Приседание со штангой на плечах с полной амплитудой (см. рис. 9, г) способствует не только развитию силы мышц бедра, но и улучшению подвижности в суставах и растягиванию мышц передней поверхности бедра. При выполнении упражнений следует встать пятками на брусок высотой до 5 см.

Разновидность приседаний — приседание со штангой на груди (рис. 26, в). В этом варианте упражнения в работу в большей степени включаются мышцы туловища и рук. Во время выполнения приседаний рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс.

Приседание со штангой в опущенных руках за спиной. Выполняется на носках, удерживая штангу (или другое отягощение) в выпрямленных руках у крестца, хват узкий, ладони назад. Штанга в течение подхода на пол не опускается. Туловище держать прямо, таз слегка подать вперед. Для устойчивого равновесия под пятки можно положить брусок высотой 5 см. Это упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его будет удобнее и безопасней, если сделать наплечные лямки, с крюками, которыми захватывается гриф штанги (рис. 26, г), или на силовом тренажере (рис. 27).

Рис. 27. Тренажер для развития силы ног (I)

Разгибание голени с отягощениями, прикрепленными к стопе, можно выполнять сидя, при этом значительно снижается нагрузка на позвоночник (рис. 28, а). Наиболее удобен в этом отношении силовой тренажер, показанный на рис. 28, б, в.

Попеременные выпады со штангой на плечах (см. рис. 14, в). Это упражнение способствует укреплению связок и сухожилий ног, тазового пояса и улучшению подвижности в суставах.

Рис. 28. Тренажер для развития силы ног (II)

Подъем штанги «седлом» (рис. 29, а), носки и колени развернуты, хват ладонями в разные стороны кроме четырехглавой мышцы вовлекает в работу приводящие мышцы бедра.

Приседание, держа штангу на прямых руках, поднятых вверх (рис. 29, б), требует хорошей координации работы мышц спины, груди, плечевого пояса, рук.

Рис. 29. Отдельные упражнения для развития силы ног (I)

Развитию силы мышц ног способствует силовая тяга.

Жим штанги ногами — упражнение, требующее развитого чувства равновесия. В положении лежа на спине штангу опускают до тех пор, пока колени не коснутся груди. Для выполнения этого упражнения необходима помощь двух партнеров или специальный станок для жима ногами, общий вид которого приведен на рис. 30.

Рис. 30. Отдельные упражнения для развития силы ног (II)

Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседания на одной ноге («пистолет»; см. рис. 7, е).

Для приводящих мышц бедра рекомендуется сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными отягощениями в положении лежа на спине (рис. 31, а).

Для растягивания мышц передней поверхности бедра хорошо заканчивать силовые упражнения приседаниями без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, встав пятками на брусок высотой 5 см (рис. 31, б).

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень. Кроме того, они выполняют еще одну функцию — разгибают туловище. В первую очередь эти функции выполняет двуглавая мышца бедра. Силовые качества этой мышцы имеют большое значение, поскольку она испытывает большие нагрузки во многих видах спорта. Порой слабое их развитие является причиной травм.

Для развития мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения: поднимание голени в положении стоя с отягощением, прикрепленным к стопе (см. рис. 6, ж); лежа на наклонной доске (см. рис. 7, ж) или с противодействием партнера (рис. 31, в).

Рис. 31. Отдельные упражнения для развития силы ног (III)

Очень эффективно такое упражнение: закрепив ступни ног за мягкий валик, выполняют подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе (рис. 32, а). Это упражнение доступно только подготовленным спортсменам, мышцы ног у которых уже достаточно развиты. Однако его могут применять и начинающие, если воспользуются помощью партнера в исходном положении.

Как видите, тренировать силу мышц задней поверхности бедра с помощью штанги и гантелей не просто. Можно избежать этих трудностей, если воспользоваться силовым тренажером, показанным на рис. 32, б. На таком станке можно выполнять также упражнения для мышц рук и спины.

Рис. 32. Упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — о. с., пятки на бруске высотой до 5 см, штанга на плечах: сгибая ноги, выполните полный присед. В первом подходе вес сравнительно небольшой, разминочный. Повторите упражнение 10 раз. Затем с каждым подходом увеличивайте вес штанги так, чтобы в пятом подходе выполнить 10 повторений с весом, максимальным для вас при таком количестве повторений (см. рис. 9, г).

2. И. п. — о. с., штанга на плечах: присядьте до касания скамьи ягодицами (полуприсед), без паузы вернитесь в и. п. (см. рис. 26, б). Повторите упражнение 10 раз в четырех подходах с максимальной для этого числа повторений величиной отягощения.

3. И. п. — стоя прямо, пятки на бруске, штанга сзади: присядьте, вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10 раз в четырех подходах (см. рис. 26, г).

4. И. п. — стоя на небольшом возвышении, гантель в правой руке: приседания на правой ноге, левой рукой можно взяться за упор («пистолет»). Повторите упражнение 10 раз в четырех подходах каждой ногой (см. рис. 7, е).

5. И. п. — стоя на небольшом возвышении, к стопе правой ноги прикреплено отягощение: согните ногу в коленном суставе, вернитесь в и. п.; повторите упражнение 12 раз, смените ногу. Выполните по три подхода (см. рис. 6, ж).

Мышцы голени, и в первую очередь ее трехглавая мышца, осуществляют тыльное и подошвенное сгибание стопы.

Функция мышц голени, голеностопного сустава и стопы имеет огромное значение в спортивной и трудовой деятельности, в быту, в повседневной жизни. Можно ли представить себе прыгуна, слаломиста, конькобежца, хоккеиста со слабой голенью, стопой?

А сколько травм в спорте, быту происходит из-за недостаточной силы трехглавой мышцы голени (икроножной и камбаловидной) и слабости подошвенных мышц! Не говоря уже об эстетической стороне: тонких «сухих» икрах и шаркающей походке.

Укреплять мышцы голени, развивать упругие силы стопы нужно всем. Но делать это надо правильно, с учетом особенностей строения и функций мышц голени. Именно этими особенностями и обусловлено то положение, что за сокращением мышц голени должно следовать их полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем больше их сила.

Мы уже упоминали, что для развития подвижности стопы рекомендуется выполнять вращение ее во всех направлениях до и после упражнений, а также между подходами.

Кроме того следует выполнять специальные упражнения для укрепления стопы и улучшения ее подвижности в каждом занятии: это ходьба, высоко поднимая колени, ходьба на носках в полуприседе, лазанье по канату с помощью стоп, ходьба босиком по бревну, бег по песку, морской гальке, мягкому травянистому покрову, ходьба на пятках, прыжки в приседе с продвижением вперед.