С гантелями рекомендуются одновременные и поочередные сгибания и разгибания рук в положении стоя (см. рис. 10, г) и сидя. Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой свободной рукой преимущественно воздействует на нижние и средние пучки трехглавой мышцы плеча (см. рис. 14, а). При выполнении упражнения старайтесь не опускать локоть.

Самые разнообразные упражнения для мышц-разгибателей предплечья можно выполнять с партнером (рис. 19, д).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и спинках стульев оказывает то же воздействие на разгибатели предплечья, что и жим стоя. Но здесь исключено давление на позвоночник. В случае необходимости можно прикрепить дополнительное отягощение (рис. 19, е).

Отжимания в стойке на руках (рис. 19, ж) и в упоре сзади с дополнительным отягощением (рис. 19, з) имеют ту же направленность.

Очень разнообразны упражнения на блочных устройствах, например сгибание и разгибание рук, стоя на коленях (рис. 19, и), или разгибание и сгибание рук в положении стоя (рис. 19, к).

Примерный комплекс упражнений (рекомендации относительно количества повторений, подходов и режимов работы мышц приведены в конце главы).

1. И. п. — о. с., штанга спереди в опущенных руках: согните руки, держа туловище неподвижно; в конечном положении высоко поднимите локти, положите гриф на ключицы, на секунду сделайте паузу, разогните руки и повторите упражнение (см. рис. 9, б).

2. И. п. — сидя, диски располагаются посредине стержня, в опущенных между коленями руках: согните руки до касания дисками груди (см. рис. 17, л).

3. И. п. — в наклоне, гантели в согнутых руках перед грудью: не меняя положения локтей, разогните руки, в конечном положении сделайте паузу, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 7, в).

4. И. п. — упор сзади, ладони на краю скамьи, пятки на возвышении, отягощение на бедрах: согните руки, не меняя положения ног, вернитесь в и. п. и повторите упражнение, голову держите прямо (см. рис. 19, з).

Ограниченная амплитуда движений в лучезапястном суставе затрудняет воздействие на мышцы предплечий при выполнении силовых упражнений.

Упражнения для развития мышц предплечья нужно подбирать таким образом, чтобы они обеспечивали вращение кисти во всех плоскостях.

Приведем основные упражнения для развития мышц предплечий (число повторений — 15–20).

Вращение стержня с подвешенным на тросе отягощением: вращая стержень, вы наматываете и разматываете трос и таким образом несколько раз поднимаете и опускаете груз (см. рис. 14, б).

Сгибание и разгибание кистей: гантели возьмите хватом сверху, предплечья положите на бедра или на скамью, кисти на весу — поднимайте и опускайте кисти с возможно большей амплитудой (см. рис. 13, а). Чередуйте хват — ладони вверх и вниз. Упражнение выполняют и со штангой (см. рис. 12, з).

Сидя, локти на коленях, в руках концы стержней разборных гантелей — сгибайте и разгибайте кисти (рис. 20, а). Чтобы добиться более направленного воздействия, можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для развития силы мышц-сгибателей пальцев рекомендуется такое упражнение: в положении предплечья на скамейке, кисти на весу опустите гриф штанги на пальцы и, сжав их в кулак, поднимите кисти (рис. 20, б).

Кроме перечисленных используют упражнения с диском от штанги (рис. 20, в), сжимание в кулаке теннисного мяча или кистевого эспандера.

Рука с кистевым эспандером при этом отводится в сторону ладонью вверх. Сгибая пальцы до сведения ручек эспандера, зафиксируйте это положение, плавно разогните пальцы. Темп желательно медленный. Повторите упражнение каждой рукой по 15–20 повторений 3 подхода.

После нескольких занятий с кистевым эспандером можно перейти к упражнениям с пружинными гантелями весом 1,5 кг, которые имеются в продаже.

