Мышцы наиболее активны, если упражнения с гантелями выполнять то одной, то другой рукой.

Для развития грудных мышц используют также упражнения со стержнем разборной гантели — диски надевают на середину его; раскатывание на разборных гантелях из положения лежа в упоре (рис. 21, д); подтягивания; глубокие отжимания от брусьев, колец (рис. 21, е), широко расставленных стульев.

Упражнения для мышц груди можно выполнять и на блочном устройстве (рис. 21, ж).

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга со стоек или с помощью партнера взята на выпрямленные перед грудью руки, хват значительно шире плеч: согните руки, без паузы вернитесь в и. п.; повторите упражнение с постепенно увеличивающимся весом штанги: 10, 8, 6, 5, 3 раза; в последнем, шестом, подходе используйте максимальный вес. Страховка при этом обязательна.

2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, штанга на груди, хват на ширине плеч: разогните руки, вернитесь в и. п. Упражнение сделайте в умеренном темпе 8 раз. Выполнять в трех подходах (см. рис. 16, д).

3. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, вернитесь в и. п. Повторите упражнение по 10 раз в трех подходах (см. рис. 7, г).

К развитию силы мышц спины предъявляют особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и к тому же выполняют важнейшие функции в большинстве движений.

Об упражнениях для развития силы трапециевидных мышц мы уже говорили. Остановимся на основных упражнениях со штангой для широчайших мышц и длинных мышц спины.

Подъем штанги на грудь (см. рис. 16, а) — упражнение не только для мышц спины, но и для всех мышц туловища.

Тяга хватом сверху (см. рис. 12, д) — упражнение для развития силы всех мышц тела. При выполнении этого упражнения следует надевать тяжелоатлетический пояс — он предохраняет крестцово-поясничную область от травмы. Вес отягощения здесь нужно увеличивать постепенно, по мере укрепления мышц и связок. Непосредственно перед упражнениями тщательно разомнитесь. Во время выполнения его держите спину прямо.

В наклоне возьмите штангу в опущенные руки, хват на ширине плеч, ладони сверху: не меняя положения туловища, поднимите снаряд к груди (см. рис. 12, г). Это упражнение развивает мышцы верхней части спины, задних пучков дельтовидных мышц и разгибателей рук. Выполнение тяги к животу эффективно для широчайших мышц спины, особенно если выполняется узким хватом.

Используйте различные варианты упражнения — тягу к груди и к животу с различным положением рук: хватом шире плеч, на уровне плеч, уже плеч, сомкнув кулаки. Количество повторений от 8 до 12.

Рис. 22. Упражнения для мышц спины

Выполняйте упражнение плавно, в полной амплитуде, без рывков, иначе оно будет не столь эффективно.

Чередование тяг в наклоне широким (рис. 22, а) и узким хватом (рис. 22, б) позволяет акцентрировать нагрузку на всех пучках мышц спины.

Довольно эффективное упражнение — тяга штанги к груди и положении лежа животом на наклонной доске (рис. 22, в).

Одна из разновидностей тяги выполняется в положении стоя над грифом штанги: гриф меж ног, один конец его освобожден от дисков и установлен в упор. Берете гриф обеими руками на расстоянии 25–30 см от дисков, поднимаете один конец штанги к груди, не разгибая туловища (рис. 22, г). При выполнении упражнения пользуйтесь дисками небольшого диаметра, чтобы увеличить амплитуду движения.

Подобные упражнения можно выполнять стоя лицом к концу грифа (рис. 22, д), а для лучшей дозировки нагрузки — одной рукой: наклонившись вперед, возьмите рукой конец грифа, согните руку, не разгибая туловища, — попытайтесь поднять снаряд как можно выше (рис. 22, е).

Для развития мышц-разгибателей туловища выполняют наклоны вперед со штангой на плечах до горизонтального положения туловища, слегка сгибая ноги (рис. 22, ж), а для одновременного растягивания мышц задней поверхности бедра — выпрямив ноги (см. рис. 10, д).

Для широчайших мышц спины рекомендуются тяги гантелей в наклоне обеими руками (см. рис. 7, д) и одной рукой (см. рис. 9, в).

После выполнения упражнений для развития силы мышц спины обязательно нужно сделать несколько упражнений в висе на кольцах или перекладине.

Подтягивание в висе широким хватом является хорошим упражнением для растягивания широчайших мышц спины, а подтягивание с отягощением на поясе — для развития их силы. Рекомендуется варьировать конечное положение упражнения — касаться перекладины не только затылком, но и подбородком.

Для развития силы приводящих мышц плеча, к которым относятся и широчайшие мышцы спины, созданы специальные блочные устройства. Основные упражнения на этих устройствах: в положении стоя на коленях подтягивание штока блока, взятого широким хватом, к затылку (рис. 22, з); тяга штока блока узким хватом прямыми руками сверху до касания бедер (рис. 22, и); сидя — подтягивание штока блока к талии (рис. 22, к); тяга в наклоне с опорой свободной рукой о колено; тяга стоя (рис. 22, л).

Хорошим упражнением для развития силы всех мышц туловища и рук является лазанье по канату без помощи ног.

Примерный комплекс упражнений

1. И. п. — стоя напротив середины грифа, ступни на ширине плеч, голени примерно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги и, наклонившись вперед, захватите гриф штанги двумя руками примерно на ширине плеч, прогнитесь в пояснице, затем, выпрямляя туловище и ноги, оторвите штангу от помоста и, ускоряя движение, тяните ее вверх. Как только штанга окажется на уровне середины бедер, мощным одновременным разгибанием ног и туловища сделайте быстрый подрыв, согнув ноги в коленях; подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь. Выпрямите ноги. Сделайте упражнение без паузы 5–6 раз, отдохните и повторите снова (всего три-четыре подхода).

2. И. п. — в наклоне взять штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь: не меняя положения туловища, поднимите штангу к груди (см. рис. 12, г). Между повторениями снаряд на пол не опускать. Для большего растяжения мышц штангу можно тянуть в направлении талии. Колени слегка согнуты. Сделайте 8—10 повторений в четырех-пяти подходах.

3. И. п. — наклон вперед, одна рука держит гантель: сгибая руку и отводя локоть назад-вверх, поднимите гантель как можно выше; вернитесь в и. п. (см. рис. 9, в) и повторите упражнение 10–12 раз; затем смените руку. Сделайте три-четыре подхода каждой рукой.

4. И. п. — о. с., штанга на плечах: наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось в горизонтальном положении, колени слегка согнуты (см. рис. 22, ж).

5. И. п. — вис на перекладине, хват значительно шире плеч: подтянитесь до касания перекладины подбородком. Повторите упражнение до отказа в четырех подходах (см. рис. 10, в).

Мышцы живота поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют их от внешних механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют во многих движениях человеческого тела. Их сила и выносливость определяют уровень спортивных достижений в целом ряде видов спорта. Недостаточное же развитие этих качеств приводит к падению тонуса мышц живота, образованию жировых отложений в области талии, увеличению веса тела из-за накопления пассивных жировых тканей, появлению одышки, перегрузки сердечно-сосудистой системы, к различным нарушениям в состоянии здоровья.

Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно устранить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укреплять мышцы брюшного пресса людям, страдающим излишним отложением жира.