2. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, взяв концы его в руки: поднимите прямые руки вперед-вверх. Выполните два подхода, повторяя упражнение 12–15 раз в каждом подходе (рис. 5, б).

Можно варьировать упражнение — поднимать руки вперед, а опускать через стороны.

Рис. 5. Упражнения с амортизатором

3. И. п. — сидя на полу, зацепите амортизатор ступнями: делайте движения руками как при гребле — сгибайте и разгибайте их в спокойном темпе, слегка отклонив туловище. Руки должны двигаться в направлении талии. Повторите упражнение по 12–15 раз в двух подходах (см. рис. 4, г).

4. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, возьмите концы его в руки: сгибайте и разгибайте руки. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом из них (рис. 5, в).

5. И. п. — то же: тяните снаряд вверх, вдоль туловища, пока кисти не коснутся подбородка (тяга стоя). Повторите упражнение 12–15 раз в два подхода (см. рис. 4, ж).

6. И. п. — о. с., амортизатор взять хватом спереди на ширине плеч: поднимите прямые руки перед грудью, разведите их в стороны. Сделайте два подхода по 12–15 повторений упражнения в каждом (см. рис. 4, з).

7. И. п. — о. с., амортизатор за спиной, левая рука выпрямлена, Правая согнута: разогните правую руку, затем вернитесь в и. п., смените руку. Повторите упражнение 10–12 раз в двух подходах (см. рис, 4, е).

8. И. п. — лежа на спине, амортизатор закреплен за головой, концы его в выпрямленных руках за головой: не сгибая рук, опустите их на бедра перед собой. Сделайте два подхода, повторив упражнение 12–15 раз в каждом (рис. 5, г).

В качестве варианта можно разводить руки через стороны.

9. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, амортизатор закреплен за головой, концы его — в руках у затылка: поднимитесь, наклонитесь к коленям. Повторите упражнение 25–30 раз в двух подходах (рис. 5, д).

10. И. п. — о. с., руки на поясе, закрепленный одним концом на уровне пола амортизатор прикреплен к стопе: стоя спиной к амортизатору, выполните махи правой ногой вперед; повернитесь к амортизатору лицом — махи назад; затем повернитесь к амортизатору боком — махи в сторону. Повторите упражнение 10–12 раз в каждом положении.

Смените ногу и повторите упражнение (рис. 5, е).

11. И. п. — о. с., амортизатор одним концом прикреплен к ремешку на голове, другим — к ступням: наклоны головы вперед в равномерном темпе. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом (рис. 5, ж).

Перед занятием обязательно сделайте небольшую разминку. Все упражнения выполняйте ритмично, с полной амплитудой, не задерживая дыхания. После регулярных занятий в течение одной-двух недель можно выполнять каждое упражнение по три и даже четыре подхода.

Гантели литые — спортивные снаряды, представляющие собой два шара, соединенных ручкой. Они бывают легкими — 1–2 кг, средними — 4–6 кг и тяжелыми — более 7 кг.

Упражнения с гантелями выполняйте энергично, без излишнего напряжения и задержки дыхания.

Начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Лишь после нескольких недель регулярных занятий можно перейти к гантелям среднего веса.

Юношам 17–18 лет занятия можно начинать с гантелей среднего веса.

Люди старше 18 лет, обладающие достаточной силой и хорошей физической подготовленностью, после нескольких недель регулярных занятий могут приступать с занятиям с тяжелыми гантелями.

Первоначально вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли поднять их прямыми руками через стороны вверх не менее 6 и не более 10 раз. В первом случае они будут слишком тяжелы, а во втором не окажут достаточного тренирующего воздействия.

Занимаясь с гантелями, отдайте должное упражнениям на выносливость. Они лучше, чем силовые и скоростные упражнения, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Выделите по крайней мере одно занятие в неделю для бега трусцой. Бег можно чередовать с энергичной ходьбой. При занятиях с гантелями в домашних условиях эта своеобразная эмоциональная разрядка бывает просто необходима.

Упражнения с гантелями среднего и тяжелого веса не рекомендуется выполнять во время утренней гимнастики, так как резкий переход от сна к большим мышечным нагрузкам может неблагоприятно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Лучше заниматься с гантелями не раньше чем через 1,5–2 часа после приема пищи. Если вы занимаетесь вечером, то заканчивайте занятия не позже чем за 1,5–2 часа до сна.

Заниматься гантельной гимнастикой нужно систематически, скажем через день. Старайтесь без уважительных причин не пропускать тренировки.

Упражнения с гантелями укрепляют здоровье, развивают силу, повышают общую тренированность организма. Это позволяет периодически увеличивать нагрузку. Вначале увеличивайте количество повторений, затем вес гантелей.

Выполняя упражнения, следите за ритмом дыхания. Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища. В описании большинства предлагаемых упражнений обозначены фазы вдоха и выдоха. В тех случаях, когда таких указаний нет, надо дышать глубоко и равномерно при выполнении всего упражнения. Между упражнениями походите, пока дыхание не успокоится.

1. С легкими гантелями или без них. И. п. — о. с., руки опущены, ладони внутрь: поднимите прямые руки вверх, потянитесь и поднимитесь на носки (вдох), примите и. п. (выдох). Повторите упражнение 12 раз (рис. 6, а).

2. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони вперед: поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторите упражнение 12–15 раз (рис. 6, б).

3. И. п. — о. с., руки с гантелями подняты вверх: не опуская локтей, поочередно сгибайте и разгибайте руки, опуская гантели за голову. Темп упражнений медленный. Повторите его 12–15 раз (рис. 6, в).

4. И. п. — о. с., руки с гантелями внизу, ладони внутрь: поднимите руки вперед-вверх над головой, опустите в стороны на уровне плеч, сведите перед грудью, затем опустите. Выполните упражнение в медленном темпе 6–8 раз (рис. 6, г).

5. И. п. — наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках: медленно разведите руки в стороны-вверх до отказа (рис. 6, д). Лбом можно опереться о спинку стула. Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 6. Упражнения с литыми гантелями

6. И. п. — о. с., ноги вместе, руки с гантелями за спиной: приседы на носках, голову и туловище держите прямо, колени не разводите. Сделайте упражнение в медленном темпе 15–20 раз (рис. 6, е).

7. И. п. — стойка на левой, гантель прикреплена к стопе правой ноги: согните правую ногу в колене 12–15 раз. Повторите упражнение столько же раз левой ногой (рис. 6, ж).

8. И. п. — носок правой ноги на краю бруска высотой 5 см, левая согнута, гантели в левой руке: равномерно поднимитесь и опуститесь на носке, нога в колене выпрямлена. Повторите упражнение 15–20 раз и смените ногу (рис. 6, з).

9. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, ладони внутрь: пружинисто присядьте на носках, руки опустите (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 6, и).

10. И. п. — широкая стойка, руки в стороны: наклонившись вперед, коснитесь правой рукой носка левой ноги — выдох; выпрямляясь, сделайте вдох. Повторите упражнение, касаясь попеременно правой и левой ноги, 10–12 раз (рис. 6, к).

11. И. п. — о. с., руки в стороны: махом правой коснитесь левой руки (выдох), опустите ногу (вдох); махом левой коснитесь правой руки. Повторите упражнение по 10–12 раз (рис. 6, л).