Для развития задних пучков дельтовидных мышц используют такие упражнения, как разведение рук в стороны в наклоне прогнувшись (см. рис. 6, д), различные виды тяг в наклоне со штангой (см. рис. 12, г, д) и гантелями (см. рис. 7, д), подтягивание штанги вверх, держа ее за спиной узким хватом (рис. 16, з). Наибольшей локализации нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц можно достичь, выполняя разведение прямых рук через стороны до горизонтального положения в наклоне (см. рис. 6, д) и лежа животом на горизонтальной скамье (рис. 16, и).

Примерный комплекс упражнений

Каждое упражнение повторяйте 10–12 раз в трех-четырех подходах.

1. И. п. — вис на перекладине, хват сверху шире плеч: сгибая руки, подтянитесь до касания перекладины затылком; вернитесь в и. п. (см. рис. 10, в). Не разжимая хвата, расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

2. И. п. — о. с., штанга впереди в опущенных руках, хват на ширине плеч: не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше; вернитесь в и. п. (см. рис. 14, г). Повторите упражнение.

3. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках перед собой: поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч и, скрестив перед грудью (см. рис. 16, в), разведите их в стороны. Повторите упражнение до отказа.

4. И. п. — о. с., штанга впереди в опущенных руках, хват узкий, ладони внутрь: сгибая руки и поднимая локти, подтяните штангу до уровня подбородка; вернитесь в и. п. (см. рис. 12, ж). Повторите упражнение.

5. И. п. — сидя, штанга на плечах, хват шире плеч: выжмите штангу, затем вернитесь в и. п.

6. И. п. — о. с., штанга на подставках на высоте подбородка: выжмите штангу, опустите на стойки и без паузы повторите упражнение. Здесь важно постоянно увеличивать вес отягощения. Повторите упражнение 4–6 раз.

7. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных руках перед грудью: разведите руки в стороны несколько ниже уровня груди, вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Локти не сгибайте (см. рис. 13, г).

8. И. п. — лежа правым боком на наклонной скамье, гантель в опущенной левой руке: поднимите левую руку вверх над головой, не сгибая локтя; вернитесь в и. п. и повторите упражнение, затем смените руку (см. рис. 16, ж)

9. И. п. — лежа животом на высокой скамье, гантели в опущенных руках: поднимите прямые руки через стороны вверх как можно выше, не сгибая локтей; вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 16, и).

Трудно найти такую область физической работы, где не нужна была бы сила рук. Чтобы развить их силу, необходимо давать нагрузку не только на двуглавые мышцы плеча (бицепсы), но и на трехглавые (трицепсы) и мышцы предплечья.

Каждая группа мышц имеет свои особенности. Для лучшего развития силы разгибателей и сгибателей предплечья необходимо повторять упражнение 8—12 раз. Вес отягощения определяют в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся и увеличивают постепенно, по мере роста тренированности.

Одно из основных упражнений для развития силы мышц рук — сгибание рук со штангой. Это упражнение воздействует на различные пучки двуглавых мышц плеча. Выполняют его разными хватами — средним, широким, узким с разным положением ладоней — наружу и внутрь. Различные исходные положения позволяют варьировать нагрузку. Упражнения делают в наклоне вперед (рис. 17, в), лежа спиной на наклонной доске (рис. 17, б), сидя, лежа животом на скамье (рис. 17, в).

Рис. 17. Упражнения для мышц рук (I)

Для изолированного воздействия на мышцы-сгибатели предплечья используют следующее упражнение: положив руки со штангой на наклонную доску и сгибая их, выполняют тягу штанги к подбородку (рис. 17, г).

Очень эффективно для развития силы мышц-сгибателей предплечья подтягивание на перекладине узким хватом (рис. 17, д). Хорошо развитая двуглавая мышца плеча позволяет подтянуться на перекладине на одной руке (рис. 17, е).

С гантелями выполняют одновременные и попеременные сгибания рук в положении лежа на наклонной доске (рис. 17, ж) и лежа на скамье (рис. 17, з).

С одной гантелью сгибают руки в наклоне вперед до касания груди, в упоре на другую руку (рис. 17, и). Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, положив руку на наклонную доску (рис. 17, к).

Существуют упражнения для развития силы со стержнем от разборной гантели, диски надеты посредине. Выполняют их в положении сидя (рис. 17, л), стоя и лежа на наклонной доске.

Рис. 18. Упражнения для мышц рук (II)

Упражнения с гантелями и штангой предназначены для развития силы мышц, поднимающих плечо, развитие же их антагонистов — приводящих мышц затруднено из-за неудобного исходного положения, которое приходится принимать при выполнении упражнений с гантелями и штангой. Эффективного воздействия на эти мышцы можно достичь, выполняя упражнения на блочном устройстве. Кроме того, упражнения эти позволяют разгрузить позвоночник и используются для снятия напряжения в мышцах, связках и сухожилиях. Вот почему упражнения на блочном устройстве рекомендуется выполнять после упражнений с гантелями и гирями.

Блочное устройство — специальное приспособление, представляющее собой трос, перекинутый через блок (рис. 18, а). Блочные устройства могут быть простыми и сложными. Простые — это одноблочные устройства, сложные — двухблочные и многоблочные. Грузом могут служить диски от штанги, гири и другие отягощения. Со сложными устройствами можно выполнить большее число упражнений, чем с простыми, так как тянуть тросы можно в различных направлениях.

К сложным блочным устройствам в последнее время справедливо возрос интерес со стороны организаторов физкультурной работы. Эти тренажеры компактны, абсолютно безопасны, занимают мало места и позволяют прорабатывать большое количество мышечных групп одновременно нескольким занимающимся.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса) на блочном устройстве показано на рис. 18, б.

Выполнение этого упражнения из исходного положения, показанного на рис. 18, в, позволяет достичь максимального сокращения мышц. Другие варианты исходного положения: лежа животом на скамье (шток блока снизу), сидя на наклонной скамье (шток блока перед собой).

Рис. 19. Упражнения для мышц предплечий

Для развития разгибателей предплечья (трицепса) используют различные упражнения со штангой или гантелями — выпрямление рук в положении стоя, сидя, лежа на спине. Возьмите штангу на выпрямленные вверх руки, а затем, не опуская локтей, опустите ее за голову и без рывка поднимите. Упражнение оказывает преимущественное воздействие на нижние пучки разгибателей предплечья (рис. 19, а).

Лежа на скамье, возьмите штангу хватом сверху на выпрямленные перед грудью руки и, не меняя положения локтей, медленно опустите ее за голову до уровня лба и так же медленно поднимите. Чтобы увеличить нагрузку, воспользуйтесь помощью партнера — он должен фиксировать ваши локти (рис. 19, б).

Для развития трехглавых мышц плеча полезно выполнять упражнения, держа штангу сзади в опущенных руках, например наклониться вперед, не сгибая рук, зафиксировать выпрямленные руки (рис. 19, в).

Для развития силы разгибателей предплечья можно использовать следующее упражнение со штангой. Лежа на скамье в положении согнув ноги, штанга на груди, голова приподнята, опустите голову на скамейку, перенесите штангу за голову и, не меняя положения локтей, разогните руки, затем вновь примите исходное положение (рис. 19, г). Это упражнение комбинированное, позволяющее одновременно давать нагрузку на мышцы брюшного пресса.