перед упражнениями с большим отягощением надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопный сустав, под ногами должно быть прочное, твердое основание;

избегайте слишком частых нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия; разгружайте позвоночник, делая висы на перекладине, кольцах, шведской стенке, пользуйтесь тяжелоатлетическим ремнем.

Упражнения

1. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах: присядьте до легкого касания скамьи или стула ягодицами, без паузы поднимитесь. Повторите упражнение 8 раз и без паузы выполните второе упражнение. Затем отдохните и в таком же порядке сделайте следующие три подхода (см. рис. 26, б).

2. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели вверху на выпрямленных руках: сделав глубокий вдох, опустите гантели за голову, не сгибая рук; вернитесь в и. п. — выдох. Повторите упражнение 15–20 раз с легкими снарядами (см. рис. 9, д).

3. Для мышц груди, рук, спины. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга на груди: выпрямляя руки, выжмите штангу, опустите ее на грудь. Повторите упражнение 8 раз. Среди всех жимовых упражнений это самое безопасное: при его выполнении почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб и значительно меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

4. Для мышц рук и широчайших мышц спины. И. п. — наклон прямым туловищем, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: не выпрямляя туловища, поднимите штангу до касания груди.

Для развития силы нижних пучков широчайших мышц спины более эффективны подъемы штанги не к груди, а к талии, пронося снаряд близко к бедрам.

5. Для двуглавых мышц плеча и мышц предплечья. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват снизу: согните руки в локтевых суставах, без паузы опустите их в и. п. (см. рис. 9, б).

6. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на полу или на наклонной доске (голова выше ног): поочередно поднимайте прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем. Повторяйте упражнение до 25 раз каждой ногой (см. рис. 23, в).

В этом разделе мы расскажем об использовании упражнений для развития так называемой относительной силы.

Уровень развития относительной силы имеет большое значение в трудовой деятельности, армейской службе, спорте. Тот, кто занимается упражнениями с отягощениями регулярно, естественно, стремится совершенствовать формы своего тела, исправить недостатки телосложения.