4. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на наклонной доске, ноги закреплены выше головы, руки на затылке: поднимайте и опускайте туловище, стараясь повторить упражнение до 30 раз (см. рис. 7, к).

Мы уже говорили о том, что существует несколько режимов мышечных напряжений. При динамическом (изотоническом) режиме работы мышца изменяет свою длину. Режим работы мышцы, при котором ее длина условно не меняется, называется статическим (изометрическим).

Изометрическое напряжение — это сопротивление мышц неподвижному объекту (закрепленному грифу штанги, перекладине, куску троса, цепи и т. п.).

У изометрических упражнений было немало противников. Бытовало мнение, что они приводят к скованности движений, ухудшают скоростные качества, ведут к потере ловкости, перегружают сердечно-сосудистую систему. Немало скептиков можно встретить и сейчас.

Между тем научные исследования, практика спорта показали, что изометрические упражнения являются прекрасным дополнительным средством развития силы.

Как часть силовой подготовки они прочно вошли в практику представителей многих видов спорта.

Особенно полезны изометрические напряжения при тех положениях мышц, в которых им приходится производить наиболее трудную работу, например «мертвая точка» при выпрямлении ног из приседа или при выжимании штанги из положения лежа. Эта «трудная точка» соответствует примерно прямому углу между выпрямляющимися рычагами конечностей (голенью и бедром, плечом и предплечьем и т. п.).

Изометрические упражнения доступны, не требуют специального оборудования и могут выполняться в любых условиях. Однако не следует заниматься ими во время утренней гимнастики, сразу после еды и незадолго до сна. Начинающим не рекомендуется использовать максимальные усилия, упражнения не должны быть продолжительными. Особое внимание необходимо обращать на полное, глубокое дыхание после каждого статического усилия.

Особенно осторожно должны использовать изометрические упражнения люди пожилого возраста, а также подростки и юноши. Дело в том, что у недостаточно тренированного человека статическая работа почти не вызывает увеличения артериального давления, а это влечет за собой недостаточное снабжение кровью и кислородом мышечной ткани и внутренних органов во время выполнения упражнения.

Они дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому неправильное их использование может вызвать отрицательные явления (гипертонию, гипотонию, расстройство некоторых вегетативных функций и т. п.). К занятиям изометрическими упражнениями следует подходить с максимальной осторожностью. Обязателен медицинский контроль. Статические усилия вначале не должны продолжаться более 2–3 секунд. Им обязательно должна предшествовать достаточная разминка. Общая продолжительность чисто изометрических упражнений не должна превышать 10–15 минут.

Противопоказания к использованию изометрических упражнений те же, что и для любых силовых упражнений. Они не рекомендуются лицам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Здесь всегда присутствует элемент натуживания, задержки дыхания.

Как правило, сила при использовании изометрических упражнений так же быстро теряется, как и приобретается. Иное дело, когда эти упражнения сочетаются с другими — динамическими, вызывающими прирост активной мышечной массы. Не следует также забывать об упражнениях на гибкость, быстроту, расслабление, координацию. В результате приобретенная сила становится качеством стабильным, позволяющим добиваться более высоких спортивных результатов.

В каждой тренировке рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы наиболее трудные, направленные на самые массивные мышечные группы (разгибание бедра и туловища), использовались в середине тренировочного занятия.

Наиболее результативным считают способ плавного прибавления величины сопротивления. При этом каждое упражнение выполняют на счет в течение примерно 10 секунд. С каждым счетом напряжение увеличивают — оно достигает максимума примерно на 6—7-й секунде. Экспериментальные исследования показали, что наиболее эффективными являются упражнения в описанном режиме, повторяемые дважды.

Возможны и другие отношения величины мышечного напряжения и его длительности. Считается оптимальным следующее соотношение между этими факторами:

После занятий изометрическими упражнениями необходимо выполнить заключительную часть («заминку») в виде бега (трусцой или на месте), упражнений на растягивание и расслабление.

Рис. 35. Изометрические упражнения

Только с соблюдением всех перечисленных условий наряду с увеличением силы в период использования изометрических упражнений будут совершенствоваться сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Каковы же эти упражнения?

1. И. п. — гриф штанги или железная палка закреплена на уровне подбородка: мышцами-разгибателями плавно добивайтесь нарастающего напряжения (рис. 35, а).

2. И. п. — подтянуться широким хватом до касания лбом перекладины: как можно дольше сохраняйте это положение. Закончите упражнение расслабленным висом на перекладине.

3. И. п. — гриф закреплен на уровне груди: прилагая тяговое усилие вверх, старайтесь как бы сдвинуть ограничители (рис. 35, б).

4. И. п. — гриф закреплен на такой высоте, когда угол между плечом и предплечьем прямой: силой сгибателей предплечья старайтесь «поднять» закрепленный гриф (рис. 35, в).

5. И. п. — гриф закреплен в положении, соответствующем неполному разгибанию ног и туловища: прогнув поясницу, выполните напряжение силой разгибателей ног и туловища (рис. 35, г).

6. И. п. — гриф закреплен в положении, при котором передняя поверхность бедра параллельна полу, старайтесь как бы подняться из приседа с грифом на плечах (рис. 35, д).

7. И. п. — гриф закреплен на высоте коленей: хватом сзади на ширине плеч, прогнув поясницу, выполните напряжение силой разгибателей бедра (рис. 35, е).

8. И. п. — лежа, гриф закреплен на такой высоте, когда угол между плечом и предплечьем прямой: выполните напряжение силой разгибателей предплечья и мышц груди (рис. 35, ж).

Все занимающиеся физическими упражнениями для укрепления здоровья рано или поздно начинают стремиться к спортивному совершенствованию.

Подготовка спортсмена — это взаимосвязанный комплекс физической, технической, тактической, волевой и других видов подготовки. И недаром задачи подготовки спортсменов сейчас решаются с помощью целого ряда мероприятий, среди которых тренировка в основном спортивном упражнении — важнейшее, но далеко не единственное средство.

Для правильного построения спортивной тренировки необходимо оценить уровень различных видов подготовленности спортсмена, увидеть слабые ее стороны и направленно воздействовать на них.

Общая физическая подготовка — одна из острейших современных проблем спорта. Средства физической подготовки используют не только для совершенствования специальных физических и волевых качеств, но и для обучения технике и тактике. При этом действия спортсмена в таких упражнениях должны соответствовать координационной структуре, характеру выполнения, кинематике и динамике основного спортивного упражнения (принцип сопряженного воздействия). Следовательно, правильное соотношение в деятельности различных звеньев тела и мышечных групп устанавливается лишь в том случае, когда силу развивают теми упражнениями, которые по координационной структуре близки к соревновательному движению. Только в этом случае правильно используются такие важнейшие факторы проявления силы, как координация межмышечная, то есть согласованность в деятельности отдельных мышц, и внутримышечная. Необходимо помнить: какие бы специальные упражнения для развития силы мы ни использовали, полного соответствия координации спортивного движения получить не удается, но, выполняя силовые упражнения, мы должны стремиться как можно ближе приблизиться к нему.