3. Силовая тяга (см. рис. 12, д) — 5 повторений в трех подходах с максимальным весом.

4. Приседание со штангой на плечах (см. рис. 9, г) — пять подходов по 5 повторений с максимальным весом.

5. Упражнения для мышц брюшного пресса (10 + 10 + 10).

6. Заключительная часть.

1. Разминка.

2. Классический рывок — пять подходов по 3 повторения.

3. Подъем штанги на грудь (см. рис. 16, а) — четыре подхода по 3 повторения.

4. Выпрыгивание с гирей на двух параллельных скамейках — по 5 повторений в четырех подходах.

5. Упражнение для мышц брюшного пресса (10 + 10 + 10).

6. Заключительная часть.

1. Разминка.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье (см. рис. 13, б) — четыре-пять подходов к максимальному весу.

3. Лежа заведение согнутых рук со штангой за голову (см. рис. 10, б) — по 10 повторений в пяти подходах с максимальным весом штанги.

4. Полуприсед со штангой на плечах (см. рис. 26, б) — по 5 повторений к максимальному весу в пяти подходах.

5. Упражнения для мышц талии (10 + 10 + 10).

6. Заключительная часть.

Особое внимание следует уделить разминке и упражнениям на гибкость (типа выкрут в плечевых суставах с гимнастической палкой, махи ногой, приседания в положении пятки вместе, носки врозь, пружинистые наклоны вперед и т. п.).

В заключительную часть тренировочного занятия необходимо включать упражнения для снятия напряжения в суставах, сухожилиях, связках. Это различные висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на растягивание и расслабление.

Тот, кто лучше прыгает, быстрее делает рывок, при внезапной остановке первым гасит скорость. Это дает преимущества и в баскетболе, и в футболе, и в хоккее, и в регби, и в теннисе. И, конечно, прыгучесть, или взрывная сила ног, определяет уровень достижений в легкоатлетических прыжках (в высоту, тройной, в длину, с шестом). Прыгучесть имеет и большое прикладное значение — кому из нас не приходилось перепрыгивать через препятствия, подпрыгивать, чтобы дотянуться до какого-либо предмета, и тому подобное! Что же такое прыгучесть и как развивать это качество?

Прыгучесть характеризуется определенными биохимическими процессами, происходящими в работающей мышце. Установлено, что чем больше в мышце фосфорорганических соединений, чем быстрее и полнее они расщепляются, тем больше энергии высвобождается для механической работы, выражающейся в вертикальном или горизонтальном перемещении тела (в высоте и длине прыжка). Это качество мышц может быть как унаследованным, так и благоприобретенным, если прыгучесть тренировать.

Вот некоторые упражнения со штангой для развития силы мышц, участвующих в разгибании бедра: стоя на скамье высотой 25 см, штанга на плечах: шаг вперед правой ногой, не отрывая левой ступни от скамейки; вернуться в и. п. усилием только левой ноги, повторить; сменить ногу, туловище стараться не сгибать (рис. 36, а). Это упражнение для укрепления коленного сустава и развития силы основной и наиболее важной по своим функциям мышц ног — четырехглавой мышцы бедра; повторить другой ногой, туловище не сгибать;

полуприсед, ноги на ширине плеч, штанга на плечах; сгибать ноги до тех пор, пока передняя поверхность бедра не займет положение, параллельное полу; вернуться в и. п. (см. рис. 26, б);

приседы незаменимы для увеличения подвижности в суставах, укрепления связок и сухожилий (см. рис. 9, г);

приседания, держа штангу между ногами, — это упражнение развивает также мышцы плеч, спины, рук (см. рис. 29, а);

приседания, держа штангу за спиной (ее можно также подвесить с помощью наплечных лямок) (см. рис. 26, г).

Рис. 36. Упражнения для развития взрывной силы ног

Кроме этих основных упражнений рекомендуется также выполнять упражнения для мышц голени: в положении сидя, с отягощением (прикрепленным к стопе), приседания с партнером на плечах и т. п.

Одна из важнейших задач, решаемых с помощью силовых упражнений, — это предупреждение и профилактика травм. При прыжках могут быть травмированы мышцы задней поверхности бедра — двухсуставные сгибатели голени. При этом наиболее опасны рецидивы мышечных повреждений. Лучшая гарантия против травм — укрепление этих мышц и увеличение их эластичности с помощью следующих упражнений:

и. п. — стойка на коленях спиной к гимнастической стенке: наклоните туловище, прогибаясь в пояснице до положения упора на вытянутых руках, оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в и. п. (см. рис. 32, а);

и. п. — стоя на левой ноге, правую положите на возвышение как можно выше: наклоны вперед до касания пальцами рук носка поднятой ноги (рис. 36, б);

и. п. — лежа на животе, зажмите набивной мяч ногами: толчком ног, сгибая их в коленях и одновременно прогибаясь в пояснице, перебросьте мяч через голову;

и. п. — лежа на животе, уперев ноги в лежащую гимнастическую скамейку; партнер, стоя у головы первого, накатывает набивной мяч по спине: как только мяч достигнет скамейки, резко сгибая ноги в коленях, перебросьте его через голову.

Для укрепления мышц задней поверхности бедра используют также упражнения с амортизаторами, изометрические упражнения, сгибание голеней в положении лежа на животе с отягощением, прикрепленным к стопам, и с сопротивлением партнера, упражнения на специальных станках.

Методика применения силовых упражнений может меняться. Для развития максимальной абсолютной силы используют отягощения, позволяющие выполнять упражнения 1–3 раза, но не более 5; для развития скоростной силы — 8—10 раз быстро; для развития силовой выносливости — 15–20 раз в умеренном темпе.

Известно, что чем больше амплитуда движений в голеностопном суставе (тыльное и подошвенное сгибание стопы), тем лучше условия для реализации силовых возможностей мышц ног в прыжках. Такое простое упражнение, как поднимание на носки со штангой на плечах, стоя пальцами ног на бруске высотой 5 см, которое позволяет как можно ниже опустить пятки, — эффективное средство развития силы мышц голени. Однако выполнять это упражнение стоя на ровной поверхности не следует, так как часто повторяющееся сокращение трехглавых мышц голени без последующего максимального их растяжения может привести к ухудшению подвижности стопы.

Увеличению подвижности в голеностопном суставе, эластичности мышц и связок способствует поднимание на носки, стоя носками на краю бруска в положении наклона с партнером, сидящим на спине (см. рис. 33, а).

Как мы уже упоминали, упражнения для мышц голени в силу особенностей их строения отличаются большим количеством повторений — их выполняют 20–25 раз в трех- четырех подходах с возможно большей амплитудой и с максимальным для данного числа повторений отягощением.

Хотя в развитии прыгучести преобладают динамические упражнения, тем не менее вполне правомочны и статические упражнения, соответственно, конечно, трансформированные. По величине усилие в них должно составлять примерно две трети от максимального, по характеру — быть взрывным! При этом подряд делают пять-шесть взрывных усилий с полным расслаблением между ними.

После выполнения силовых упражнений со штангой возникает субъективное ощущение легкости движений. Это так называемый эффект силового последствия, который целесообразно использовать для совершенствования способности к взрывным усилиям. Здесь используют различные прыжковые упражнения с гирями, гантелями и дисками от штанги, которые способствуют и совершенствованию координации движений, например: выпрыгивание из приседа с гирей (16–32 кг), подскоки и многоскоки с отягощениями (10–15 кг), рывок штанги и т. п.