Взрывную силу мышц и туловища можно развивать также с помощью бега по пересеченной местности (с крутыми подъемами и спусками), метательных упражнений (с использованием резких толчковых движений ногами), доставания подвешенных предметов и т. п.

В прыжковых упражнениях очень важна реактивность мышц, то есть их способность к быстрому переключению от уступающего (амортизирующего) растяжения к полному сокращению.

Наибольший эффект в тренировке этого качества достигнут при применении прыжков в глубину с последующим максимальным выпрыгиванием вверх или в длину. Такие упражнения вызывают наиболее глубокие сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата, и применять их следует осторожно и только после соответствующей подготовки. При этом глубина спрыгивания даже для тренированных прыгунов составляет примерно 0,7–1,1 м.

Итак, наиболее рациональный путь развития прыгучести заключается в сочетании силовых упражнений с прыжковыми, скоростными передвижениями и упражнениями с быстрым стартом.

Как известно, современный уровень достижений в тяжелой атлетике требует довольно продолжительного периода разносторонней подготовки. С точки зрения укрепления здоровья и обеспечения правильного физического развития наиболее целесообразно, чтобы конец периода всесторонней подготовки в тяжелой атлетике приходился примерно на 18–20 лет, то есть на начало расцвета функциональных возможностей человека.

Закономерны вопросы: когда можно начинать заниматься тяжелой атлетикой и каким должен быть характер занятий, чтобы обеспечить всестороннее физическое развитие и, главное, хорошее здоровье?

Еще несколько десятилетий назад считали, что начинать занятия штангой можно только тогда, когда полностью закончилось окостенение скелета, то есть после 25 лет. В настоящее время высшие достижения зачастую показывают 18–19 летние спортсмены.

Это не значит, конечно, что допущенные к занятиям тяжелой атлетикой юноши должны начинать немедленно специализироваться в этом виде спорта в полном объеме.

Для начинающих тяжелоатлетов важнейшее значение имеет общая физическая подготовка. Юноши, имеющие хорошее физическое развитие, всегда превосходят своих товарищей и в специальной подготовке.

Как в общей физической, так и в специальной подготовке начинающих тяжелоатлетов первостепенное значение имеет развитие быстроты, ловкости (координации движений), гибкости.

Разносторонняя подготовка юных тяжелоатлетов невозможна без использования всего разнообразия упражнений комплекса ГТО и других видов спорта (легкая атлетика — бег, прыжки, метания; спортивная гимнастика, акробатика, лыжи, плавание, спортивные и подвижные игры, борьба). Рекомендуется почаще менять средства подготовки. Чередование разнообразных средств, конечно в разумных пределах, способствует сохранению хорошей работоспособности, увеличивает плотность урока, повышает активность начинающих атлетов.

Остановимся на особенностях предварительной подготовки начинающих тяжелоатлетов.

Одним из условий овладения и совершенствования техники классических движений толчка и рывка штанги является определенный уровень развития гибкости. Подсчитано, что большая часть травм в тяжелой атлетике происходит из-за недостаточной подвижности в суставах. Поэтому для новичков развитие гибкости — одна из важнейших задач.

Специфическим качеством штангиста считается хорошая подвижность в голеностопном, плечевом и коленном суставах. Подвижность в плечевых суставах считают хорошей, если занимающийся может сделать полный выкрут в плечевых суставах, опуская гимнастическую палку за спину не сгибая рук, держа ее хватом на 10–12 см уже ширины хвата в рывке. Это дает некоторый «запас гибкости», необходимый для совершенствования в рывке.

Теперь о силе. Как развивать ее начинающему тяжелоатлету? Опыт показывает, что в начальный период подготовки следует использовать упражнения с отягощениями, предназначенные преимущественно для развития мышц отдельных частей тела. Это позволяет, используя большие нагрузки, не перегружать сердечно-сосудистую, нервно-мышечную и другие системы организма начинающих спортсменов. Тогда они лучше справляются с работой и легче приспосабливаются к ней.

О локальном развитии силы мышц мы говорили в предыдущих главах. Необходимо добавить только, что с самого начала тренировки в тяжелой атлетике следует особое внимание уделять развитию силы мышц, обеспечивающих захват грифа штанги, — ведь прочность захвата определяется как анатомическими особенностями кистей, так и силой сгибателей пальцев.

Итак, тяжелоатлет должен быть гибким и сильным. Но можно обладать этими качествами и в то же время уступать в результатах менее сильным, но обладающим лучшей техникой.

Поэтому важнейшим фактором в повышении результатов является совершенствование техники. Отработка техники должна осуществляться, как правило, со снарядами уменьшенного веса. Однако облегченный спортивный инвентарь должен быть стандартных размеров. Обычно используют диски для штанг из дерева или легкого металла.

При освоении техники широко применяют показ изучаемого упражнения квалифицированными спортсменами, изучение фото- и кинограмм.

Большое значение имеет своевременное исправление ошибок, допускаемых в первоначальном разучивании техники. Легче научиться правильно выполнять упражнения, чем переучивать ошибочно воспринятое движение.

Технику движений в толчке штанги двумя руками мы описывали в предыдущем разделе. В рывке — самом сложном по координации упражнении — спортсмен должен поднять штангу с помоста вверх на прямые руки одним движением. Отличия исходного положения в рывке от исходного положения в толчке в следующем. Ступни ставят немного уже, голени находятся чуть дальше от грифа, а ширина хвата увеличивается с каждой стороны примерно на две ладони. Стартовое положение, следовательно, более низкое.

Движение подрыва завершается выходом атлета на носки. Как только подрыв заканчивается, спортсмен, расслабляя мышцы ног, стремительно уходит в подсед. Штанга при этом по инерции продолжает идти вверх. Вырвав штангу на прямые руки, спортсмен уравновешивает ее и встает из подседа.

При составлении плана тренировки со штангой в первую очередь необходимо предусмотреть объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Напомним: объем — это общая сумма поднятого за одну тренировку веса, а интенсивность — средний вес штанги в килограммах.

Каждый период занятий (подготовительный, соревновательный, переходный) решает конкретные задачи. При составлении плана необходимо предусмотреть определенный комплекс упражнений для совершенствования рывка и толчка штанги. Для совершенствования рывка — это рывок без подседа в прямую стойку, рывок с виса, рывковая тяга с подрывом, приседание со штангой в выпрямленных руках, наклоны со штангой на плечах, поднимание штанги на грудь; для совершенствования толчка — толчковый швунг (толчок от груди с небольшим подседом), приседание со штангой на груди, толчковая тяга с подрывом, приседание со штангой на плечах, поднимание на грудь с виса, толчок со стоек, толчок из-за головы, неглубокое приседание со штангой на груди и т. п. Все их несколько условно можно разделить на две группы: упражнения, способствующие совершенствованию техники, и упражнения, создающие функциональную базу для роста результатов.

По мере повышения уровня тренированности объем специально-подготовительных упражнений постоянно увеличивается.

Поскольку специальные тяжелоатлетические упражнения недостаточно хорошо развивают общую выносливость, быстроту, ловкость и другие необходимые качества, начинающим атлетам необходимо должное внимание уделять занятиям другими видами физических упражнений (бег, плавание, прыжки, спортивные игры, акробатика и т. п.).

Очень важен на начальном этапе врачебный контроль. Задача врачебно-педагогического контроля — вовремя обнаружить и ликвидировать нежелательные явления в состоянии здоровья и физического развития. Контроль этот необходим и потому, что многие начинающие спортсмены склонны не замечать и даже скрывать изменения в состоянии здоровья.