В основу понятия «телосложение» наряду с другими признаками вкладывают и степень развития мускулатуры, и величину жировых отложений. У людей, регулярно занимающихся физической культурой и спортом, развиты мышцы рук, плеч и ног, рельефный брюшной пресс. Если же двигательная активность ограниченная, величина пассивной (живой) массы может превысить норму. А увеличение пассивной (жировой) массы тела вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшает подвижность, ловкость, гибкость. Внешне мускулатура начинает «оплывать», с возрастом появляются одышка, слабость, потливость. Вот почему контроль за весом людей, склонных к полноте, становится настоятельной необходимостью.

Что же делать тем, кто заинтересован в увеличении относительной силы, а также тем, кто склонен к полноте?

Первый шаг, и необходимый, — регулирование режима питания. Необходимо добиться так называемого энергетического баланса. Иными словами, «приход» энергии с пищей не должен превышать ее расход при повседневной активности. Первым делом следует сократить потребление сахара, сладостей, крахмала, мучных блюд; меньше употреблять жидкости. Рекомендуются такие продукты, как обезжиренный творог и сыр, нежирное мясо, рыба, птица.

Для тренировки целесообразно использовать круговой метод, описание которого мы дали в предыдущих главах.

Теперь об особенностях выполнения предлагаемых упражнений.

Во-первых, возрастает количество повторений каждого упражнения. Число занятий в зависимости от этапа тренировки также увеличивается — от трех раз в неделю в начале занятий до четырех-пяти в последующий месяц. Число подходов также не стабильно. Так, если вначале необходимо выполнять по 2 раза каждую группу упражнений, то на завершающем этапе занятий по данному комплексу нужно делать четыре подхода.

Во-вторых, необходимым компонентом ваших занятий становится бег. Он требует больше энергии, чем многие другие физические упражнения.

Какие виды бега предпочтительнее? Конечно, кроссы. Свежий воздух, эмоциональный подъем, связанный с постоянно меняющейся обстановкой, возможность строго индивидуализировать нагрузку — все это факторы, способствующие не только физическому развитию, но и оздоровлению организма.

Перед тем как приступить к занятиям по этому специализированному комплексу, посоветуйтесь с врачом, проверьте состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Заручившись согласием врача, приступайте к первому этапу тренировки. Длительность его — ориентировочно три недели. Вы тренируетесь 3 раза в неделю. Делайте по два подхода к упражнению, повторяя каждое 12–15 раз. В последующие три недели (на втором этапе) число подходов увеличивается до трех, число повторений остается прежним, но несколько увеличивается вес отягощений, чтобы последнее повторение выполнялось до отказа. Упражнения делайте в среднем темпе, ритмично, с полной амплитудой.

Постепенно установите строгую диету, снижайте калорийность питания (это, впрочем, относится ко все людям, расположенным к полноте).

Таким образом, к седьмой неделе занятий вы подойдете к третьему этапу тренировки. Упражнения здесь выполняют в четырех подходах по 12–15 повторений. На протяжении недели занятия распределяют так: три тренировки с отягощениями и одна или две полностью посвящаются бегу и спортивным играм.

Характер выполнения упражнений остается прежним.

Потребление жиров, крахмала старайтесь по возможности сократить до минимума. Суточный рацион для тех, кто хочет сбросить излишний вес, составляется примерно следующим образом.

Завтрак: стакан фруктового или овощного сока, два яйца, ломтик черствого ржаного хлеба, чайная ложка масла, стакан молока.

Обед: чашка бульона, нежирное мясо (рыба, птица), овощи, стакан молока, ломтик хлеба.

Ужин: нежирная рыба, немного овощей, фруктов, чайная ложка масла, кефир или простокваша, ломтик хлеба.

На последнем этапе занятий комплексом вы за три недели можете потерять в весе 2–3 кг и более за счет интенсификации обменных процессов в организме.

Первая группа упражнений

1. Для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, штанга на груди, хват немного шире плеч: выжмите штангу вертикально. Вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 16, д).

2. Для мышц-разгибателей бедра и мышц спины. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на груди, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, присядьте, встаньте и без паузы повторите упражнение. Вес отягощения умеренный (см. рис. 26, в).

3. Для всех мышц туловища. И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках, хват сверху: поднимая локти и сгибая руки, поднимите штангу до уровня подбородка, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 12, ж).

4. Для косых мышц живота. И. п. — о. с., гантель в одной руке, ладонь свободной руки на затылке: наклоните прямое туловище вправо, переложите гантель в другую руку и без паузы повторите наклон влево (см. рис. 7, з).

Вторая группа упражнений

1. Для всех пучков дельтовидных мышц, мышц спины, ног. И. п. — стойка ноги врозь перед штангой, напротив середины грифа, ступни на ширине таза, голени приблизительно в 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги в коленях и, наклонившись вперед, прогните поясницу, захватите гриф штанги двумя руками (хват примерно на ширине плеч); выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу и, ускоряя движение, тяните ее вверх; как только гриф окажется у середины бедер, сделайте быстрый подрыв одновременным мощным разгибанием ног и туловища; затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь, выпрямите ноги, вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Вес отягощения небольшой.

2. Для икроножных мышц. И. п. — о. с., носки на бруске толщиной 5 см; поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. и стремитесь повторить упражнение до 25 раз (см. рис. 12, б).

3. Для широчайших мышц спины и плечевого пояса. И. п. — наклон прямым туловищем, опираясь левой рукой о скамью, в правой гантель: сгибая руку, без рывков поднимите гантель до уровня талии; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 9, в).

4. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руками взяться за упор выше головы: поочередно поднимайте прямые ноги. Повторите упражнение до отказа (см. рис. 23, в).

Третья группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки и для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, руки с гантелями перед грудью: разведите руки в стороны, стараясь не сгибать локти; вернитесь в и. п. и повторите упражнение.

2. Для передней поверхности бедра. И. п. — стойка ноги врозь, штанга сзади (можно подвесить ее с помощью наплечных лямок): сделайте вдох и присядьте, без паузы встаньте, не наклоняя туловища (см. рис. 26, г).

3. Для мышц-разгибателей рук. И. п. — упор на брусьях или спинках стульев: сгибайте и разгибайте руки в равномерном темпе до отказа.

4. Для мышц талии. И. п. — сидя на стуле или поперек скамьи, гриф или металлическая палка на плечах: повернитесь вправо, вернитесь в и. п., повернитесь влево (с возможно большей амплитудой). Повторите упражнение в каждую сторону до 30 раз.

Четвертая группа упражнений

1. Для увеличения подвижности грудной клетки. И. п. — лежа спиной поперек скамьи, голова и таз на весу, колени согнуты, гантели в выпрямленных руках перед грудью; делая глубокий вдох, опустите прямые руки за голову; вернитесь в и. п. — выдох. Повторите упражнение 15 раз.

2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — лежа на наклонной скамье, гантели в опущенных руках: согните руки не поднимая локтей, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 17, ж).

3. Для мышц шеи, груди, рук. И. п. — положение моста, штанга на груди: выжмите штангу вверх, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 15, б). Если в положении моста упражнение вам сделать трудно, можно выполнить жим в положении полумоста.