Рис. 33. Упражнения для развития мышц голени

Распространенное силовое упражнение для трехглавых мышц голени — поднимание на носки, стоя на краю закрепленного бруска высотой 5 см со штангой на плечах. Стремитесь как можно выше подняться на носки и затем возможно ниже опуститься на пятки, чтобы достичь максимального растяжения мышц.

Другое упражнение — поднимание на носки в положении наклона с партнером, сидящим на спине (рис. 33, а).

Подъем на носки можно выполнять и сидя. В этом случае штанга лежит на коленях (рис. 33, б) или на станке для жима ногами в положении лежа на животе; вес опускается и поднимается только движением голеностопных суставов (рис. 33, в).

Положив передвижную планку станка для жима ногами на колени и поставив пальцы ног на возвышение, согните и разогните стопу с возможно большей амплитудой (рис. 33, г). Сделайте то же лежа на спине (рис. 33, д).

На станке, показанном на рис. 27, можно выполнять подъемы на носки лежа на животе (рис. 33, е). Для развития мышц голени сконструирован тренировочный тренажер, общий вид которого показан на рис. 34.

Рис. 34. Тренажер для развития мышц голени

Для растягивания мышц голени и мышц задней поверхности бедра используют также наклоны прямым туловищем со штангой на плечах, не сгибая ног, рывки на выпрямленных ногах, силовые тяги и тяги в наклоне, не сгибая ног.

Примерный комплекс упражнений

Упражнения 1–4 выполняются в 2–3 подхода до местного утомления, как бы до отказа, примерно 20 раз в каждом подходе.

1. И. п. — стоя на краю бруска высотой 5 см, штанга на плечах: поднимание на носки. Упражнение можно выполнять посадив партнера на плечи. Для лучшей проработки мышц выполняйте его с различной постановкой ступней — параллельно, носки вместе, пятки врозь; пятки вместе, носки врозь (см. рис. 12, б).

2. И. п. — стоя пятками на возвышении, взяться рукой за спинку стула: поднимание и опускание носков с максимальной амплитудой (см. рис. 11, в).

3. И. п. — стоя, носок правой ноги на краю скамьи, штанга на колене: поднимитесь на носке, затем опустите пятку насколько возможно. Повторив упражнение до утомления, смените ногу (см. рис. 13, в).

4. И. п. — наклон вперед, упершись руками в скамью, носки на бруске высотой 5 см, партнер сидит на спине: поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Выполните упражнение с максимальной амплитудой до отказа (см. рис. 33, а).

5. И. п. — о. с., штанга на плечах: наклонитесь вперед прямым туловищем, не сгибая колени; выполните упражнение 10–12 раз (см. рис. 10, д).

Мы не раз подчеркивали, что о подлинном физическом развитии можно говорить тогда, когда человек сознательно использует самые различные виды физических упражнений, чтобы развить свои способности, готовясь к определенной деятельности.

Совершенствование — процесс непрерывный. В ходе тренировки может наступить такой момент, когда рост силы практически прекращается. Это объясняется приспособлением (адаптацией) организма к конкретной нагрузке. В таком случае следует, поддерживая достигнутый уровень развития общей силы, акцентировать внимание на отстающих мышечных группах, чтобы на следующем этапе тренировки вновь вернуться к развитию общей силы. Для этого принято использовать упражнения для основных групп мышц в преодолевающем (динамическом) режиме работы мышц и изометрические упражнения, характеризующиеся пассивным напряжением мышц.

Дело в том, что отставание в развитии отдельных групп мышц может привести к появлению неправильной осанки, а следовательно, к нарушению отдельных функций организма. Вот почему правильное развитие отдельных групп мышц открывает путь к овладению координацией, а спортсменам позволяет быстрее освоить правильную технику движений.

При выполнении специализированных комплексов, направленных на развитие силы отстающих мышечных групп, целесообразно использовать круговой метод тренировки.

Разберем схему основной части урока, направленного преимущественно на развитие силы мышц рук. В нем мы используем комплекс специальных упражнений, описанный в предыдущем разделе. Выполняют каждое из них во всех режимах мышечной работы: преодолевающем, уступающем и статическом. Очень важен определенный психологический настрой. Дело в том, что для развития силы необходимы умение преодолеть локальное (местное) утомление и способность в таких условиях продолжать мышечную работу.

Допустим, вы повторяете упражнение со штангой определенное число раз. В какой-то момент вам кажется, что больше не сможете его сделать. Но вот вы преодолеваете желание прекратить упражнение и выполняете его еще раз, затем еще и еще… Это и есть то самое волевое усилие, которое является важнейшей психологической предпосылкой для развития силы.

Первая группа упражнений

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища: плавно поднимите руки в стороны-вверх до положения несколько выше горизонтального, вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 6, а).

2. Подъем штанги на бицепсы (см. рис. 9, б). Вес отягощения подберите таким образом, чтобы с ним можно было выполнить упражнение не менее 4 раз, но не более 7. Выполняйте упражнение плавно, ритмично, с полной амплитудой, без помощи ног и туловища, до отказа. Затем без паузы попытайтесь выполнить еще 2–3 раза, поднимая штангу все резче, а опуская с сопротивлением, медленно (уступающий режим). Несколько секунд отдохните, глубоко дыша и расслабленно встряхивая руками. Повторите упражнение еще раз, сосредоточиваясь именно на последних, самых трудных, повторениях. Закончив упражнение, после небольшой паузы проделайте изометрическое (статическое) напряжение для двуглавой мышцы плеча, например с закрепленным грифом штанги (угол сгибания предплечья по отношению к плечу 90°, хват снизу), добиваясь максимального усилия примерно на 6—7-й секунде.

3. И. п. — стойка ноги врозь, отягощение (диск от штанги, гантель) прижато к затылку: наклонитесь вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево. Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону (см. рис. 6, м).

4. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона до 45°), отягощение прикреплено к стопам, руками возьмитесь за упор выше головы: согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 7, ж).

Вторая группа упражнений

1. И. п. — о. с., пальцы в замок, ладони на затылке: наклоните голову вперед, медленно вернитесь в и. п., преодолевая сопротивление рук, затем отклоните голову назад, снова вернитесь в и. п. Повторите упражнение 12–15 раз.

2. И. п. — сидя, отягощение в опущенных меж ног руках, локти опираются на бедра (можно использовать железную палку длиной 30 см, диски от штанги размещают посредине), хват снизу: сгибайте руки до касания ими груди (см. рис. 17, л). Так же как и в специальном упражнении первого круга, выполните упражнение плавно и ритмично (преодолевающий режим), затем сгибание все резче, а разгибание медленнее, с сопротивлением (уступающий режим).

После паузы повторите упражнение, сосредоточившись именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие).

Как и в упражнении 2 предыдущей группы, после небольшой паузы выполните с грифом штанги, закрепленным примерно на высоте пояса, статическое напряжение двуглавыми мышцами плеча — максимальное усилие приходится на 6—7-ю секунду (изометрический режим).

3. И. п. — о. с., штанга на груди на уровне ключиц, локти высоко подняты, пятки на бруске высотой 5–6 см: сгибая ноги, опуститесь в глубокий сед, спина прямо, грудь приподнята; без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 26, в).