Во время растяжения в мышце развивается огромное напряжение, которое оказывает заметный тренировочный эффект на уровень максимальной силы.

Комплекс упражнений для развития силы

1. Вводное. И. п. — о. с., прямые руки впереди, ладони внутрь: медленно разведите руки через стороны вверх, поднимитесь на носки — вдох, принять и. п. — выдох. Дышите глубоко. Выполните 10 раз.

2. Для мышц ног. И. п. — стойка на правой: присед, выпрямляя левую и поднимая руки вперед («пистолет»). Выполняйте до отказа. Повторите на другой ноге. Отдых между подходами — до успокоения дыхания[7].

3. Для мышц рук, плеч и груди. И. п. — упор лежа: сгибание и разгибание рук. Выполните два подхода — каждый до отказа.

4. Для мышц спины и таза. И. п. — широкая стойка, руки в стороны: наклоны туловища; правой рукой коснитесь левого носка, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, левой рукой касаясь правого носка. После 10 наклонов в каждую сторону — минута отдыха. Затем снова 10 повторений и 2 минуты отдыха перед следующим упражнением.

5. Для мышц шеи. И. п. — о. с., руки на затылке: движения головой вперед-назад с активным сопротивлением руками. Два подхода по 10 повторений в каждом.

6. Для косых мышц живота. И. п. — о. с., руки на поясе или за головой: наклоны туловища в стороны, дыхание свободное. 15 наклонов в каждую сторону. Сделать два подхода.

7. Для мышц живота. И. п. — лежа на полу на спине, ступни закреплены, руки вверх: поднимите туловище и коснитесь носков пальцами прямых рук, не сгибая коленей; медленно вернитесь в и. п.; дыхание равномерное. Два подхода по 15–20 повторений в каждом.

И. п. — лежа на спине поочередное поднимание ног — поднимите правую ногу как можно выше; опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую; не сгибайте коленей, не касайтесь пятками пола между движениями. Два подхода по 15–20 повторений каждой ногой.

8. Для развития силы разгибателей туловища и гибкости. И. п. — о. с.: наклоны туловища вперед; попытайтесь положить ладони на пол, не сгибая коленей. Сделайте 10 наклонов, отдохните 1–2 минуты и повторите упражнение.

9. Для развития силы сгибателей туловища. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе: наклоны туловища назад. Прогнитесь как можно больше; колени не сгибайте. Повторите упражнение 10–12 раз.

Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, на первых порах не советуем увеличивать число подходов и повторений. В дальнейшем, спустя примерно неделю после начала занятий, выполняйте каждое упражнение до утомления (до отказа, то есть столько раз, сколько можете сделать его не допуская грубых искажений техники).

В некоторых странах, например в Англии, растягивание стальной пружины (эспандера) признано как самостоятельный вид спорта (стренг пуллинг). Существуют правила выполнения упражнений, фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Те, кому приходилось наблюдать такие соревнования, утверждают, что во время состязаний болельщики переживают перипетии спортивной борьбы так же темпераментно, как и во время футбольного матча.

Соревнования по стренг пуллингу, проходят по правилам, близким к тяжелоатлетическим. Существуют весовые категории — начиная со 112 фунтов (50,5 кг) веса атлета. В состязаниях на каждое упражнение даются три попытки. Энтузиастов этого вида спорта объединяет федерация по стренг пуллингу, которая утверждает образцы снарядов, удостоверения, спортивную форму, призы и титулы. Стальные пружины выпускают по эталонам, причем каждой пружине присваивается паспорт, в котором достаточно точно указывается ее упругость. С помощью таких паспортов нетрудно определить общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.

Занятия с эспандером полезны для здоровья. Снаряд портативен, прост в обращении. В магазинах спортивных товаров можно приобрести два вида эспандеров, отличающихся по типу пружин (резиновые и стальные). Для начинающих предпочтительнее резиновые эспандеры — они легче и удобнее.

Прежде чем начать регулярные занятия, определите посильную для себя нагрузку: оставьте на эспандере такое количество пружин, которое вы сможете растянуть нужное количество раз (число пружин может меняться в разных упражнениях).

Рис. 4. Упражнения с эспандером

1. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони обращены внутрь или наружу; разведите руки через стороны перед грудью, локти слегка согнуты, дыхание равномерное, без задержек. Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, а).

2. И. п. — о. с., эспандер спереди в опущенных руках: растяните эспандер прямой правой рукой вперед и вверх. Повторите упражнение 12 раз, а затем смените руку (рис. 4, б).

3. И. п. — стоя ногами на середине эспандера: сгибание и разгибание руки. Сделайте три подхода по 12 повторений каждой рукой (рис. 4, в).

Упражнение удобно выполнять с двумя эспандерами, наступив на один конец снарядов.

4. И. п. — сидя на полу, эспандер прикреплен к стопам: растягивание эспандера до талии («гребля»). Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, г).

5. И. п. — лежа на спине, один конец эспандера прикреплен к стопе левой ноги, другой в левой руке: сгибание и разгибание ноги. Повторите упражнение до утомления, а затем смените ногу (рис. 4, д).

Упражнение можно выполнять с двумя эспандерами.

6. И. п. — о. с., эспандер за спиной, левая рука выпрямлена, правая согнута: разгибание и сгибание правой руки. Повторите упражнение 12 раз, затем смените руку (рис. 4, е).

7. И. п. — о. с., стоя на одном конце эспандера: тянуть его руками вверх до уровня подбородка. Сделайте два подхода по 12 повторений упражнения (рис. 4, ж).

8. И. п. — о. с., эспандер перед грудью: разведение прямых рук в горизонтальной плоскости. Выполните два подхода по 12 повторений (рис. 4, з).

В каждом упражнении указано максимальное число подходов и повторений. На первых же занятиях нужно установить посильную для себя нагрузку.

Во время отпуска, когда вы путешествуете, тяжелые спортивные снаряды удобно заменить небольшим резиновым амортизатором. Это круглый резиновый жгут толщиной 3–5 мм или ленточная резина длиной 2–5 м.

В качестве амортизатора можно использовать обычный резиновый бинт, продающийся в аптеках.

Натяжка бинта достигается за счет его наматывания на кисти. Чтобы увеличить сопротивление, его можно сложить вдвое, втрое, вчетверо. Для занятий рекомендуется иметь несколько резиновых бинтов, чтобы обеспечить достаточную нагрузку в упражнениях.

Кроме бинта полезно иметь круглую деревянную палку длиной до 100–110 см и диаметром 3–5 см.

Наматывая резину на концы палки, вы получите дополнительное приспособление, которое позволит разнообразить упражнения.

Амортизатор — прекрасное средство развития силы. Если при использовании штанги и гантелей наибольшее напряжение мышц возникает тогда, когда угол сгибания конечностей равен примерно 90°, то при использовании амортизатора (как и эспандера) сопротивление увеличивается постепенно с самого начала движения и достигает максимального в конце его.

1. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, концы возьмите в руки: разведите прямые руки через стороны вверх над головой. Локти не сгибайте, дыхание не задерживайте. Сделайте два подхода, повторяя упражнение в каждом из них 10–12 раз (рис. 5, а).