Развитию подвижности кисти и укреплению мышц пальцев и предплечий способствуют обычные круговые движения кистями вперед-назад с гантелями весом 2–3 кг. При этом в основной стойке руки выпрямлены в стороны. Темп медленный, выполнить 10–15 кругов вперед, после паузы повторить круги назад, несколько раз (рис. 20, д).

Рис. 20. Упражнения для мышц предплечий

Эффективное упражнение — удержание отягощения на лопатке с длинной ручкой (рис. 20, г), подтягивание на перекладине, рывковая и толчковая тяги, переход в упор на пальцы рук из положения упора на всю ладонь лежа на полу или стоя к стене на расстоянии шага (рис. 20, е).

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — стоя, в руках стержень с прикрепленным на шнуре отягощением: вращая кистями, наматывайте и разматывайте шнур; несколько раз поднимите и опустите груз (см. рис. 14, б).

2. И. п. — стоя на коленях, предплечья на скамье, кисти на весу, гантели взять хватом сверху: поднимайте и опускайте кисти с возможно большей амплитудой; повторите упражнение, взяв гантели хватом снизу (см. рис. 13, а), Упражнение можно выполнять и со штангой.

3. И. п. — сидя, локти на бедрах, в руках разборные гантели с дисками на одном конце: выполните вращение кистей наружу, внутрь, вниз-вверх (см. рис. 20, а).

4. И. п. — о. с., штанга в опушенных руках перед собой, хватом сверху: сгибая и разгибая руки в среднем темпе, повторите упражнение 10–12 раз. Его можно выполнять также с гантелями.

5. И. п. — широкая стойка, диск от штанги (15–20 кг) в правой руке: поднимите диск вперед-вверх над головой, опустите; повторяйте упражнение до тех пор, пока можете удерживать диск в руке. Смените руку и снова повторите его (рис. 20, в).

Для развития грудных мышц существует множество самых различных упражнений. Но чрезмерное развитие этих мышц, не соответствующее развитию их антагонистов — широчайших мышц спины, приводит к появлению сутулости и другим нарушениям осанки. Поэтому упражнения для мышц груди следует чередовать с упражнениями для мышц спины и задней части шеи. Создание массивного «мышечного корсета» с помощью силовых упражнений для мышц груди, кроме того, затрудняет увеличение объема и подвижности грудной клетки, что очень нежелательно. Поэтому занимающимся, особенно молодежи, не следует увлекаться большими и максимальными нагрузками в таких упражнениях, а основное внимание уделить специальным упражнениям на увеличение подвижности грудной клетки[8].

Различают верхние, центральные и нижние пучки грудных мышц. В соответствии с этим подбирают и специальные упражнения.

Для развития силы всех пучков мышц используют жим лежа (средний хват). Рекомендуются различные варианты этого упражнения. Например: жим лежа широким хватом (см. рис. 13, б) или лежа на наклонной скамье(см. рис. 16, д) — он оказывает значительное воздействие на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки; жим лежа на наклонной доске, при котором туловище располагается ниже уровня таза, — в большей степени воздействует на нижние пучки грудных мышц.

Для разностороннего силового развития рекомендуется темповый жим штанги из положения лежа на спине, выполняемый одновременно с резким подъемом таза и выходом в положение полумоста (рис. 21, а), а также лежа с подставок (рис. 21, б).

Рис. 21. Упражнения для мышц груди

Для развития грудных мышц используют следующие упражнения с гантелями: жим гантелей, лежа на наклонной доске, ладони обращены внутрь и наружу (рис. 21, в); разведение согнутых рук через стороны (см. рис. 7, г); сведение рук у бедер и заведение их за голову, выполняемое в горизонтальной плоскости (рис. 21, г); разведение и сведение прямых рук (см. рис. 13, г); сведение, скрещивание и последующее разведение рук в вертикальной плоскости перед грудью, чередующиеся с движениями в горизонтальной плоскости и выполнением упражнения на наклонной доске.