Ежемесячно желательно вести наблюдения за развитием силы мышц кисти (сжимание динамометра), мышц рук (количество подтягиваний на перекладине и отжиманий в упоре лежа) и силой мышц живота (количество подниманий прямых ног до прямого угла в висе на перекладине). Проверяется также развитие гибкости.

Вот фрагменты из оценочной таблицы отдельных упражнений, которую предлагает специалист физического воспитания А. Колтановский (см. ниже).

Во время выполнения физических упражнений интенсивность легочной вентиляции резко возрастает. Так, если у нетренированных людей во время интенсивной работы через легкие в минуту проходит 50–70 литров воздуха, то у спортсменов — 120–160 литров. Соответственно изменяется и жизненная емкость легких — с 3–4 тысяч кубических сантиметров у нетренированных до 7–8 тысяч кубических сантиметров и более у спортсменов.

Определение

Экскурсии грудной клетки: разница между обхватом груди на вдохе и выдохе:

— 9 см и более Хорошо

— 7–9 см Удовлетворительно

Силы мышц рук: сгибание и разгибание рук в упоре:

— мужчины до 30 лет — 15–25 раз Хорошо

— женщины до 30 лет — 10–15 раз Хорошо

Силы мышц живота: поднимание и опускание туловища лежа на спине с закрепленными ногами, руки за голову:

— мужчины до 30 лет — 50–60 раз Хорошо

— женщины до 30 лет — 40–50 раз Хорошо

Гибкости: наклоны вперед на прямых ногах:

— с касанием пола концами пальцев Хорошо

— с касанием пола ладонями Отлично

Жизненная емкость легких измеряется спирометром. Для оценки развития дыхательной системы надо показанный спирометром результат разделить на величину веса тела. Показатель в 50 условных единиц и более свидетельствует о хорошем развитии органов дыхания.

Для объективного контроля за физическим развитием используют различные антропометрические показатели. Основные данные физического развития — это рост, вес, окружности шеи, груди, талии, плеча, предплечья, запястья, бедра, голени, щиколотки, таза и т. п.

Соотношение различных размеров тела может служить признаком пропорциональности физического развития.

Так, по данным Г. Балдина, окружность талии при росте 165 см не должна превышать 75 см, при росте 170 см — 80 см, при росте 180 см — 90 см и при росте 185 см — 95 см.

Кроме того, принято считать, что окружность груди должна быть на одну десятую больше окружности таза; окружности шеи, голени и плеча в напряжении должны быть равны между собой и составлять примерно 40 процентов от окружности груди; окружность талии должна быть на 1/4 меньше окружности груди.

Для определения окружности частей тела можно пользоваться обычной сантиметровой лентой.

Окружность шеи измеряется по средней поперечной линии шеи; талию измеряют в самом узком месте; плечо — по наиболее широкой окружности согнутой руки с напряженными мышцами и посередине плеча свободно опущенной руки; окружность предплечья измеряют в самой широкой части; бедра — непосредственно под ягодичными мышцами, а голени — в самой широкой части икроножной мышцы. При определении окружности грудной клетки берут три показателя; величину ее на вдохе, выдохе и в покое. Руки свободно опущены вдоль тела, лента накладывается на уровне сосков. Для физической подготовленности наибольшее значение имеет экскурсия грудной клетки. Этот показатель постоянно увеличивается по мере роста тренированности, что связано также с увеличением жизненной емкости легких.

Контроль за измерением показателей физического развития будет объективным и точным при соблюдении определенных требований. Основное правило — все измерения проводите всегда в одно и то же время, лучше всего в утренние часы.

Осанка — привычное положение тела — в значительной степени зависит от положения позвоночника, которое определяется натяжением мышц и связок, окружающих его. При правильной осанке расположение продольных осей тела вертикальное или близкое к нему. Чтобы проверить свою осанку, встаньте вплотную к стенке, прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Запомните позу и старайтесь всегда сохранять это положение: голову и туловище держите прямо, но не напряженно, грудь несколько приподнята и выдвинута вперед, живот плоский или слегка втянут.

Для укрепления здоровья, развития физических качеств наряду с упражнениями используйте и закаливание.

Солнце, воздух и вода — основные средства закаливания. При действии холода на кожу происходит сужение кровеносных сосудов, в результате чего кровь приливает к внутренним органам. При высокой же температуре, напротив, кровеносные сосуды расширяются, теплоотдача увеличивается. Систематически повторяя и чередуя эти воздействия на кожу, можно усилить защитные функции организма.

Постепенно увеличивайте силу воздействия закаливающих факторов, например можно увеличивать продолжительность воздушных ванн или снижать температуру воды.

В домашних условиях начинайте закаливание с обливаний и обтираний в летнее время. Рекомендуется начинать процедуры при температуре воды 26–30° и каждую неделю снижать ее на 1,5°, но не ниже 12°. Температура помещения, в котором принимаются водные процедуры, должна быть на уровне 17–20°.

Хороший эффект дает контрастный душ — чередование горячих и холодных струй воды (до 6—12 смен). Сначала горячая вода — 40–41° (20–30 секунд), потом холодная вода — 10–15° (10–15 секунд). Такую разницу температур можно позволить себе на завершающей стадии закаливания, в первые же дни она не должна превышать 5°. Процедура занимает всего 2–3 минуты.

Пройдя такие этапы, можно начать обливание только под холодным душем среднего давления (от 1,5 до 2 атмосфер). А после этого — прямой путь в секцию закаливания, на водоем.

Не менее важно соблюдать правила личной гигиены. В первую очередь это чистота кожи. Через нервные окончания в коже мы ощущаем холод и тепло, прикосновение и боль. Кожа защищает тело от холода и перегревания, проникновения вредных веществ и микроорганизмов. Через кожу организм освобождается от вредных продуктов обмена.

Душ, массаж, парная баня способствуют закаливанию, предупреждают утомление. Обильное потоотделение в парной называют спасательным клапаном, через который выводят конечные продукты обмена, вредные для организма. Однако высокая температура, некоторое обезвоживание организма приводят к потере мышечной силы. Поэтому посещайте парную не чаще одного раза в неделю, в свободный от тренировок день.

Хорошее средство восстановления — массаж. Он способствует нормализации обмена веществ, улучшает мышечное чувство, ускоряет ток крови и лимфы. Одно из требований восстановительного массажа — полное расслабление мышц массируемого. Недаром большое распространение получил массаж в бане после парной.

Как тонизирующее средство рекомендуется самомассаж. Движения массирующих рук идут в направлении от периферии к центру. Используйте такие приемы, как поглаживание, растирание, потряхивание. Последовательность массажа: ступни, голеностопный сустав, икроножная мышца, мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница, грудь, живот, спина, плечо. Продолжительность сеанса самомассажа 10–20 минут. Массироваться желательно ежедневно[1].

Все больший интерес сейчас проявляется к методу аутогенной, или психорегулирующей, тренировки (от греческих слов «аутус» — сам и «геннас» — порождаю) для устранения последствий отрицательных эмоций, подавления чувства неуверенности, борьбы с бессонницей и т. п. Этот метод психогигиены предполагает овладение способностью самогипноза[2].

Это сложный вид тренировки, и проводить его лучше под наблюдением опытного специалиста.

Овладевая приемами аутогенной тренировки, избегайте постоянного прислушивания к самому себе, поскольку здесь таится опасность возникновения повышенной впечатлительности, оберегания себя от всех «вредных» движений и напряжений.