Третья группа упражнений

9. И. п. — наклон вперед, возьмите штангу хватом на ширине плеч: прогибаясь в пояснице, выпрямитесь, держа штангу в руках. В каждом подходе сделайте шесть повторений. Прибавляйте вес осторожно; надевайте тяжелоатлетический пояс (рис. 12, д).

10. И. п. — сидя на краю скамьи: сгибая ноги, подтягивайте колени к подбородку, выпрямите ноги, держа их на весу. Повторите упражнение до отказа (рис. 12, е).

11. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони внутрь: сгибая руки и поднимая локти, подтяните штангу до уровня подбородка (рис. 12, ж).

12. И. п. — сидя, штангу взять хватом снизу, предплечья положить на бедра, кисти на весу: сгибайте и разгибайте кисти с возможно большей амплитудой. Повторите упражнение до утомления (рис. 12, з).

(пятая-восьмая недели)

Первая группа начинается с упражнений в сгибании рук с гантелями, за ними следуют подъемы туловища из положения лежа, затем наклоны прямым туловищем со штангой на плечах, потом упражнение для предплечий, жим лежа и приседания со штангой на плечах.

Внимательно разобрав упражнения первой группы, вы заметите следующее. Сначала мы включаем в работу руки (сгибатели предплечья), затем даем им отдых, а нагрузка переносится на мышцы брюшного пресса. После этого выполняем упражнение со сравнительно большим отягощением для крупных мышц-разгибателей бедра, связанное с некоторой задержкой дыхания и натуживанием (приседание), и сразу же после него — легкое упражнение для мышц предплечья, во время которого дыхание успокаивается. Это позволяет волнообразно распределять нагрузку внутри одной группы упражнений. Тогда вы в течение всего занятия сохраняете работоспособность на достаточно высоком уровне.

Первая группа упражнений

1. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, ладони наружу: медленным равномерным движением поднимите гантели к плечам, зафиксируйте их в этом положении и плавно опустите вниз до полного выпрямления рук. Следите, чтобы туловище было выпрямлено, дыхание равномерное, без задержек (см. рис. 7, б).

2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, стопы ног закреплены выше головы, колени слегка согнуты, руки сцеплены на затылке: медленно поднимая туловище, одновременно повернитесь вправо, коснитесь левым локтем коленей, так же медленно вернитесь в положение лежа. Повторите упражнение с поворотом туловища налево. Выполняют его до утомления (см. рис. 7, к).

3. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделайте вдох и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось параллельным полу (выдох), выпрямитесь; повторите упражнение (см. рис. 10, д).

4. И. п. — стойка на коленях, предплечья на скамейке, гантели взять хватом сверху, кисти на весу: плавно поднимите кисти вверх, затем опустите. Старайтесь выполнить упражнение с возможно большей амплитудой. Выполнять его нужно до появления утомления в мышцах предплечья — до отказа (рис. 13, а).

5. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в выпрямленных перед грудью руках, хват шире плеч: сгибание и разгибание рук. Жим следует делать силой одних рук (рис. 13, б).

Рис. 13. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (II)

6. И. п. — о. с., штанга на плечах: сделав глубокий вдох, присядьте, не сгибая туловища и не опуская грудной клетки, встаньте. Поднимаясь в и. п., сделайте полный и энергичный выдох (см. рис. 9, г). Следите, чтобы во время вставания туловище не наклонялось вперед.

Вторая группа упражнений

7. И. п. — правая нога на скамейке, пятка на весу, положите штангу на колено, придерживая ее руками: поднимите правую ногу на носок как можно выше и медленно опустите пятку (рис. 13, в). Выполнить упражнение 16 раз с возможно большей амплитудой. Затем смените ногу.

8. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках: медленно поднимите прямые руки вперед-вверх и так же медленно опустите их в и. п. Затем поднимите руки через стороны. Когда они достигнут горизонтального положения, сделайте небольшую паузу и разверните кисти ладонями вверх, после чего продолжайте подъем. При опускании рук проделать обратное — в горизонтальном положении разверните кисти ладонями вниз и закончите упражнение, держа ладони внутрь. Подъем рук вперед-вверх и через стороны вверх считается одним повторением упражнения. Всего выполните 6 повторений (см. рис. 6, г).

9. И. п. — вис на перекладине: не сгибая коленей и не раскачивая туловища медленно поднимите прямые ноги, оттягивая носки вперед; опустите ноги и без паузы повторите движение. Выполняйте упражнение до утомления (см. рис. 11, д).

10. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны до уровня скамьи (вдох), затем после паузы сведите их перед грудью (выдох). Локти не сгибайте (рис. 13, г). В этом упражнении следует обратить особое внимание на акцентирование фаз вдоха и выдоха, ибо только при правильном дыхании это упражнение оказывает существенное значение на совершенствование органов дыхания и расширение грудной клетки.

11. И. п. — отягощение (гантель, диск, небольшая гиря) закреплено полотенцем или специальными лямками на голове подобно шапочке, стойка на коленях на краю скамьи, ступни закреплены: наклоните голову вперед и после небольшой паузы медленно поднимите (рис. 13, д). Дышите равномерно.

12. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к ступням, руками держаться за упор выше головы: согните ноги до положения прямого угла с туловищем; вернитесь в и. п. без рывка, плавно, и повторите упражнение (см. рис. 7, ж).

(девятая-двенадцатая недели)

Приступить к освоению этого комплекса можно только после того, как успешно овладели двумя предыдущими.

Занятия по третьему комплексу проводите 3 раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте 8—10 раз, делая по три подхода на каждую группу упражнений. В упражнениях для отдельных частей тела число повторений несколько больше.

Первая группа упражнений

1. И. п. — упор лежа, диск от штанги на спине: сгибая и разгибая руки, отожмитесь до отказа.

2. И. п. — широкая стойка, руки с отягощением за головой: поочередные наклоны туловища в стороны. Дыхание равномерное (см. рис. 6, м). Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

3. И. п. — стоя на двух стульях, отягощение в опущенных между ногами руках: присядьте на всей ступне глубоко, не наклоняя туловища, затем выпрямитесь и повторите упражнение (см. рис. 8, к).

4. И. п. — о. с., гантели прижаты руками к затылку: наклонитесь вперед, не сгибая ног, спина прямая, вернитесь в и. п.; повторите упражнение (см. рис. 11, г).

Вторая группа упражнений

5. И. п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга небольшого веса в выпрямленных руках перед грудью: опустите прямые руки за голову — вдох, вернитесь в и. п. — выдох (см. рис. 9, д).

6. И. п. — гантель в правой руке, наклон вперед, левая рука в упоре: поднимите локоть, пока плечо не окажется параллельным туловищу, сгибайте и разгибайте руку, не опуская локтя (рис. 14, а).

7. И. п. — лежа на наклонной доске, ступни ног закреплены выше головы, руки на затылке: поднимая туловище, развернитесь вправо до касания локтем коленей, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, разворачиваясь влево (см. рис. 7, к).

Рис. 14. Комплекс упражнений со штангой и гантелями с использованием кругового метода (III)

8. И. п. — вис на перекладине, хват широкий: сгибая руки, подтянитесь до касания перекладины, затылком; разгибая руки, опуститесь в и. п.