12. И. п. — широкая стойка, руки с гантелями на затылке: выполните наклоны вправо и влево 15–20 раз с максимальной амплитудой (рис. 6, м).

13. И. п. — широкая стойка, руки вверх: наклонитесь, опуская руки меж ног (выдох), примите и. п. (вдох). Повторите упражнение в быстром темпе 12–15 раз (рис. 6, н).

14. И. п. — о. с., ноги вместе, руки с гантелями опущены, ладони внутрь: прыжки — ноги врозь, руки в стороны. Дыхание произвольное. Сделайте 10–15 прыжков (рис. 6, о).

Завершите комплекс ходьбой на месте, высоко поднимая колени и постепенно замедляя темп.

Интенсивность занятий с отягощениями растет по мере увеличения веса снарядов и широкого использования упражнений для самых различных групп мышц. Для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Этой цели служат разборные гантели типа малых штанг, которые несложно изготовить и самому.

Состоят такие гантели их трех частей: стержня, дисков и замков. Основу снаряда составляет металлический или деревянный (например, из хорошо выдержанного дуба) стержень длиной 35–40 см и диаметром 22–30 мм (рис. 7, а). На середину стержня устанавливается деревянная полая ручка с отверстием, диаметр которого равен диаметру стержня. Диски могут быть металлическими, выточенными из стали или чугуна, либо деревянными диаметром 10–20 см. В центре каждого диска высверливают отверстие в соответствии с диаметром стержня так, чтобы диск надевался на него свободно. Замок (зажим) представляет собой отрезок металлической трубки с имеющим резьбу отверстием, в которое вставлен винт. Головка винта должна быть удобна для завинчивания рукой.

Рис. 7. Упражнения с разборными гантелями

После того как вы сделали гантель, взвесьте ее с различным набором дисков.

Гантели можно заменить брезентовыми мешочками, наполненными песком.

Перед каждым занятием с гантелями проделайте разминку до появления испарины.

Выбор величины отягощения в каждом упражнении сугубо индивидуален и зависит от вашего состояния здоровья, уровня развития силы и тренированности. Если вы спокойно, ритмично, без лишнего напряжения выполняете упражнение 10–12 раз в каждом из трех подходов, значит, величина отягощения выбрана правильно.

Рекомендуемый комплекс мы адресуем мужчинам старше 18 лет и освоившим предыдущий комплекс.

1. Для мышц плечевого пояса. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони внутрь: плавно поднимите прямые руки в стороны-вверх над головой, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 6, а).

2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони наружу: согните руки, держа туловище прямо; в заключительной фазе движения высоко поднимите локти; разогните руки и повторите упражнение (рис. 7, б).

3. Для мышц-разгибателей предплечья. И. п. — наклон вперед, гантели в согнутых перед грудью руках, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, разогните руки, зафиксируйте конечное положение (рис. 7, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение.

4. Для мышц грудной клетки. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных перед грудью руках; разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, до уровня плеч; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, г).

5. Для мышц туловища и рук. И. п. — наклон вперед, гантели в опущенных руках, ноги в коленях слегка согнуты, поясница прогнута: согните руки, поднимая локти вверх до тех пор, пока гантели не коснутся талии, медленно вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, д).

6. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — стойка на правой, гантель в опущенной правой руке: выполните присед на правой, левой рукой держитесь за опору (грудь приподнята); без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Затем смените ногу (рис. 7, е).

7. Для мышц-сгибателей голени (задняя поверхность бедра). И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к стопам: руками возьмитесь за упор выше головы, согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите ноги и повторите упражнение (рис. 7, ж).

8. Для икроножных мышц. И. п. — стойка на правой, носок на краю бруска высотой 5 см, гантель в опущенной левой руке у бедра, левая нога согнута: как можно выше поднимитесь на носке и затем как можно ниже опустите пятку; повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 6, з).

9. Для косых мышц живота. И. п. — широкая стойка, гантель в правой руке: наклоните туловище вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево; повторите упражнение (рис. 7, з).

10. Для мышц поясницы. И. п. — лежа бедрами поперек скамьи, лицом вниз, гантели прижаты к затылку, ступни ног закреплены: в равномерном темпе сгибайте и разгибайте туловище. Дыхание не задерживайте (рис. 7, и).

11. Для мышц живота. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, колени слегка согнуты, гантели прижаты к затылку: поднимитесь, разворачиваясь вправо до касания левым локтем правого колена, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, разворачиваясь влево (рис. 7, к). Выполняйте до отказа.

В заключительной части занятия проделайте два-три упражнения на растягивание и расслабление. Чтобы снять напряжение в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике, рекомендуется выполнять висы и раскачивания на перекладине, кольцах и гимнастической стенке. Заканчивайте занятие легкой пробежкой и водной процедурой.

Мы уже говорили о том, какое большое значение для разностороннего силового развития имеют систематические занятия с гирями различного веса. Занимаясь с гирями по определенной системе, можно достигнуть удивительных результатов.

Упражнения с гирями приносят ощущение силы и уверенности. Три занятия в неделю по часу — это тот минимум, который позволяет стать сильней, бодрей, приобрести хорошую осанку.

Гири бывают шаровидной формы, массивные литые или пустотелые. Для удобства хвата в них предусмотрены ручки диаметром 35 см, отливаемые вместе с корпусом. Изготовляют гири весом 10, 16, 24 и 32 кг. Бывают они и тяжелее. К гирям относят и так называемые жонглерки, отличающиеся более высокой и тонкой (диаметр 27 мм) стальной ручкой.

Хочется предупредить всех желающих заняться с гирями: не пытайтесь сразу интенсивно тренироваться с очень тяжелыми снарядами. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовыми гирями. Через некоторое время, примерно через месяц-полтора, можно перейти к занятиям с гирями 24 кг и, наконец, с «двухпудовиками».

Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут.

Вполне возможно, что на первых порах вам будет трудно выполнить весь урок целиком. Временно исключите из него наиболее трудные упражнения и по мере укрепления мышц осваивайте комплекс целиком.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. День отдыха между тренировочными днями обязателен.

Перед занятиями с гирями обязательно проведите разминку. В нее можно включить бег трусцой, наклоны вперед, не сгибая ног, круговые движения кистями в разные стороны, круговые движения в плечевых суставах и туловищем в горизонтальной плоскости, отжимания от пола, подтягивания, прыжки.

Рекомендуется упражнение с двумя гирями выполнять в трех подходах, с одной гирей — в трех подходах каждой рукой.

Несколько слов о количестве повторений упражнений с гирями. Начальный вес гирь в любом упражнении должен быть таким, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 5–6 повторений, но не более 15–16. Если вы можете сделать большее число повторений, значит, вес гири в данном упражнении нужно увеличить.