В силу своих морфологических особенностей человек атлетического телосложения лучше приспосабливается к большим тренировочным нагрузкам, поэтому методику занятий с отягощениями, величину нагрузок, подбор упражнений в основном осуществляют с учетом особенностей этого типа телосложения. Тем же, кто обладает признаками иного типа телосложения, следует на определенном этапе несколько видоизменять методику занятий, учитывая индивидуальные особенности телосложения (рекомендации даются в соответствующих разделах книги).

Говоря в общих словах, человек худощавый, тонкокостный должен стремиться к повышению интенсивности нагрузки. Это достигается некоторым уменьшением количества повторений и одновременно увеличением веса снарядов. Продолжительность одного занятия сокращается. Рекомендуется также увеличить количество упражнений на расслабление.

Человек, склонный к полноте, свои тренировки должен согласовывать с режимом питания, в том числе и питьевым режимом. При планировании тренировки следует стремиться к повышению объема нагрузок. Это достигается увеличением количества повторений и одновременно снижением веса отягощения. Следует всячески повышать свою физическую активность — регулярно бегать, постоянно заниматься спортивными играми.

Нередко телосложение сочетает в себе черты различных типов. У одного человека могут быть массивное туловище и относительно слабые ноги, и наоборот. Чтобы в таких случаях максимально учесть свои индивидуальные особенности, следует построить занятия таким образом, чтобы нагрузка равномерно приходилась на все мышечные группы, но с акцентом на отстающих в своем развитии.

Сочетание силовых упражнений со всесторонней физической подготовкой позволяет не только исправлять недостатки телосложения, но и развивать основные физические качества.

Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

Обратимся к основным положениям методики занятий с отягощениями в сочетании с другими видами физических упражнений.

Занятия проводятся на протяжении всего года 2–4 раза в неделю. Продолжительность занятий полтора-два часа. Тренировочный процесс принято делить на два периода: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый период имеет свои задачи и специфические средства. В осенне-зимний период работают над совершенствованием общей физической подготовки на базе комплекса ГТО. В это время рекомендуется 60–70 % тренировочного времени отводить упражнениям с отягощениями и 30–40 % — другим средствам подготовки. В весенне-летний период продолжается подготовка и сдача норм ГТО (а если они сданы, то совершенствование в многоборье ГТО) и, конечно, дальнейшее развитие основных физических качеств. Однако средства тренировки несколько изменяются. Большинство тренировочных занятий в это время рекомендуется проводить на свежем воздухе, шире использовать упражнения динамического характера (легкоатлетические, игровые, акробатические и т. п.). Для развития выносливости в занятия включают кроссы или бег в умеренном темпе. Рекомендуется записывать результаты каждого забега, по окончании бега подсчитывать пульс, а затем сопоставлять данные.

В этот период примерно половину тренировочного времени рекомендуется отводить силовым упражнениям, а остальное время — упражнениям из других видов спорта (футбол, волейбол, легкая атлетика, плавание, гребля).

На всех этапах занятий и во все периоды необходимо воспитывать самодисциплину, настойчивость в достижении поставленной цели. А для этого очень важны регулярные занятия, соблюдение гигиены.

Основная форма занятий — индивидуальный урок. Каждый урок ставит определенные задачи. В соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся подбирают наиболее приемлемые комплексы упражнений, обеспечивающие разностороннюю физическую подготовку, а также исправление отдельных недостатков телосложения. В уроке должны сочетаться самые различные средства тренировки[5].

Подбирая упражнения и самостоятельно составляя комплекс, следует тщательно дозировать нагрузки. Первую неделю рекомендуется тренироваться 2 раза по 30 минут, в последующие недели 3 раза по 40–50 минут, выполняя упражнения 8—10 раз за один подход. По мере повышения тренированности упражнения следует выполнять по два подхода. Это значит, что, выполнив упражнение один раз, вы через паузу, необходимую для успокоения дыхания, повторяете его снова. При этом во втором подходе можно несколько снизить количество повторений. Пауза между упражнениями не должна быть более 1–2 минут. Если мы говорим, что в тренировке следует придерживаться принципа последовательного повышения нагрузок, то не следует упускать из виду, что этот процесс вовсе не прямолинеен.

Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Под объемом понимают суммарное количество нагрузки, выраженное в часах, килограммах поднятого веса, в количестве выполненных упражнений. Можно подсчитать объем нагрузки за одно занятие, за неделю, месяц и т. п.

Интенсивность нагрузки означает степень напряженности усилий. Это, например, отношение объема нагрузки, выраженное в килограммах поднятого веса за занятие, к суммарному количеству повторений упражнений.

При планировании в месячном цикле следует предусмотреть недели занятий с большим, максимальным, средним и малым объемами нагрузки с соответствующей интенсивностью. Изменение нагрузки должно носить волнообразный характер. Этот же принцип нужно соблюдать и внутри недельного цикла. Наиболее высокая нагрузка — так называемый пик — должна приходиться на середину недели.

Какие еще аспекты необходимо учитывать при составлении индивидуального комплекса? Важное значение имеют характер и время вашей производственной деятельности. Если она связана с физическим трудом, то, естественно, тренировочная нагрузка в относительном выражении должна быть меньше, чем у человека, который повседневно им не занимается.

При работе в первую смену (с 7 утра до 15 часов) тренироваться лучше вечером (в 18–20 часов). Работая во вторую смену (с 15 часов до 23), тренировочное занятие проводится в первой половине дня (10–12 часов). И, наконец, при работе в третью смену (с 23 часов до 7) организуются легкие тренировки после хорошего отдыха (18–19 часов).

Во всех случаях начинать заниматься физическими упражнениями следует не ранее чем за 1,5–2 часа после приема пищи.

Кроме того, у разных людей различная способность к восстановлению. Один может тренироваться, скажем, 5 раз в неделю, другому такая нагрузка недопустима: все зависит от индивидуальных особенностей, состояния здоровья и т. п. Вы должны знать свои возможности и строить тренировочные занятия так, чтобы избежать перетренированности.

И еще раз повторяем: важнейшее требование — регулярные медицинские обследования.

Упражнения без предметов — своеобразный подготовительный класс, занятия в котором позволяют развивать координацию движений, гибкость, ловкость, способность к равновесию и расслаблению, учат правильно дышать. Словом, подводят вас к рубежу серьезных нагрузок.

Прежде чем перейти к описанию упражнений, остановимся на основных положениях тела при занятиях физическими упражнениями и терминах, их обозначающих[6].

Строевая стойка — ее принимают по команде «Становись!». По этой команде встаньте прямо, без напряжения, пятки поставьте вместе, носки разверните на ширину ступни; ноги в коленях выпрямите, но не напрягайте; грудь приподнимите, а все тело несколько подайте вперед, подобрав живот, но не сгибайтесь в пояснице; плечи разверните; руки свободно опустите так, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посередине бедер, пальцы слегка согните; голову держите высоко и прямо, не выставляя подбородка, смотрите прямо перед собой.

Основная стойка (сокращенно — о. с.) соответствует строевой стойке, но положение рук может быть различным. Например: основная стойка, руки на пояс.